“크기는 작은데 영양분은 풍부하다” 60대 이후 혈관건강에 좋은 ‘의외의 음식’
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정어리는 작은 몸집에 단백질과 오메가3 지방산, 비타민B12, 셀레늄 등을 함유한 영양 밀도 높은 생선이다. 다만 특유의 비린내와 잔가시 때문에 식탁에 자주 올리지 않는 사람도 많다. 통조림부터 토마토조림, 구이까지 조리법을 조금만 바꾸면 정어리를 훨씬 간편하게 즐길 수 있다.
정어리는 EPA와 DHA를 함께 공급하는 작은 등푸른생선이다
정어리가 중장년층의 건강 식단에서 주목받는 이유는 지방의 구성에 있다. 정어리에는 EPA와 DHA라는 오메가3 지방산이 풍부하다. EPA는 혈중 중성지방과 염증 관련 생리활성 물질의 대사에 관여하며, DHA는 뇌와 신경세포의 세포막을 구성하는 중요한 성분이다. 정어리 100g에는 제품과 조리 상태에 따라 약 20~25g의 단백질이 들어 있으며, 비타민B12와 셀레늄도 풍부하다.
비타민B12는 정상적인 적혈구 형성과 신경계 기능에 필요하고, 셀레늄은 항산화 효소의 정상적인 작용을 돕는다. 특히 뼈째 먹을 수 있도록 가공한 정어리 통조림은 칼슘까지 함께 공급한다. 미국 식품의약국(FDA)은 정어리를 수은 함량이 낮은 생선군에 포함하고 있어 다양한 생선을 섭취하는 식단에 활용하기 좋다.
정어리 통조림은 조리 부담을 줄이는 가장 간편한 방법이다
정어리를 처음 먹는 사람이라면 생물보다 통조림으로 시작하는 것이 편하다. 손질할 필요가 없고 장기간 보관할 수 있으며, 대부분 바로 먹을 수 있도록 가열 처리돼 있기 때문이다. 특히 통조림 정어리의 작은 뼈는 가공 과정에서 부드러워져 함께 먹을 수 있는 경우가 많다. 뼈째 섭취하면 정어리의 단백질과 오메가3뿐 아니라 칼슘도 보충할 수 있다.
통조림은 물에 담긴 제품과 올리브오일에 담긴 제품, 토마토소스 제품 등으로 나뉜다. 열량을 조절하고 싶다면 물에 담긴 제품을, 풍미를 중요하게 생각한다면 올리브오일 제품을 선택하면 된다. 다만 통조림마다 나트륨 함량이 다르므로 영양성분표를 확인하는 것이 좋다. 별도의 양념 없이 레몬즙이나 후추만 곁들여도 간단한 단백질 반찬이 된다.
토마토와 함께 조리하면 비린내를 줄이고 풍미를 높일 수 있다
정어리의 비린내가 부담스럽다면 토마토를 활용하는 방법이 좋다. 토마토의 산미는 생선 특유의 향을 부드럽게 만들고, 양파와 마늘을 함께 넣으면 별도의 강한 양념 없이도 풍부한 맛을 낼 수 있다. 정어리 통조림을 이용할 경우 팬에 올리브오일을 소량 두르고 다진 마늘과 양파를 볶은 다음, 잘게 썬 토마토나 무가당 토마토소스를 넣어 끓인다.
여기에 정어리를 넣고 약불에서 3~5분 정도 데우면 간단한 정어리 토마토조림이 완성된다. 생정어리를 사용한다면 중심부까지 충분히 익혀야 한다. 토마토에는 라이코펜과 칼륨이 들어 있으며, 정어리에는 단백질과 오메가3가 풍부해 서로 다른 영양소를 함께 섭취할 수 있다. 완성된 요리는 현미밥이나 통곡물빵과 곁들이면 한 끼 식사로도 활용하기 좋다.
