“양배추 제발 이렇게 만드세요” 온가족 맛있다고 박수친 주부 9단 ‘진짜 꿀팁’
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건강을 생각해 아침마다 양배추를 챙겨 먹지만 매번 삶거나 생으로 먹다 보면 쉽게 질리기 마련이다. 이럴 때 양배추를 소금물에 살짝 데친 뒤 참치와 간단한 양념을 더하면 익숙한 식재료가 색다른 반찬으로 바뀐다. 특별한 소스 없이도 고소함과 감칠맛을 살릴 수 있는 양배추 참치무침이 주목받는 이유다.
아침마다 먹는 양배추, 조리법만 바꿔도 달라진다
양배추는 비타민 C와 비타민 K, 식이섬유 등을 함유한 채소로, 비교적 부담 없이 다양한 요리에 활용할 수 있다. 특히 수분 함량이 높고 열량이 낮아 아침 식단에 채소를 추가하고 싶을 때 선택하기 좋은 재료다. 하지만 생양배추 특유의 풋내나 반복되는 식감 때문에 꾸준히 먹기 어려워하는 사람도 적지 않다.
양배추를 매일 맛있게 먹으려면 한 가지 조리법만 고집하기보다 데치기와 무침처럼 간단한 변화를 주는 것이 좋다. 살짝 익힌 양배추에 참치와 고소한 양념을 더하면 채소의 담백함과 참치의 감칠맛이 어우러져 별도의 반찬 없이도 만족스러운 한 접시를 만들 수 있다.
소금물에 살짝 데치면 양배추의 식감이 부드러워진다
먼저 양배추를 한입에 먹기 좋은 크기로 썰어준다. 너무 잘게 자르면 데치는 과정에서 쉽게 흐물흐물해질 수 있으므로 적당한 크기를 유지하는 것이 좋다. 냄비에 양배추가 잠길 정도의 물을 붓고 소금을 소량 넣은 뒤 끓인다. 물이 끓기 시작하면 손질한 양배추를 넣고 약 30초에서 1분 정도 짧게 데친다.
두꺼운 줄기 부분은 조금 더 익히되 잎이 지나치게 물러지지 않도록 주의한다. 짧게 데치면 생양배추의 뻣뻣한 식감이 부드러워지면서도 적당한 아삭함을 유지할 수 있다. 익힌 양배추는 체에 밭쳐 물기를 빼고 한김 식혀 준비한다.
물기를 충분히 제거해야 양념이 싱거워지지 않는다
양배추 참치무침의 맛을 좌우하는 과정 중 하나는 데친 양배추의 물기를 제거하는 것이다. 양배추에는 본래 수분이 많은 데다 데치는 과정에서 표면에 물이 남기 쉬워 그대로 양념을 넣으면 시간이 지나면서 그릇 바닥에 물이 고일 수 있다. 이렇게 되면 참기름의 고소한 향이 옅어지고 간도 쉽게 싱거워진다.
데친 양배추를 체에 충분히 밭쳐두고, 필요하다면 손으로 가볍게 눌러 남은 물기를 제거한다. 다만 너무 강하게 짜면 양배추 조직이 무너져 식감이 떨어질 수 있으므로 적당한 수분감은 남겨두는 것이 좋다. 물기를 뺀 양배추는 넉넉한 볼에 담아 양념이 고르게 섞이도록 준비한다.
다진 마늘과 참기름, 으깬 깨가 고소함을 끌어올린다
준비한 양배추에 다진 마늘을 약 1/2작은술 넣고 맛소금을 한두 꼬집 정도 더한다. 여기에 참기름을 1작은술가량 둘러주면 양배추 특유의 담백한 맛에 고소한 향이 더해진다. 마지막으로 깨를 손이나 절구로 살짝 으깨서 뿌려주는 것이 포인트다.
통깨를 그대로 사용하는 것보다 깨를 으깨면 내부의 기름 성분과 향이 드러나 무침 전체에 고소함이 더 풍부하게 퍼진다. 다진 마늘은 소량만 사용해 양배추의 은은한 단맛을 해치지 않도록 하고, 맛소금은 마지막에 참치를 넣을 것을 고려해 처음부터 많이 넣지 않는 것이 좋다.
참치 반 캔만 넣어도 든든한 아침 반찬이 완성된다
양념한 양배추에 캔참치를 반 캔 정도 추가하면 본격적인 양배추 참치무침이 완성된다. 참치는 양배추에 부족한 단백질을 보완하면서 특유의 감칠맛을 더해주는 재료다. 기름에 담긴 참치를 사용한다면 기름을 적당히 빼고 넣어야 참기름의 향이 지나치게 묻히지 않는다. 담백한 맛을 선호한다면 물에 담긴 참치를 선택해도 좋다.
양배추와 참치를 젓가락이나 숟가락으로 가볍게 버무리면 양념이 재료 사이에 고르게 퍼진다. 참치 자체에도 간이 돼 있으므로 모두 섞은 뒤 맛을 보고 부족한 간만 추가하는 것이 좋다. 따뜻한 밥과 함께 먹어도 좋고, 바쁜 아침에는 삶은 달걀이나 과일을 곁들여 간단한 한 끼로 구성할 수 있다.
양배추와 참치의 조합은 영양 균형에도 도움이 된다
양배추는 식이섬유와 비타민을 제공하고, 참치는 단백질을 보충해주는 식재료다. 두 재료를 함께 활용하면 채소만 먹었을 때보다 식단의 구성이 다양해진다. 미국 농무부의 식품 영양 자료에 따르면 양배추에는 비타민 C와 비타민 K가 포함돼 있으며, 참치는 종류에 따라 단백질과 비타민 B12 등을 공급한다.
특히 아침에 채소만 먹으면 금방 허기가 느껴지는 사람이라면 단백질 식품을 함께 곁들이는 방식이 도움이 될 수 있다. 다만 참치 통조림은 제품마다 나트륨 함량이 다르므로 양념을 조절하는 것이 좋으며, 참치 섭취량은 어종과 개인의 건강 상태를 고려해 다양하게 구성하는 편이 적절하다. 완성한 무침은 가급적 바로 먹고, 남은 음식은 밀폐 용기에 담아 냉장 보관해야 한다.
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