토마토는 열량과 나트륨이 낮으면서 칼륨과 라이코펜을 함께 공급하는 식품이다. 특히 혈압과 혈관 건강을 관리하는 식단에서 꾸준히 주목받고 있으며, 조리 방법에 따라 영양소를 활용하는 방식도 달라진다. 토마토의 어떤 성분이 혈압 관리에 도움이 되는지 살펴본다.
토마토의 칼륨은 체내 나트륨 균형을 조절하는 데 도움을 준다
토마토가 혈압 관리에 좋은 식품으로 꼽히는 이유 중 하나는 칼륨 함량이다. 생토마토 100g에는 품종과 재배 조건에 따라 약 210~240mg의 칼륨이 들어 있으며, 중간 크기 토마토 한 개를 먹으면 약 250~300mg 안팎을 섭취할 수 있다. 칼륨은 체내 수분과 전해질의 균형을 유지하고 신장을 통한 나트륨 배출에 관여하는 무기질이다.
나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압이 높아질 수 있는데, 칼륨을 충분히 섭취하는 식습관은 이러한 영향을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 토마토는 자체 나트륨 함량이 낮아 짠 반찬 대신 식탁에 올리기 좋다. 다만 칼륨 섭취 제한이 필요한 신장질환자는 토마토의 섭취량을 개별적으로 조절해야 한다.
붉은색 라이코펜은 혈관의 산화 스트레스 관리에 관여한다
토마토의 선명한 붉은색을 만드는 라이코펜은 카로티노이드 계열의 항산화 성분이다. 체내 산화 스트레스는 혈관 내피세포의 정상적인 기능에 영향을 줄 수 있으며, 혈관이 적절하게 이완하는 능력과도 관련이 있다. 라이코펜은 이러한 산화 반응을 조절하는 성분으로 혈압과 심혈관 건강 연구에서 꾸준히 주목받고 있다.
토마토에는 라이코펜 외에도 베타카로틴과 비타민C, 다양한 폴리페놀이 들어 있어 여러 항산화 성분을 함께 섭취할 수 있다. 생토마토 100g의 라이코펜 함량은 품종과 숙성 상태에 따라 차이가 있지만 대략 2.5~4mg 수준이다. 특히 잘 익은 붉은 토마토는 라이코펜을 섭취하기 좋은 식재료다.
실제 연구에서도 토마토 섭취와 고혈압 위험의 연관성이 관찰됐다
2024년 유럽예방심장학저널에 발표된 연구에서는 심혈관질환 위험이 높은 성인 7,056명의 식습관과 혈압을 분석했다. 연구진은 토마토를 하루 110g 넘게 섭취한 집단에서 하루 44g 미만을 섭취한 집단보다 새롭게 고혈압이 발생할 위험이 약 36% 낮게 관찰됐다고 보고했다. 특히 경도 고혈압이 있는 참가자들에게서는 적당량의 토마토 섭취와 혈압 수치 사이에 유리한 연관성이 나타났다.
국내 성인을 대상으로 진행된 코호트 연구에서도 토마토 섭취량이 많은 집단에서 고혈압 전단계 발생 위험이 상대적으로 낮게 관찰됐다. 다만 이러한 연구는 식습관과 질병 발생의 연관성을 분석한 것으로, 토마토 한 개를 먹으면 혈압이 일정 수치만큼 떨어진다는 의미는 아니다. 평소 채소를 충분히 섭취하고 나트륨을 줄이는 식생활 속에서 토마토를 꾸준히 활용하는 것이 중요하다.
비타민C와 폴리페놀도 혈관 건강에 기여한다
토마토에는 라이코펜 외에도 비타민C와 플라보노이드, 페놀산 등 다양한 식물성 영양소가 들어 있다. 생토마토 100g에는 비타민C가 약 14mg 들어 있으며, 비타민C는 정상적인 콜라겐 형성과 항산화 방어에 필요한 영양소다. 콜라겐은 혈관을 포함한 여러 결합조직을 구성하는 단백질이므로 충분한 비타민C 섭취는 정상적인 혈관 구조를 유지하는 데 중요하다.
토마토에 들어 있는 폴리페놀 역시 혈관 내피 기능과 염증 관련 연구에서 관심을 받고 있다. 또한 토마토는 수분 함량이 약 94~95%에 달하고 열량이 낮아 식사에 부담 없이 곁들이기 좋다. 평소 짠 반찬이나 가공식품을 자주 먹는 사람이라면 토마토를 활용해 채소 비중을 늘리는 것부터 시작할 수 있다.
토마토는 익혀 먹으면 라이코펜 흡수에 유리하다
토마토는 생으로 먹어도 좋지만, 라이코펜을 효율적으로 섭취하려면 가볍게 익히는 조리법도 활용할 만하다. 라이코펜은 지용성 성분으로, 가열 과정에서 토마토의 세포 구조가 부드러워지면 식품 속 성분이 방출되기 쉬워진다. 여기에 올리브오일처럼 지방이 포함된 식재료를 소량 곁들이면 라이코펜의 체내 흡수에 도움이 된다.
토마토를 잘게 썰어 올리브오일과 함께 볶거나 달걀을 넣어 토마토달걀볶음으로 만드는 방법이 대표적이다. 다만 가열 과정에서 비타민C 일부는 감소할 수 있으므로 생토마토와 익힌 토마토를 번갈아 섭취하면 다양한 영양소를 챙기기 좋다. 토마토소스나 토마토주스를 구입할 때는 설탕과 소금이 많이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 중요하다.
하루 한 개 정도부터 꾸준히 섭취하는 습관이 좋다
혈압 관리를 위해 토마토를 먹는다면 특별한 시간대에 집중적으로 섭취하기보다 평소 식사에 꾸준히 포함하는 것이 좋다. 중간 크기 토마토 한 개는 약 120~150g으로, 채소 섭취량을 늘리기에 적당한 분량이다. 아침에는 달걀과 함께 볶아 먹고, 점심에는 샐러드에 넣거나 저녁에는 생토마토를 반찬처럼 곁들이면 식단에 쉽게 포함할 수 있다.
특히 토마토를 먹으면서 짠 드레싱이나 소금을 많이 추가하면 저나트륨 식품이라는 장점이 줄어들 수 있다. 토마토를 활용한 식사에서는 소금 대신 후추와 허브, 올리브오일을 소량 사용하는 방법이 좋다. 혈압 관리는 특정 식품 하나보다 하루 전체의 나트륨 섭취량과 채소·과일 섭취, 규칙적인 신체활동이 함께 작용한다는 점을 기억할 필요가 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
칼륨: 나트륨 배출과 전해질 균형을 도와 정상적인 혈압 유지에 기여한다.
라이코펜: 혈관의 산화 스트레스와 내피 기능 관련 연구에서 주목받는 항산화 성분이다.
비타민C·폴리페놀: 정상적인 혈관 구조와 항산화 방어를 유지하는 데 도움이 된다.
섭취 방법: 생토마토와 올리브오일을 곁들인 익힌 토마토를 번갈아 먹고, 소금 첨가는 최소화하는 것이 좋다.
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