당뇨가 있다고 해서 모든 간식을 포기해야 하는 것은 아니다. 당류가 많은 과자 대신 식이섬유와 단백질, 불포화지방이 풍부한 식품을 선택하면 허기를 달래면서 영양 균형도 챙길 수 있다. 다크초콜릿과 견과류, 구운 병아리콩은 각각 어떤 영양적 장점이 있으며 얼마나 먹는 것이 적절할까.
다크초콜릿은 카카오 폴리페놀이 풍부한 간식이다
다크초콜릿의 영양적 특징은 카카오에 함유된 플라바놀과 프로시아니딘 등 폴리페놀 성분에 있다. 카카오 플라바놀은 혈관 내피 기능과 산화 스트레스, 인슐린 작용과 관련해 연구되고 있다. 일부 임상시험에서는 플라바놀이 풍부한 카카오를 섭취했을 때 혈관 기능이나 인슐린 민감도와 관련된 지표에 유리한 변화가 관찰됐다. 다크초콜릿에는 폴리페놀 외에도 마그네슘과 철분, 구리, 망간이 들어 있다.
마그네슘은 정상적인 포도당 대사와 신경·근육 기능에 관여하며, 구리와 망간은 여러 효소의 작용에 필요한 무기질이다. 다만 이러한 연구에서 사용한 고함량 카카오 플라바놀 제품과 마트에서 판매하는 일반 다크초콜릿은 성분 구성이 다를 수 있다. 따라서 다크초콜릿은 혈당을 낮추는 식품보다는 달콤한 간식을 소량 즐기면서 카카오 유래 영양소를 섭취할 수 있는 선택지로 활용하는 것이 좋다.
다크초콜릿은 카카오 함량과 당류를 함께 확인해야 한다
당뇨 환자가 다크초콜릿을 구입할 때는 제품 앞면의 카카오 함량만 확인하기보다 뒷면의 영양성분표를 살펴보는 것이 중요하다. 일반적으로 카카오 함량이 높은 제품은 밀크초콜릿보다 설탕이 적게 들어가는 경우가 많지만, 같은 70% 제품이라도 제조사에 따라 당류와 포화지방 함량이 달라질 수 있다. 간식으로는 카카오 함량 70% 이상인 제품을 선택하고, 처음에는 약 10~15g 정도를 먹는 방법이 무난하다.
특히 초콜릿은 적은 양에도 열량과 지방이 농축돼 있어 여러 조각을 무심코 먹으면 전체 섭취 열량이 빠르게 늘어날 수 있다. 설탕이 첨가되지 않았다는 표시가 있더라도 탄수화물과 지방 함량은 별도로 확인해야 한다. 평소 달콤한 과자를 자주 먹는 사람이라면 다크초콜릿을 소량으로 나누어 먹는 습관부터 시작하는 것이 좋다.
견과류는 불포화지방과 식이섬유가 풍부해 포만감 유지에 도움이 된다
아몬드와 호두, 피스타치오 같은 견과류는 탄수화물에 비해 불포화지방과 식물성 단백질이 풍부한 식품이다. 특히 아몬드에는 비타민E와 마그네슘, 식이섬유가 들어 있으며, 호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 함유돼 있다. 피스타치오는 단백질과 식이섬유, 비타민B6를 공급한다.
견과류의 지방과 단백질, 식이섬유는 포만감을 유지하는 데 도움이 되므로 당류가 많은 간식을 반복해서 찾는 습관을 줄이는 데 활용하기 좋다. 미국당뇨병학회는 견과류와 씨앗류를 당뇨 환자의 균형 잡힌 식사에 포함할 수 있는 식품으로 소개하고 있다. 특히 당뇨 환자는 혈당뿐 아니라 심혈관 건강도 함께 관리해야 하므로 포화지방이 많은 간식을 견과류로 일부 대체하는 것이 유용하다.
견과류는 하루 작은 한 줌 정도를 무염 제품으로 먹는 것이 좋다
견과류는 영양 밀도가 높지만 열량도 높은 식품이다. 따라서 건강에 좋다는 이유로 봉지째 먹기보다 처음부터 적당량을 덜어 먹는 습관이 중요하다. 간식으로는 하루 약 20~30g 정도를 기준으로 활용할 수 있으며, 아몬드라면 대략 15~23알에 해당한다. 미국당뇨병학회 자료에 따르면 아몬드 약 28g에는 탄수화물 약 6g과 식이섬유 약 4g이 들어 있다.
제품을 선택할 때는 설탕이나 꿀로 코팅한 견과류보다 무가당·무염 제품이 좋다. 특히 고혈압이 동반된 당뇨 환자는 짠 견과류를 자주 섭취하면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있다. 견과류를 플레인 요거트에 넣거나 작은 용기에 미리 소분해 두면 식사 사이에 간편하게 먹을 수 있다. 다만 견과류는 저혈당이 발생했을 때 혈당을 빠르게 올리는 용도로는 적합하지 않다.
구운 병아리콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 공급한다
병아리콩은 콩류 특유의 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품이다. 익힌 병아리콩 100g에는 단백질이 약 8.9g, 식이섬유가 약 7.6g 들어 있으며 엽산과 철분, 마그네슘, 망간도 공급한다. 식이섬유는 탄수화물의 소화와 흡수 과정에 영향을 주고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 또한 병아리콩에는 전분이 들어 있지만 단백질과 식이섬유가 함께 존재해 정제된 밀가루 과자와는 영양 구성이 다르다.
병아리콩을 바삭하게 구우면 과자처럼 집어 먹을 수 있어 식사 사이 간식으로 활용하기 좋다. 특히 엽산은 정상적인 세포 분열과 적혈구 형성에 필요하고, 마그네슘은 포도당 대사를 비롯한 여러 효소 반응에 관여한다. 다만 병아리콩 역시 탄수화물을 함유하므로 혈당 관리 식단에서는 섭취량을 계산해야 한다.
구운 병아리콩은 한 번에 4분의 1컵 정도부터 시작한다
구운 병아리콩을 간식으로 먹을 때는 기름과 소금을 많이 첨가하지 않는 것이 좋다. 삶은 병아리콩의 물기를 충분히 제거한 뒤 올리브오일을 소량 묻히고 파프리카 가루나 후추를 곁들여 오븐 또는 에어프라이어에 바삭하게 구우면 된다. 설탕이나 꿀을 넣지 않아도 고소한 맛을 즐길 수 있다.
미국당뇨병학회는 구운 병아리콩 4분의 1컵을 간식의 한 예로 소개하며, 해당 분량에 탄수화물이 약 16~20g 들어갈 수 있다고 안내한다. 특히 건조하게 구운 제품은 수분이 줄어 같은 무게의 삶은 병아리콩보다 탄수화물이 농축되므로 양을 구분해야 한다. 처음에는 완성된 제품 4분의 1컵 정도를 기준으로 섭취하고, 제품별 영양표시와 개인의 식후 혈당 반응을 확인하면서 조절하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
다크초콜릿: 카카오 폴리페놀과 마그네슘이 풍부하다. 카카오 70% 이상 제품을 약 10~15g 섭취한다.
견과류: 불포화지방과 단백질, 식이섬유를 공급한다. 무염 제품을 하루 약 20~30g 활용한다.
구운 병아리콩: 식물성 단백질과 식이섬유, 엽산이 풍부하다. 한 번에 약 4분의 1컵부터 시작한다.
핵심: 당류가 많은 과자 대신 활용하되, 세 가지 모두 적정량을 정해 먹는 것이 중요하다.
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