“마트가면 흔하게 보이는데” 50대 이후 먹으면 혈압관리에 좋은 ‘3가지 음식’
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가리비와 바지락, 모시조개는 지방이 적으면서 단백질과 다양한 무기질을 공급하는 해산물이다. 특히 칼륨과 마그네슘 등은 정상적인 혈압 조절에 관여하는 영양소다. 다만 조개를 어떻게 조리하느냐에 따라 건강상 이점이 달라질 수 있다.
가리비는 포화지방이 적고 양질의 단백질을 공급한다
가리비는 부드러운 식감과 은은한 단맛이 특징인 조개류로, 지방 함량이 낮으면서 단백질을 공급한다. 생가리비 관자 100g에는 대략 12g의 단백질이 들어 있으며, 열량은 약 70kcal 수준이다. 단백질은 혈관을 포함한 신체 조직을 구성하고 근육량을 유지하는 데 필요한 영양소다. 특히 중장년층은 혈압 관리와 함께 적정 체중 및 근육량을 유지하는 것이 중요하므로 지방이 많은 육류를 가리비와 같은 저지방 단백질 식품으로 일부 대체할 수 있다.
가리비에는 비타민B12와 셀레늄, 인, 칼륨도 함유돼 있다. 비타민B12는 적혈구 형성과 신경계 기능에 필요하며, 셀레늄은 항산화 효소의 정상적인 작용에 관여한다. 가리비의 장점은 특정 성분 하나가 혈압을 직접 낮춘다는 데 있기보다 다양한 영양소를 비교적 적은 열량으로 공급한다는 점에 있다.
가리비는 버터구이보다 찜으로 먹으면 부담을 줄일 수 있다
가리비를 건강 식단에 활용할 때는 조리 방법이 중요하다. 버터와 치즈, 소금을 많이 넣어 굽는 방식은 맛은 풍부하지만 포화지방과 나트륨 섭취량을 늘릴 수 있다. 혈압을 관리하는 사람이라면 가리비 본연의 단맛을 살린 찜이나 구이가 적절하다. 손질한 가리비를 충분히 가열한 뒤 레몬즙과 후추, 다진 마늘을 소량 곁들이면 짠 양념 없이도 풍미를 낼 수 있다.
한 끼에는 껍데기를 제외한 가식부 기준 약 80~100g을 반찬으로 활용하면 좋다. 가리비에 브로콜리와 토마토, 시금치 등 채소를 곁들이면 조개류에 들어 있는 단백질과 함께 채소의 칼륨 및 식이섬유까지 섭취할 수 있다. 혈압 관리 식단에서는 조개 자체의 영양뿐 아니라 함께 먹는 식재료와 양념의 구성이 중요하다.
바지락은 칼륨과 철분, 비타민B12를 함께 공급한다
바지락은 국과 찌개에 자주 사용하는 친숙한 식재료지만, 작은 살 속에 여러 영양소가 들어 있다. 특히 칼륨은 체내 나트륨 균형과 정상적인 혈압 조절에 관여하는 무기질이다. 미국심장협회는 칼륨이 나트륨 배출을 돕고 혈관벽의 긴장을 완화하는 데 관여한다고 설명한다. 바지락에는 칼륨 외에도 철분과 비타민B12, 단백질이 들어 있다. 철분은 혈액 속 헤모글로빈을 구성해 산소 운반에 필요하며, 비타민B12는 정상적인 적혈구 형성을 돕는다.
또한 바지락은 지방 함량이 낮아 다양한 단백질 식품을 번갈아 섭취할 때 활용하기 좋다. 다만 바지락에 들어 있는 칼륨만으로 혈압이 눈에 띄게 떨어지는 것은 아니다. 혈압 관리에는 채소와 과일, 통곡물 등 다양한 식품을 통해 칼륨을 충분히 섭취하고 나트륨을 줄이는 식사 습관이 함께 필요하다.
