채소의 영양가는 단순히 얼마나 많은 성분이 들어 있는지만으로 결정되지 않는다. 음식 속 영양소가 소화 과정에서 얼마나 잘 빠져나오고 흡수되는지도 중요하다. 파프리카와 케일, 시금치에 풍부한 카로티노이드는 소량의 기름과 함께 먹을 때 체내 이용에 유리할 수 있다. 세 채소의 영양을 살리는 조리법을 알아본다.
채소를 기름에 볶으면 지용성 영양소의 흡수를 도울 수 있다
파프리카와 케일, 시금치에는 베타카로틴과 루테인, 제아잔틴 등 카로티노이드 계열의 색소가 들어 있다. 이 성분들은 물보다 지방에 잘 녹는 특성이 있어 소화 과정에서 지방과 함께 섭취할 때 체내 흡수에 유리하다. 채소를 적당히 가열하면 단단한 식물 세포 조직이 부드러워지면서 내부에 들어 있던 일부 영양소가 소화 과정에서 빠져나오기 쉬워진다.
여기에 올리브오일이나 카놀라유처럼 불포화지방이 풍부한 기름을 소량 곁들이면 카로티노이드가 소화액 속에서 흡수되기 좋은 형태로 이동하는 데 도움이 된다. 실제로 미국 임상영양학저널에 발표된 연구에서는 채소와 함께 섭취하는 지방의 종류가 카로티노이드 흡수에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 다만 모든 영양소가 가열할수록 좋아지는 것은 아니다. 비타민C처럼 열에 민감한 성분도 있으므로 짧게 볶는 조리법이 유용하다.
파프리카는 베타카로틴과 비타민C가 풍부한 채소다
파프리카는 색깔에 따라 영양 성분의 구성이 달라지는 식재료다. 특히 빨간 파프리카에는 베타카로틴과 캡산틴 등 카로티노이드 성분이 들어 있으며, 비타민C도 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민A로 전환돼 정상적인 시각 기능과 면역 기능 유지에 관여한다. 캡산틴은 빨간 파프리카의 선명한 색을 만드는 색소로 항산화 특성과 관련한 연구가 진행되고 있다.
파프리카의 카로티노이드는 기름과 함께 섭취하면 소화 과정에서 흡수되기 좋은 형태로 이동하는 데 도움이 될 수 있다. 특히 빨간 파프리카는 비타민C 함량도 높아 생으로 먹을 때의 장점과 익혀 먹을 때의 장점을 모두 가진 채소다. 따라서 샐러드와 볶음 요리를 번갈아 활용하면 다양한 영양소를 챙기기 좋다.
파프리카는 얇게 썰어 2~3분 정도 볶으면 좋다
파프리카를 볶을 때는 지나치게 오래 가열하지 않는 것이 중요하다. 비타민C는 열과 산소에 민감해 높은 온도에서 장시간 조리하면 손실이 커질 수 있기 때문이다. 파프리카를 얇게 채 썬 뒤 팬에 올리브오일을 소량 두르고 중불에서 약 2~3분 정도 볶으면 아삭한 식감을 유지하면서 먹기 좋게 조리할 수 있다. 양파와 버섯을 함께 넣으면 별도의 강한 양념 없이도 단맛과 감칠맛을 낼 수 있다.
특히 파프리카는 수분 함량이 높고 열량이 낮아 고기나 달걀 요리에 곁들이기 좋다. 한 끼에 약 70~100g을 채소 반찬으로 활용하면 부담 없이 섭취할 수 있다. 볶음 요리에 기름을 많이 넣을 필요는 없으며, 채소 한 접시에 작은술 1개 정도의 기름을 활용하는 방식으로 시작하면 된다.
