“밥 지을 때 한스푼 넣어 드세요” 암예방에 좋다는 항암 성분 풍부한 ‘3가지’
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매일 먹는 흰쌀밥에 식재료 몇 가지만 더해도 한 끼의 영양 구성이 달라진다. 강황의 커큐민, 표고버섯의 다당류, 콩의 이소플라본과 식이섬유는 암 예방 및 세포 건강 관련 연구에서 주목받는 성분이다. 세 가지 식재료가 각각 어떤 암과 관련해 연구되고 있으며 밥을 지을 때 어떻게 활용하면 좋은지 살펴본다.
강황은 커큐민이 풍부해 대장암 관련 연구에서 주목받는다
강황의 노란색을 만드는 대표적인 성분은 폴리페놀 계열의 커큐민이다. 커큐민은 세포의 산화 스트레스와 염증 관련 신호 전달에 관여하는 물질로, 대장암을 비롯한 여러 암의 발생 과정과 관련해 연구되고 있다. 특히 실험실 연구에서는 커큐민이 염증 관련 전사인자인 NF-κB와 세포 증식에 관여하는 일부 신호 경로에 영향을 미치는 것으로 관찰됐다. 대장암 관련 연구에서는 비정상적인 세포 증식과 세포 사멸 과정에 미치는 영향도 주요 연구 대상이다.
강황에는 커큐민 외에도 데메톡시커큐민과 비스데메톡시커큐민 등 커큐미노이드 성분이 들어 있다. 다만 이러한 결과는 주로 세포·동물실험이나 농축 추출물을 이용한 연구에서 나온 것으로, 일반적인 강황밥 섭취만으로 대장암을 예방한다는 임상적 결론은 확립되지 않았다. 강황은 평소 식단에 다양한 식물성 성분을 더하는 용도로 활용하기 좋다.
강황밥은 소량만 넣어도 향과 색을 살릴 수 있다
강황은 특유의 향과 색이 강하기 때문에 밥을 지을 때 많은 양을 넣을 필요가 없다. 쌀 2컵을 기준으로 강황가루 약 1/4~1/2작은술부터 넣으면 은은한 노란색을 낼 수 있다. 쌀을 씻은 뒤 평소와 같은 양의 물을 넣고 강황가루를 고르게 풀어 취사하면 된다. 커큐민은 물에 잘 녹지 않는 지용성 성분이므로 강황밥에 달걀이나 올리브오일을 사용한 채소 반찬 등을 곁들이는 것도 좋은 식사 구성이다.
강황을 식재료로 소량 사용하는 것과 고농축 커큐민 보충제를 복용하는 것은 구분해야 한다. 특히 고함량 보충제는 일부 사람에게 간 손상이나 약물 상호작용을 일으킬 수 있으므로 식품을 통한 섭취를 우선하는 것이 좋다.
표고버섯은 베타글루칸과 렌티난으로 면역 기능 연구에서 관심을 받고 있다
표고버섯에는 베타글루칸을 비롯한 다양한 다당류가 들어 있다. 그중 렌티난은 표고버섯에서 분리한 베타글루칸 계열 성분으로, 면역세포의 활동과 관련해 오랫동안 연구돼 왔다. 특히 위암 연구에서 렌티난을 기존 치료와 함께 사용하는 보조요법에 관한 임상연구가 진행된 바 있다. 다만 연구에 사용된 정제 렌티난과 식탁에서 먹는 표고버섯은 성분의 농도와 투여 방식이 다르다.
표고버섯에는 다당류 외에도 식이섬유와 비타민B2·나이아신·구리·셀레늄 등이 들어 있다. 구리와 셀레늄은 정상적인 항산화 효소 기능에 관여하며, 식이섬유는 장내 환경을 유지하는 데 도움이 된다. 이러한 영양적 특성 덕분에 표고버섯은 암 예방을 고려한 채소 중심 식단에 다양하게 활용할 수 있는 식재료다.
