눈은 빛과 산소에 지속적으로 노출되는 만큼 정상적인 항산화 방어가 중요한 기관이다. 오렌지·토마토·포도는 각각 비타민C, 카로티노이드, 폴리페놀을 공급하는 과일로 눈 조직의 산화 스트레스와 관련된 영양 연구에서 관심을 받고 있다. 세 과일의 영양학적 차이와 함께 먹는 방법을 살펴본다.
오렌지는 눈 조직의 항산화 방어에 필요한 비타민C가 풍부하다
오렌지의 대표적인 영양소는 비타민C다. 중간 크기 오렌지 한 개에는 약 70mg의 비타민C가 들어 있으며 엽산과 칼륨, 식이섬유, 헤스페리딘 같은 감귤류 플라보노이드도 함께 섭취할 수 있다. 특히 비타민C는 눈의 수정체와 방수에 존재하는 항산화 영양소로, 정상적인 세포 보호 과정에 관여한다.
눈은 빛과 산소에 지속적으로 노출되는 만큼 산화 스트레스에 대한 방어가 중요하다. 미국 국립안연구소(NEI)가 진행한 AREDS 연구에서도 비타민C는 비타민E·아연 등과 함께 연구된 주요 항산화 영양소였다. 다만 연구에서 사용된 것은 특정 환자를 위한 고용량 영양소 조합이므로 오렌지를 먹는 것과 동일한 효과로 해석할 수는 없다.
오렌지의 헤스페리딘은 혈관 건강과 관련해서도 연구되고 있다
오렌지에는 비타민C 외에도 헤스페리딘과 나리루틴 등 감귤류 특유의 폴리페놀이 들어 있다. 이 가운데 헤스페리딘은 항산화 작용과 혈관 내피 기능에 관한 연구에서 꾸준히 다뤄지는 성분이다. 망막에는 매우 가느다란 혈관들이 분포하기 때문에 정상적인 혈관 건강을 유지하는 것도 눈 건강 관리의 중요한 부분이다.
다만 오렌지의 헤스페리딘을 섭취한다고 망막 혈관이 직접 회복되거나 시력이 개선된다는 임상 근거는 아직 제한적이다. 일상에서는 오렌지를 주스로 짜 마시기보다 과육과 식이섬유가 남아 있는 통과일로 먹는 것이 좋다. 무가당 요거트와 곁들이면 비타민C뿐 아니라 단백질과 칼슘도 함께 챙길 수 있다.
토마토의 라이코펜은 눈의 산화 스트레스 연구에서 주목받는 성분이다
토마토의 붉은색을 만드는 대표적인 성분은 카로티노이드의 일종인 라이코펜이다. 라이코펜은 항산화 작용과 관련해 널리 연구되는 식물성 성분으로, 망막을 비롯한 눈 조직의 산화 손상에 관한 실험 연구에서도 관심을 받고 있다.
토마토에는 라이코펜 외에도 비타민C·칼륨·엽산·베타카로틴이 들어 있으며 소량의 루테인과 제아잔틴도 함유돼 있다. 베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민A로 전환되는데, 비타민A는 망막이 빛을 감지하는 정상적인 시각 기능에 필수적이다. 특히 토마토는 여러 카로티노이드를 함께 섭취할 수 있다는 점에서 눈 건강 식단을 구성하는 데 활용하기 좋다.
토마토는 올리브오일과 살짝 익혀 먹으면 라이코펜 흡수에 유리하다
라이코펜은 지용성 성분이기 때문에 토마토를 적절히 가열하고 지방과 함께 섭취하면 체내 이용률을 높이는 데 유리하다. 토마토를 잘라 올리브오일에 가볍게 볶거나 달걀과 함께 조리하면 간단한 아침 식사로 활용할 수 있다. 달걀노른자에는 루테인과 제아잔틴이 들어 있어 토마토와 함께 먹으면 서로 다른 카로티노이드를 보완할 수 있다는 장점도 있다.
미국 국립안연구소는 루테인과 제아잔틴이 망막과 수정체에 존재하며 강한 빛을 흡수하고 항산화 방어에 관여한다고 설명한다. 토마토 자체는 이 두 성분의 대표적인 고함량 식품은 아니므로 시금치·케일·달걀 등을 함께 먹으면 영양 구성을 더욱 다양하게 만들 수 있다.
포도의 안토시아닌과 레스베라트롤은 망막 세포 보호 연구에서 관심을 받는다
포도에는 비타민K와 칼륨, 구리, 여러 폴리페놀이 들어 있다. 특히 적포도와 흑포도에는 보라색을 만드는 안토시아닌이 함유돼 있으며 포도 껍질에는 레스베라트롤도 존재한다. 안토시아닌은 산화 스트레스와 염증 관련 반응에 관여하는 성분으로 연구되고 있으며 레스베라트롤 역시 망막 세포와 혈관 기능에 관한 실험 연구에서 다뤄져 왔다.
국제학술지에 발표된 관련 연구들에서는 이들 폴리페놀이 산화 손상과 세포 보호 경로에 영향을 줄 가능성을 제시하고 있다. 다만 이러한 연구 결과의 상당 부분은 세포·동물실험에서 확인된 것이며 일반적인 포도 섭취가 사람의 황반변성이나 녹내장을 예방한다는 결론까지 확립된 것은 아니다.
포도는 껍질째 먹고 세 과일에 녹황색 채소를 더하면 좋다
포도에 들어 있는 폴리페놀을 다양하게 섭취하려면 껍질을 먹을 수 있는 품종은 깨끗하게 씻어 통째로 먹는 것이 좋다. 다만 포도는 자연당을 포함하고 있으므로 당뇨병이 있다면 한 번에 먹는 양을 조절하는 것이 중요하다. 오렌지·토마토·포도를 눈 건강 식단에 활용할 때는 세 과일만 반복해서 먹기보다 시금치·케일·브로콜리처럼 루테인과 제아잔틴을 공급하는 채소를 함께 구성하는 편이 좋다.
미국 국립안연구소의 AREDS2 연구에서는 특정 단계의 연령관련 황반변성 환자에게 루테인·제아잔틴 등이 포함된 정해진 영양소 조합이 질환 진행을 늦추는 데 도움이 되는 것으로 확인됐다. 과일은 비타민C와 폴리페놀을, 녹황색 채소는 황반 색소를 구성하는 카로티노이드를 공급한다는 점에서 서로 보완적인 식품이다.
한눈에 보는 핵심 정리
오렌지 비타민C·헤스페리딘·엽산이 풍부해 정상적인 항산화 방어에 필요한 영양소를 공급한다.
토마토 라이코펜·비타민C·베타카로틴을 함유하며 올리브오일과 곁들이면 좋다.
포도 안토시아닌·레스베라트롤 등 다양한 폴리페놀을 섭취할 수 있다.
섭취법 통과일로 적당량 먹고 루테인·제아잔틴이 풍부한 녹황색 채소를 함께 챙긴다.
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