뇌 건강을 유지하려면 기억력뿐 아니라 혈관 기능과 산화 스트레스, 대사 건강까지 함께 관리해야 한다. 사과·포도·블루베리는 각기 다른 폴리페놀을 함유하고 있어 노년기 인지 건강 연구에서 관심을 받고 있다. 세 과일에 어떤 영양소가 풍부하며 뇌 건강과 어떤 관계가 있는지 살펴본다.
사과의 퀘르세틴은 뇌세포의 산화 스트레스 연구에서 주목받는다
사과에는 퀘르세틴과 카테킨, 클로로겐산 등 다양한 폴리페놀이 들어 있다. 그중 퀘르세틴은 플라보노이드 계열의 식물성 성분으로, 세포의 산화 스트레스와 염증 관련 신호 전달에 미치는 영향이 연구되고 있다. 뇌는 에너지 소비량이 많고 산소를 지속적으로 사용하는 기관이기 때문에 정상적인 항산화 방어가 중요하다. 일부 세포·동물실험에서는 퀘르세틴이 신경세포의 산화 손상과 염증 반응에 영향을 미치는 결과가 관찰됐다.
사과에는 폴리페놀 외에도 수용성 식이섬유인 펙틴과 비타민C, 칼륨이 들어 있다. 특히 사과의 폴리페놀은 껍질에도 풍부하므로 깨끗하게 세척한 뒤 껍질째 먹으면 다양한 식물성 성분을 함께 섭취할 수 있다.
사과를 꾸준히 먹는 식습관은 인지 건강과 관련이 있다
2024년 발표된 미국 프레이밍햄 심장연구에서는 치매가 없는 45세 이상 성인 2,790명의 과일 섭취 습관과 이후 치매 발생의 관계를 분석했다. 연구 결과 중년기와 노년기 모두에서 사과 또는 배의 누적 섭취량이 많은 집단은 적게 섭취한 집단보다 전체 치매 발생 위험이 낮게 관찰됐다.
이러한 결과는 플라보노이드가 풍부한 과일을 장기간 섭취하는 식습관이 뇌 건강과 관련될 가능성을 보여준다. 다만 사과와 배를 묶어 분석한 결과이므로 사과 한 가지의 독립적인 예방 효과로 해석해서는 안 된다. 사과는 생과일 형태로 먹는 것이 좋으며, 주스보다 통째로 먹으면 펙틴을 비롯한 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다. 중간 크기 사과 한 개를 간식으로 활용하면 별도의 조리 없이 일상 식단에 포함하기 쉽다.
포도의 레스베라트롤은 신경세포와 혈관 기능 연구에서 관심을 받고 있다
포도에는 레스베라트롤과 안토시아닌, 카테킨, 프로안토시아니딘 등 여러 폴리페놀이 들어 있다. 특히 레스베라트롤은 포도 껍질에 존재하는 식물성 성분으로, 세포의 에너지 대사와 산화 스트레스, 염증 관련 경로에 미치는 영향이 연구되고 있다. 일부 실험 연구에서는 레스베라트롤이 신경세포의 기능과 뇌혈관 건강에 영향을 미칠 가능성이 관찰됐다.
뇌는 혈액을 통해 산소와 포도당을 공급받기 때문에 정상적인 혈관 기능을 유지하는 것이 중요하다. 포도에는 이러한 폴리페놀 외에도 비타민K와 구리, 칼륨이 들어 있다. 특히 적포도와 흑포도는 껍질의 안토시아닌 색소가 풍부하며, 품종에 따라 폴리페놀 구성과 함량에 차이가 있다.
포도는 껍질째 적당량 섭취하는 것이 좋다
포도와 인지 건강의 관계를 살펴본 일부 소규모 임상시험에서는 포도 섭취 후 기억력이나 뇌 대사 관련 지표에 변화가 관찰됐다. 다만 참가자 수와 연구 기간이 제한적이어서 치매 예방 효과를 확정하기에는 추가 연구가 필요하다. 프레이밍햄 심장연구에서도 중년기에 포도 또는 건포도를 많이 섭취한 집단에서 전체 치매 발생 위험이 낮게 관찰됐다. 포도는 껍질에 다양한 폴리페놀이 들어 있으므로 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다.
다만 과일 자체에 포도당과 과당이 들어 있어 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 작은 송이의 일부를 간식으로 활용하는 편이 좋다. 특히 건포도는 수분이 제거돼 당류가 농축되므로 생포도와 같은 양으로 비교하지 않는 것이 중요하다. 포도주를 마시는 것보다 포도 자체를 섭취하는 방식이 건강 관리에 적합하다.
블루베리의 안토시아닌은 기억력과 인지 기능 연구에서 주목받는다
블루베리의 짙은 보라색을 만드는 대표적인 성분은 안토시아닌이다. 안토시아닌은 플라보노이드의 일종으로, 산화 스트레스와 염증 반응, 혈관 기능 등에 관한 연구가 활발하다. 일부 연구에서는 안토시아닌과 그 대사산물이 신경세포 사이의 신호 전달과 뇌혈류 관련 과정에 영향을 미칠 가능성이 제시됐다. 블루베리에는 안토시아닌 외에도 비타민C와 비타민K, 망간, 식이섬유가 들어 있다.
미국 농무부의 식품성분 자료에 따르면 생블루베리 100g에는 식이섬유가 약 2.4g, 비타민C가 약 9.7mg 들어 있다. 망간은 여러 효소의 정상적인 기능에 관여하며, 비타민C는 신체의 항산화 방어에 필요한 영양소다. 다양한 영양소를 비교적 적은 열량으로 섭취할 수 있다는 점에서 블루베리는 노년기 간식으로 활용하기 좋다.
블루베리는 장기간 섭취와 인지 기능 사이의 연관성이 연구됐다
미국 하버드대 연구진이 70세 이상 여성 1만 6,010명을 대상으로 분석한 연구에서는 블루베리와 딸기를 많이 섭취한 집단에서 인지 기능 저하 속도가 상대적으로 느리게 나타났다. 연구진은 이러한 차이가 인지 노화 약 1.5~2.5년에 해당하는 수준이라고 해석했다. 또한 2024년 프레이밍햄 심장연구에서는 노년기에 블루베리 섭취량이 많은 집단에서 전체 치매와 알츠하이머병 치매 발생 위험이 낮게 관찰됐다.
이러한 결과는 베리류에 풍부한 플라보노이드가 장기간의 뇌 건강과 관련될 가능성을 보여준다. 블루베리는 생과일뿐 아니라 설탕이 첨가되지 않은 냉동 제품으로도 섭취할 수 있다. 플레인 요거트나 오트밀에 한 줌 정도 곁들이면 식이섬유와 다양한 영양소를 함께 챙기기 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
사과: 퀘르세틴·펙틴·비타민C가 풍부하며 산화 스트레스와 장·대사 건강 관리에 도움이 된다.
포도: 레스베라트롤·안토시아닌·프로안토시아니딘을 함유하며 신경세포와 혈관 기능 관련 연구에서 주목받는다.
블루베리: 안토시아닌·비타민C·망간이 풍부하며 기억력과 인지 기능에 관한 사람 대상 연구가 진행돼 왔다.
핵심: 세 과일을 번갈아 섭취하면서 채소·통곡물·생선·견과류를 함께 챙기는 식습관이 중요하다.
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