나이가 들면 뼈를 만드는 속도보다 분해되는 속도가 빨라지면서 골밀도가 감소하기 쉽다. 이때 식사뿐 아니라 간식에서도 칼슘과 단백질, 비타민K 등 뼈 건강에 필요한 영양소를 챙기는 것이 중요하다. 치즈·두부칩·낫또는 각각 다른 영양적 장점을 지닌 식품으로, 평소 식단에 부족한 영양소를 보충하는 데 활용하기 좋다.
치즈는 칼슘과 단백질을 함께 공급하는 대표적인 뼈 건강 간식이다
치즈는 우유를 응고하고 수분을 제거하는 과정에서 칼슘과 단백질이 농축되는 식품이다. 칼슘은 뼈의 단단한 구조를 이루는 주요 무기질로, 충분히 섭취하지 못하면 신체가 필요한 칼슘을 뼈에서 가져와 사용하면서 장기적으로 골량 감소에 영향을 줄 수 있다. 미국 국립보건원(NIH)의 식품성분 자료에 따르면 체더치즈 30g에는 칼슘이 약 200mg, 단백질이 약 7g 들어 있다.
치즈에는 이 밖에도 인과 아연, 비타민B12, 비타민A가 함유돼 있다. 특히 인은 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 인산칼슘의 재료이며, 단백질은 뼈의 유기질 구조를 이루는 콜라겐과 근육 유지에 필요하다. 따라서 치즈는 식사 사이에 부족한 칼슘과 단백질을 보충하기 좋은 간식이다.
치즈는 종류와 섭취량을 조절하면 더욱 건강하게 즐길 수 있다
치즈는 종류에 따라 영양성분이 상당히 다르다. 체더치즈와 모차렐라치즈처럼 단단한 치즈는 일반적으로 칼슘 함량이 높은 편이지만, 크림치즈는 같은 무게를 기준으로 칼슘과 단백질 함량이 상대적으로 낮다. 또한 가공치즈는 제품에 따라 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 영양표시를 확인하는 것이 좋다. 간식으로는 자연치즈 약 20~30g 정도를 과일이나 채소와 곁들이는 방법이 간편하다.
특히 사과나 방울토마토를 함께 먹으면 치즈에 부족한 식이섬유와 비타민C를 보완할 수 있다. 비타민C는 뼈의 유기질 구조를 이루는 콜라겐 형성에 필요한 영양소다. 혈압 관리가 필요한 사람은 저염 제품을 선택하고, 포화지방 섭취를 조절해야 한다면 저지방 치즈를 활용하는 것도 방법이다.
두부칩은 식물성 단백질로 뼈와 근육을 함께 관리하는 간식이다
두부를 얇게 썰어 바삭하게 구운 두부칩은 일반적인 과자 대신 단백질을 보충할 수 있는 간식이다. 두부의 주요 영양소는 대두 단백질이며, 칼슘과 마그네슘, 인, 철분 등도 함유돼 있다. 특히 칼슘을 이용해 응고한 두부는 뼈 건강에 필요한 칼슘을 공급하는 식품으로 활용할 수 있다.
미국 국립보건원 자료에 따르면 황산칼슘으로 응고한 단단한 두부 반 컵에는 칼슘이 약 250mg 들어 있다. 다만 두부의 칼슘 함량은 응고제와 제조 방식에 따라 크게 달라진다. 두부에 들어 있는 단백질은 뼈의 콜라겐 구조와 근육 유지에 필요한 아미노산을 공급한다. 특히 노년기에는 골밀도 감소와 근육량 감소가 함께 나타날 수 있으므로 두부칩처럼 단백질을 보충할 수 있는 간식을 활용하는 것이 좋다.
두부칩은 기름에 튀기기보다 오븐이나 에어프라이어로 만드는 것이 좋다
두부칩은 조리 방법에 따라 영양적 장점이 달라진다. 시중에서 판매하는 제품 중에는 전분이나 밀가루를 첨가하거나 기름에 튀긴 제품도 있어 일반 두부와 영양 구성이 다를 수 있다. 가정에서는 단단한 두부의 물기를 충분히 제거한 뒤 얇게 썰어 오븐이나 에어프라이어에 바삭하게 굽는 방법이 좋다. 기름과 소금을 적게 사용하면 두부의 단백질을 간편하게 섭취하면서 불필요한 열량과 나트륨을 줄일 수 있다.
두부에는 제니스테인과 다이드제인이라는 이소플라본도 들어 있다. 이 성분들은 뼈 대사와 관련해 연구되고 있으며, 일부 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구에서는 대두 이소플라본 섭취가 골밀도 변화에 영향을 미칠 가능성이 관찰됐다. 다만 두부칩 자체가 골다공증을 예방한다는 직접적인 임상 근거와는 구분할 필요가 있다.
낫또는 비타민K2가 풍부해 뼈 단백질의 정상적인 기능을 돕는다
낫또는 삶은 대두를 발효해 만든 식품으로, 비타민K2의 일종인 메나퀴논-7(MK-7)이 풍부하다는 점이 특징이다. 비타민K는 뼈에 존재하는 오스테오칼신이라는 단백질이 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소다. 오스테오칼신은 뼈의 무기질 대사에 관여하며, 비타민K는 이 단백질의 활성화 과정에 필요한 보조인자로 작용한다.
낫또에는 비타민K2 외에도 식물성 단백질과 식이섬유, 철분, 마그네슘, 칼륨이 풍부하다. 생낫또 100g에는 단백질이 약 19g, 식이섬유가 약 5.4g 들어 있어 일반적인 40~50g 한 팩으로도 여러 영양소를 보충할 수 있다. 특히 낫또의 비타민K2는 발효 과정에서 생성되므로 일반적인 삶은 콩과는 영양적 특징이 다르다.
낫또의 비타민K2는 폐경 후 여성의 뼈 건강 연구에서도 주목받았다
폐경 이후에는 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 뼈의 분해 속도가 빨라질 수 있다. 이 때문에 비타민K2와 골밀도의 관계를 살펴보는 연구가 꾸준히 진행돼 왔다. 일부 임상시험에서는 MK-7을 장기간 섭취한 폐경 후 여성에게서 뼈 강도나 골량 감소와 관련된 지표가 개선되는 결과가 관찰됐다. 다만 연구마다 섭취량과 기간이 달라 비타민K2가 골절을 확실하게 예방한다는 결론은 아직 일관되지 않다.
낫또는 하루 한 팩 정도를 밥이나 채소에 곁들이는 방식으로 활용하기 좋으며, 양념장을 전부 넣기보다 일부만 사용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 다만 와파린처럼 비타민K 섭취량에 영향을 받는 항응고제를 복용하는 사람은 낫또를 임의로 섭취하지 말고 의료진과 상의해야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
치즈: 칼슘·단백질·인이 풍부해 뼈의 무기질과 콜라겐 구조 유지에 도움이 된다.
두부칩: 식물성 단백질·칼슘·이소플라본을 공급하며 뼈와 근육 건강을 함께 관리하기 좋다.
낫또: 비타민K2·단백질·마그네슘이 풍부하며 뼈 단백질의 정상적인 기능을 돕는다.
핵심: 치즈는 칼슘, 두부칩은 단백질, 낫또는 비타민K2를 보충하는 간식으로 활용할 수 있다.
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