바지락국은 소금을 적게 넣고 국물 섭취량을 조절하자
바지락은 국물 요리로 먹는 경우가 많다. 조개에서 우러나는 감칠맛 덕분에 별도의 조미료를 많이 넣지 않아도 맛을 낼 수 있다는 장점이 있다. 바지락국을 만들 때는 무와 대파, 마늘을 넣고 끓인 뒤 마지막에 간을 약하게 하는 것이 좋다. 특히 소금과 국간장, 액젓을 동시에 사용하면 생각보다 나트륨이 많이 들어갈 수 있다.
혈압을 관리하는 사람이라면 조개 건더기를 중심으로 먹고 국물은 적당량만 섭취하는 편이 좋다. 바지락은 충분히 해감하고 흐르는 물에 껍데기를 문질러 씻은 다음 가열해야 한다. 익힌 뒤에도 입을 벌리지 않는 조개는 상태를 확인하고 섭취하지 않는 것이 안전하다. 한 끼에는 껍데기를 제외한 조갯살 약 80~100g 정도를 활용할 수 있으며, 두부나 채소를 추가하면 영양 균형을 높이기 좋다.
모시조개는 마그네슘과 칼륨 등 다양한 무기질을 공급한다
모시조개는 바지락보다 크기가 크고 국물 맛이 진해 탕이나 찜에 자주 활용된다. 모시조개 역시 단백질과 비타민B12, 철분, 칼륨 등 다양한 영양소를 공급하는 식품이다. 특히 마그네슘은 근육과 신경의 정상적인 기능을 유지하고 혈압 조절과 관련된 여러 생리적 과정에 관여한다. 칼륨은 나트륨과 함께 체액 균형을 조절하며, 비타민B12는 신경계와 혈액 건강에 필요한 영양소다. 모시조개는 지방이 적어 포화지방 섭취를 줄이려는 식단에도 활용하기 좋다.
다만 모시조개의 영양성분은 서식 환경과 크기, 조리 상태에 따라 달라질 수 있다. 특정 조개 하나에 혈압 관리 효과를 기대하기보다 여러 식품을 골고루 먹는 과정에서 필요한 단백질과 무기질을 보충하는 식재료로 활용하는 것이 적절하다.
세 가지 조개 모두 짠 양념을 줄이는 것이 혈압 관리의 핵심이다
가리비와 바지락, 모시조개를 건강하게 먹으려면 조개에 들어 있는 영양소만큼 나트륨 섭취량을 신경 써야 한다. 조개류는 자연적으로도 나트륨을 함유하며, 소금과 간장, 액젓을 추가하면 한 끼의 나트륨 함량이 쉽게 높아진다. 미국심장협회는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 제한하고, 대부분의 성인에게는 1,500mg 이하를 이상적인 목표로 제시한다.
따라서 조개탕은 국물을 싱겁게 만들고, 찜은 별도의 초장이나 간장을 많이 곁들이지 않는 방식이 좋다. 세 가지 조개를 번갈아 먹되 한 끼에 가식부 기준 약 80~100g을 반찬으로 활용하면 부담 없이 단백질과 무기질을 섭취할 수 있다. 여기에 채소와 통곡물을 함께 먹으면 혈압 관리에 필요한 전체 식사 구성을 갖추기 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
가리비: 지방이 적고 단백질과 비타민B12, 셀레늄을 공급한다. 찜이나 담백한 구이로 먹기 좋다.
바지락: 칼륨과 철분, 비타민B12를 함유한다. 국물은 싱겁게 만들고 건더기 위주로 섭취한다.
모시조개: 단백질과 칼륨, 마그네슘 등 다양한 영양소를 공급한다. 채소와 함께 조리하면 좋다.
섭취 방법: 껍데기를 제외한 조갯살 기준 한 끼 약 80~100g을 활용하고 짠 양념은 줄인다.
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