골다공증 예방을 위해서는 칼슘뿐 아니라 비타민D·비타민K·마그네슘 등 여러 영양소를 함께 섭취하는 것이 중요하다. 케일·표고버섯·참깨는 각각 다른 영양학적 특징을 지녀 뼈 건강을 고려한 식단에 활용하기 좋다. 세 가지 식품이 뼈의 형성과 유지에 어떻게 기여하는지 살펴본다.
케일은 칼슘과 비타민K를 함께 공급하는 녹색 채소다
케일은 짙은 녹색 잎에 다양한 무기질과 비타민이 들어 있는 채소다. 생케일 100g에는 칼슘이 약 250mg 들어 있으며 비타민K도 풍부하다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요 무기질로, 충분한 섭취가 장기간 유지돼야 정상적인 골격을 지키는 데 도움이 된다. 케일의 또 다른 장점은 칼슘과 함께 비타민K를 공급한다는 점이다.
비타민K는 뼈의 단백질인 오스테오칼신이 정상적으로 기능하도록 돕는 영양소로, 뼈의 무기질화 과정에 관여한다. 케일에는 비타민C와 베타카로틴도 들어 있어 정상적인 결합조직 형성과 항산화 방어에도 기여한다.
케일은 칼슘의 체내 이용을 고려할 때도 활용 가치가 높다
녹색 채소에 칼슘이 풍부하더라도 실제 체내 흡수율은 식품마다 차이가 있다. 일부 채소에는 칼슘과 결합하는 옥살산이 많아 칼슘 흡수가 제한되는데, 케일은 시금치보다 옥살산 함량이 낮아 칼슘을 공급하는 채소로 활용하기 좋다. 케일은 생으로 샐러드에 넣거나 살짝 데쳐 나물로 먹을 수 있으며, 달걀이나 두부와 함께 조리하면 단백질까지 보충할 수 있다.
다만 케일 한 가지로 하루 칼슘 필요량을 채우기는 쉽지 않으므로 우유·요거트·칼슘 강화 식품 등과 함께 섭취하는 것이 좋다. 와파린처럼 비타민K 섭취량의 영향을 받는 약을 복용한다면 케일 섭취량을 갑자기 크게 바꾸지 않는 것이 중요하다.
표고버섯은 비타민D의 원료가 되는 에르고스테롤을 함유하고 있다
표고버섯은 뼈 건강을 위해 필요한 비타민D와 관련해 특별한 영양학적 특징을 지닌 식품이다. 표고버섯에는 에르고스테롤이라는 성분이 들어 있는데, 햇빛이나 자외선에 노출되면 비타민D2로 전환될 수 있다. 비타민D는 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고 정상적인 뼈의 무기질화를 유지하는 데 필요한 영양소다.
미국 국립보건원(NIH)은 칼슘과 비타민D의 충분한 섭취가 뼈 건강을 유지하고 골다공증 위험을 관리하는 데 중요하다고 설명한다. 표고버섯에는 구리와 비타민B군, 식이섬유도 들어 있으며, 구리는 뼈와 결합조직의 정상적인 형성에 필요한 미량 무기질이다. 다만 모든 표고버섯에 비타민D가 풍부한 것은 아니며, 실제 함량은 재배와 건조 과정에서 받은 자외선의 양에 따라 크게 달라진다.
햇빛에 노출된 표고버섯은 비타민D 섭취를 보완하는 식재료가 된다
비타민D가 부족하면 장에서 칼슘을 충분히 흡수하기 어려워지고, 장기적으로 뼈의 정상적인 무기질화에도 영향을 줄 수 있다. 표고버섯을 활용할 때는 비타민D 함량이 확인된 제품이나 자외선 처리 제품을 선택하면 영양소 섭취에 도움이 된다. 생표고버섯을 조리 전 햇빛에 노출하는 방법도 있지만, 일조량과 노출 시간에 따라 생성량이 달라지므로 일정한 비타민D 함량을 보장하지는 않는다.
표고버섯은 달걀과 함께 볶거나 두부·채소를 넣은 국으로 조리하면 단백질과 다양한 무기질을 함께 섭취할 수 있다. 비타민D가 부족한 사람은 식사만으로 충분한 양을 확보하기 어려울 수 있으므로 필요에 따라 혈중 비타민D 상태를 확인하는 것이 좋다.
참깨는 작은 크기에도 칼슘과 마그네슘이 풍부한 씨앗이다
참깨는 소량으로도 여러 무기질을 공급하는 식재료다. 미국 농무부(USDA)의 식품성분 자료를 기준으로 껍질이 있는 말린 참깨 100g에는 칼슘이 약 975mg, 마그네슘이 약 351mg 들어 있다. 인과 구리, 아연, 불포화지방산도 풍부하다. 칼슘과 인은 뼈를 단단하게 만드는 주요 무기질이며, 마그네슘은 정상적인 뼈 구조와 비타민D 대사에 관여한다. 참깨의 구리는 뼈와 결합조직의 구성 성분인 콜라겐 형성에 필요한 효소의 정상적인 기능을 돕는다.
참깨에는 세사민과 세사몰린 같은 리그난 계열의 항산화 성분도 들어 있어 산화 스트레스와 관련된 연구가 진행되고 있다. 다만 참깨의 영양성분은 껍질 제거 여부에 따라 달라지며, 껍질에 들어 있는 칼슘이 모두 같은 비율로 흡수되는 것은 아니다.
참깨는 통째로 먹기보다 갈아서 다양한 음식에 곁들이기 좋다
참깨는 단단한 씨앗 껍질 때문에 충분히 씹지 않고 삼키면 일부가 소화되지 않은 채 배출될 수 있다. 가볍게 볶아 갈거나 으깨서 사용하면 음식에 골고루 섞기 쉽고 영양소를 섭취하기에도 편리하다. 나물무침이나 두부조림, 샐러드에 갈아 놓은 참깨를 한두 작은술씩 넣는 방법이 좋다. 다만 참깨는 지방 함량이 높은 식품이므로 한 번에 많은 양을 먹기보다 여러 음식에 적당량 활용하는 편이 좋다.
참깨 한 큰술은 약 9g으로, 껍질이 있는 참깨 기준 칼슘 약 88mg을 공급한다. 실제 칼슘 함량은 제품에 따라 달라질 수 있으므로 참깨만으로 하루 칼슘 필요량을 채우기보다 다른 칼슘 공급원과 함께 섭취하는 것이 효과적이다.
한눈에 보는 핵심 정리
케일 칼슘과 비타민K가 풍부해 정상적인 뼈 형성과 유지에 기여한다.
표고버섯 에르고스테롤을 함유하며, 자외선에 노출되면 칼슘 흡수에 필요한 비타민D2가 생성될 수 있다.
참깨 칼슘·마그네슘·인·구리 등 뼈 건강에 필요한 다양한 무기질을 공급한다.
핵심 세 가지 음식을 단백질 식품과 함께 섭취하고 규칙적인 근력운동을 병행하는 것이 좋다.
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