마늘은 구이나 볶음 요리에 자주 사용하지만, 껍질을 벗겨 물에 삶아 먹어도 다양한 황화합물을 섭취할 수 있다. 특히 마늘을 으깬 뒤 잠시 두는 과정과 삶는 시간에 따라 주요 성분의 구성이 달라진다. 마늘의 항산화 성분을 활용하려면 어떤 순서로 조리해야 할까.
마늘의 핵심 영양소는 알리신과 다양한 유기황화합물이다
마늘 특유의 강한 향과 매운맛은 유기황화합물에서 비롯된다. 생마늘에는 알리인이라는 성분과 알리이나아제라는 효소가 서로 분리된 상태로 존재한다. 마늘을 자르거나 으깨면 세포 구조가 손상되면서 두 물질이 만나고, 이 과정에서 알리신이 생성된다. 알리신은 마늘의 대표적인 생리활성 성분으로 항균 작용과 항산화 반응에 관한 연구가 활발하다.
마늘에는 이 밖에도 다이알릴설파이드와 다이알릴디설파이드, 다이알릴트리설파이드 등 여러 황화합물이 존재한다. 또한 망간과 비타민B6, 비타민C, 셀레늄 등이 들어 있어 정상적인 에너지 대사와 항산화 방어에 필요한 영양소를 공급한다. 다만 실제 한두 쪽의 마늘로 섭취하는 비타민과 무기질의 양은 많지 않으며, 마늘의 영양적 특징은 다양한 유기황화합물에 있다.
마늘을 삶기 전 10분 정도 두면 알리신 생성에 유리하다
껍질을 벗긴 마늘을 통째로 끓는 물에 넣으면 열에 민감한 알리이나아제 효소가 빠르게 비활성화될 수 있다. 알리신 생성 과정을 활용하려면 마늘을 칼등으로 가볍게 눌러 으깨거나 반으로 자른 뒤 실온에서 약 10분간 두는 방법이 좋다. 이 시간 동안 알리인과 알리이나아제가 반응하면서 알리신이 생성된다.
미국 오리건주립대학교 라이너스폴링연구소에서도 마늘을 으깨거나 잘게 썬 다음 일정 시간 두었다가 조리하는 방법을 소개하고 있다. 다만 알리신 자체는 열에 불안정하기 때문에 삶는 동안 일부가 다른 황화합물로 전환된다. 따라서 조리 전 10분은 알리신을 완전히 보존하는 시간이 아니라, 가열하기 전에 알리신이 생성될 기회를 주는 과정으로 이해하면 된다.
삶는 시간은 6~10분, 지나치게 오래 끓이지 않는 것이 좋다
마늘의 유기황화합물 변화를 분석한 연구에서는 으깬 마늘을 약 6~10분간 삶았을 때 일부 다황화합물의 함량과 황화수소 방출 관련 활성이 증가한 것으로 나타났다. 반면 가열 시간을 20~30분까지 늘리면 해당 성분의 함량이 감소하는 경향을 보였다. 이 연구는 마늘을 무조건 오래 끓이는 것보다 적당한 시간 동안 가열하는 조리법이 성분 유지에 유리할 수 있음을 보여준다.
가정에서는 껍질을 벗긴 마늘을 가볍게 으깨 10분간 둔 다음, 끓는 물에 넣어 약 6~10분 삶는 방법을 활용할 수 있다. 마늘 크기가 작으면 6분 전후, 크기가 크고 단단하면 8~10분 정도가 적당하다. 다만 연구에서 측정한 것은 특정 황화합물의 변화이며, 6~10분 삶은 마늘이 사람의 암 발생 위험을 가장 크게 낮춘다는 의미는 아니다.
삶은 마늘은 항산화 작용과 면역세포 기능 관련 연구에서 주목받는다
마늘에 들어 있는 유기황화합물은 세포의 산화 스트레스와 염증 반응을 조절하는 경로에 영향을 미칠 가능성이 연구되고 있다. 특히 알리신과 그 분해산물은 실험실 연구에서 활성산소와 관련된 반응, 세포 내 항산화 효소의 작용 등에 영향을 주는 것으로 관찰됐다. 면역 건강 측면에서도 마늘 추출물이 자연살해세포와 일부 면역세포의 활동에 미치는 영향을 살펴본 연구들이 있다.
마늘을 삶으면 생마늘의 자극적인 맛이 줄어들고 조직이 부드러워져 식사에 곁들이기 쉬워진다는 장점도 있다. 다만 삶는 과정에서 수용성 성분 일부가 물로 빠져나갈 수 있으며, 생마늘과 삶은 마늘은 황화합물의 구성도 서로 다르다. 따라서 생마늘의 모든 성분이 삶은 마늘에 그대로 남는다고 보기보다는 조리 방법에 따라 서로 다른 성분을 섭취한다고 이해하는 것이 적절하다.
암 예방 연구에서는 마늘의 황화합물이 관심을 받고 있다
마늘의 암 관련 연구는 알리신과 다이알릴설파이드, 다이알릴트리설파이드 등 유기황화합물을 중심으로 진행돼 왔다. 일부 세포·동물실험에서는 이러한 성분이 세포 증식과 산화 스트레스, 세포 사멸에 관련된 경로에 영향을 미치는 결과가 관찰됐다. 그러나 실제 사람이 마늘을 섭취했을 때 암 발생을 얼마나 줄일 수 있는지는 별개의 문제다.
미국 국립보건원 산하 국립보완통합건강센터는 마늘 섭취가 위암 위험을 낮춘다는 근거는 확인되지 않았으며, 대장암과의 관계도 아직 불확실하다고 설명한다. 따라서 삶은 마늘은 암을 직접 예방하는 특별한 치료식보다 다양한 채소와 통곡물, 콩류 등을 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부로 활용하는 것이 적절하다. 특히 마늘을 활용하면 소금이나 자극적인 양념을 많이 넣지 않고도 음식의 풍미를 높일 수 있다는 실용적인 장점이 있다.
하루 섭취량은 생마늘 기준 1~2쪽 정도부터 시작하는 것이 좋다
마늘에는 질병 예방을 목적으로 정해진 공식적인 하루 권장섭취량이 없다. 다만 세계보건기구가 과거 일반적인 건강 증진을 위한 섭취량으로 제시한 생마늘 2~5g은 보통 마늘 한 쪽 안팎에 해당한다. 일상에서는 생마늘 무게 기준 약 3~6g, 중간 크기 1~2쪽 정도를 식사에 곁들이는 방법이 무난하다.
삶은 마늘도 같은 양부터 시작해 소화 상태를 살피면 된다. 특히 평소 생마늘을 먹으면 속쓰림이나 복부 팽만감이 생기는 사람은 충분히 익혀 소량씩 섭취하는 것이 좋다. 마늘을 건강에 좋다는 이유로 한 번에 여러 통씩 먹거나 농축 추출물까지 추가할 필요는 없다. 항응고제나 항혈소판제를 복용하는 사람, 수술을 앞둔 사람은 고함량 마늘 보충제 섭취에 주의해야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
준비
마늘 껍질을 벗긴 뒤 가볍게 으깨고 10분간 둔다.
조리
끓는 물에 약 6~10분간 삶는다.
섭취량
하루 1~2쪽(생마늘 기준 약 3~6g)부터 시작한다.
주의
오래 삶으면 일부 황화합물이 감소하며, 과다 섭취 시 위장 불편이 생길 수 있다.
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