케일은 루테인과 베타카로틴, 비타민K가 풍부하다
케일은 진한 녹색 잎에 루테인과 베타카로틴 등 카로티노이드가 풍부한 채소다. 루테인은 눈의 황반을 구성하는 색소 중 하나로, 제아잔틴과 함께 시각 기능과 관련해 연구되고 있다. 베타카로틴은 정상적인 비타민A 공급에 관여하며, 케일에는 비타민K와 비타민C, 칼슘도 들어 있다. 특히 비타민K는 정상적인 혈액 응고와 뼈 대사에 필요한 지용성 비타민이다. 케일의 잎은 섬유질이 단단해 생으로 먹으면 질기게 느껴질 수 있지만, 가볍게 볶으면 부피가 줄어 한 번에 먹기 편해진다.
여기에 기름을 소량 사용하면 카로티노이드의 흡수에 유리한 식사 구성을 만들 수 있다. 다만 비타민K는 가열한다고 함량이 무조건 증가하는 성분은 아니다. 케일을 볶는 목적은 채소를 먹기 편하게 만들고 지용성 영양소를 지방과 함께 섭취하는 데 있다.
케일은 줄기를 분리하고 짧게 볶아 식감을 살린다
케일을 조리할 때는 두꺼운 줄기와 잎을 분리하는 것이 좋다. 줄기는 얇게 썰어 먼저 팬에 넣고, 잎은 마지막에 추가하면 전체적으로 고르게 익힐 수 있다. 올리브오일을 소량 두른 팬에 마늘을 가볍게 볶은 뒤 케일을 넣고 약 2~3분 정도 익히면 된다. 잎이 부드러워지면서도 선명한 녹색을 유지하는 정도가 적당하다.
케일은 생으로 먹을 때 부피가 커서 많은 양을 섭취하기 어렵지만, 가볍게 익히면 한 접시에 충분한 양을 담을 수 있다. 한 끼에는 생잎 기준 약 50~70g을 활용하면 좋다. 달걀이나 두부를 함께 넣으면 식물성 영양소와 단백질을 한 번에 섭취할 수 있다. 다만 와파린을 복용하는 사람은 케일처럼 비타민K가 풍부한 채소의 섭취량을 갑자기 크게 바꾸지 않는 것이 중요하다.
시금치는 베타카로틴과 루테인, 엽산을 함께 공급한다
시금치는 베타카로틴과 루테인, 비타민K, 엽산, 칼륨 등을 함유한 대표적인 녹색 잎채소다. 베타카로틴과 루테인은 지방과 함께 섭취할 때 체내 이용에 유리하며, 엽산은 정상적인 세포 분열과 적혈구 형성에 필요한 영양소다. 시금치를 잘게 썰거나 적절히 가열하면 식물 세포 조직이 부드러워져 일부 카로티노이드가 소화 과정에서 빠져나오기 쉬워질 수 있다. 다만 시금치의 루테인은 조리 방법에 따라 잔존량과 이용률이 다르게 나타나므로 오래 가열하는 것이 반드시 유리하지는 않다.
특히 시금치에는 옥살산이 들어 있어 칼슘 흡수에 영향을 줄 수 있다. 옥살산 섭취를 줄이려면 끓는 물에 짧게 데친 뒤 물을 버리고, 이후 기름을 소량 넣어 볶는 방법도 활용할 수 있다. 이러한 방식은 시금치의 부드러운 식감을 살리면서 다양한 영양소를 함께 섭취하는 데 도움이 된다.
한눈에 보는 핵심 정리
파프리카: 베타카로틴과 캡산틴, 비타민C가 풍부하다. 얇게 썰어 약 2~3분 볶는다.
케일: 루테인과 베타카로틴, 비타민K를 공급한다. 줄기를 먼저 익히고 잎은 짧게 볶는다.
시금치: 베타카로틴과 루테인, 엽산이 풍부하다. 필요에 따라 짧게 데친 뒤 기름을 소량 곁들인다.
핵심: 카로티노이드는 지방과 함께 섭취할 때 흡수에 유리하지만, 비타민C처럼 열에 민감한 성분도 있으므로 짧게 조리하는 것이 좋다.
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