레몬과 허브를 곁들인 구이는 기름 사용을 줄이기 좋다
생정어리를 구입했다면 오븐이나 에어프라이어를 이용한 구이도 좋은 방법이다. 정어리는 자체적으로 지방을 함유하고 있어 기름을 많이 추가하지 않아도 고소한 맛을 낼 수 있다. 손질한 정어리의 물기를 제거하고 레몬즙과 후추, 로즈메리 또는 파슬리를 곁들여 굽는다. 작은 정어리는 크기에 따라 180도 안팎에서 약 10~15분을 기준으로 조리하되, 실제 익힘 상태를 확인하는 것이 중요하다.
생선 살이 불투명해지고 쉽게 분리될 정도로 충분히 익히면 된다. 고온에서 지나치게 오래 굽거나 튀기면 수분이 빠지고 지방의 산화가 진행될 수 있으므로 적절한 온도에서 조리하는 것이 좋다. 특히 정어리튀김보다 구이나 찜을 선택하면 추가되는 기름과 열량을 줄이기 쉽다.
정어리 샐러드와 주먹밥은 바쁜 날에도 활용하기 좋다
정어리는 반드시 메인 반찬으로 먹을 필요가 없다. 통조림 정어리를 가볍게 으깬 뒤 양상추와 오이, 방울토마토를 넣으면 단백질이 풍부한 샐러드가 된다. 여기에 올리브오일과 레몬즙을 소량 곁들이면 마요네즈를 많이 사용하지 않고도 맛을 낼 수 있다. 정어리를 밥과 섞어 작은 주먹밥으로 만드는 방법도 있다. 현미밥에 정어리와 다진 당근, 잘게 썬 대파, 깨를 넣고 뭉치면 간편한 한 끼가 된다.
특히 중장년층은 한 번에 많은 양의 단백질을 먹기보다 매 끼니에 적절히 나눠 섭취하는 것이 근육 유지에 도움이 된다. 정어리 통조림을 냉장고에 보관한 채소와 조합하면 별도의 생선 손질 없이도 식단에 활용할 수 있다. 개봉한 통조림은 남은 내용물을 별도 밀폐용기에 옮겨 냉장 보관하고 가급적 빠르게 섭취해야 한다.
일주일에 1~2회, 한 번에 80~100g 정도부터 시작하면 좋다
정어리를 건강 식단에 활용할 때는 매일 많은 양을 먹기보다 다른 생선과 번갈아 섭취하는 것이 좋다. 미국심장협회는 심혈관 건강을 위해 생선을 일주일에 두 번 섭취할 것을 권장하며, 특히 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 식단에 포함하도록 안내한다. 정어리는 한 번에 약 80~100g 정도를 반찬으로 활용하면 부담 없이 먹기 좋다. 통조림을 구입할 때는 전체 중량이 아니라 실제 생선이 들어 있는 고형량을 확인하는 것이 유용하다.
특히 고혈압이나 심혈관질환이 있는 사람은 짠 통조림과 강한 양념을 함께 사용하는 습관을 줄이는 것이 중요하다. 정어리를 고등어와 연어, 꽁치 등 다른 생선과 번갈아 먹으면 식단의 다양성을 높이면서 단백질과 오메가3를 꾸준히 섭취할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
통조림: 손질이 필요 없고 뼈째 먹을 수 있는 제품은 칼슘까지 섭취할 수 있다.
토마토조림: 토마토와 마늘, 양파를 활용하면 비린내를 줄이고 풍미를 높일 수 있다.
구이: 레몬과 허브를 곁들이고 기름을 적게 사용하면 담백하게 즐길 수 있다.
샐러드·주먹밥: 채소와 통곡물을 함께 섭취할 수 있어 간편한 한 끼로 활용하기 좋다.
섭취량: 한 번에 약 80~100g을 기준으로 주 1~2회 식단에 포함하고, 다른 생선과 번갈아 먹는다.
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