표고버섯밥은 식이섬유와 감칠맛을 동시에 보충한다
표고버섯을 밥에 넣으면 특유의 감칠맛 덕분에 별도의 양념을 많이 사용하지 않아도 풍미를 높일 수 있다. 생표고버섯은 얇게 썰어 쌀 위에 올리면 되고, 말린 표고버섯은 충분히 불린 뒤 먹기 좋은 크기로 잘라 넣으면 된다. 깨끗하게 관리된 건표고의 불린 물은 밥물 일부로 활용할 수도 있다. 표고버섯의 식이섬유는 흰쌀밥에 부족한 영양소를 보완하며, 다른 채소나 콩과 함께 넣으면 한 끼의 식물성 식품 비중을 높이기 쉽다.
표고버섯에는 에르고스테롤이라는 성분도 들어 있는데, 자외선에 노출되면 비타민D2로 전환될 수 있다. 다만 모든 표고버섯에 비타민D가 풍부한 것은 아니며 재배와 건조 조건에 따라 함량 차이가 크다. 밥을 지을 때는 버섯을 충분히 익혀 섭취하는 것이 좋다.
콩의 이소플라본은 유방암 관련 영양 연구에서 주목받는다
대두에는 제니스테인과 다이드제인이라는 이소플라본이 풍부하다. 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 분류되는 성분으로, 체내 에스트로겐 수용체와 상호작용할 수 있다. 이러한 특성 때문에 콩 식품의 섭취와 유방암 발생 위험의 관계를 살펴보는 역학연구가 꾸준히 진행돼 왔다. 일부 아시아 인구집단을 대상으로 한 관찰연구에서는 콩 식품을 많이 섭취하는 사람에게서 유방암 발생 위험이 상대적으로 낮게 나타났다.
다만 이러한 연관성이 모든 인구집단에서 동일하게 관찰되는 것은 아니며, 콩을 먹는 것만으로 유방암을 예방한다고 단정할 수는 없다. 대두에는 이소플라본 외에도 양질의 식물성 단백질과 식이섬유·엽산·마그네슘·칼륨이 풍부하다. 특히 단백질은 정상적인 세포와 근육을 유지하는 데 필요하며, 식이섬유는 장내 미생물의 활동과 배변 건강을 돕는다.
콩밥은 대장암 예방 식단에서 중요한 식이섬유 섭취를 늘려준다
콩의 또 다른 장점은 식이섬유가 풍부하다는 점이다. 세계암연구기금(WCRF)은 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 식습관이 대장암 발생 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 근거를 제시하고 있다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장내 이동을 돕는 한편, 일부가 장내 미생물에 의해 발효되면서 부티르산과 같은 단쇄지방산 생성에 기여한다. 부티르산은 대장 상피세포의 주요 에너지원으로, 정상적인 장 점막 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
밥을 지을 때는 백태나 검은콩을 깨끗하게 씻어 충분히 불린 뒤 쌀과 섞으면 된다. 처음에는 쌀 2컵에 불린 콩 1/3~1/2컵 정도를 넣고 취향에 따라 비율을 늘릴 수 있다. 콩의 식이섬유와 단백질이 더해지면 흰쌀밥만 먹는 것보다 영양 구성이 다양해진다. 평소 콩을 먹고 가스가 많이 차는 사람은 소량부터 시작하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
강황 커큐민과 커큐미노이드가 풍부하며 대장암 관련 세포·동물실험에서 주목받는다.
표고버섯 베타글루칸과 렌티난을 함유하며 위암 보조요법과 면역 기능 관련 연구가 진행돼 왔다.
콩 이소플라본·단백질·식이섬유가 풍부하며 유방암 관련 관찰연구와 대장암 예방 식단에서 관심을 받는다.
핵심 흰쌀밥에 세 식재료를 적절히 더하면 다양한 식물성 영양소와 식이섬유를 보충할 수 있다.
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