청국장과 깻잎, 고등어구이는 한국인의 식탁에서 쉽게 만날 수 있는 음식이다. 세 식품에는 각각 식물성 단백질과 폴리페놀, 오메가3 지방산 등 뇌와 혈관의 정상적인 기능에 필요한 영양소가 들어 있다. 특히 중장년층이라면 기억력뿐 아니라 혈압과 혈당, 혈관 건강까지 고려해 식단을 구성하는 것이 중요하다.
청국장은 식물성 단백질과 비타민B군을 함께 공급한다
청국장은 삶은 콩을 미생물로 발효시켜 만드는 전통식품이다. 주원료인 대두에는 식물성 단백질과 불포화지방, 식이섬유, 이소플라본 등이 들어 있으며 발효 과정에서 단백질 일부가 작은 펩타이드와 아미노산으로 분해된다. 청국장에는 엽산을 비롯한 비타민B군과 칼륨, 마그네슘, 철분 등도 함유돼 있다. 특히 비타민B군은 신경계의 정상적인 기능과 에너지 대사에 관여한다.
엽산은 비타민B12와 함께 호모시스테인 대사에 필요한 영양소로, 호모시스테인은 혈관 및 인지 건강과 관련해 연구되는 물질이다. 콩에 함유된 이소플라본 역시 산화 스트레스와 혈관 기능에 미치는 영향이 연구되고 있다. 청국장은 한 가지 영양소만을 공급하는 식품이 아니라 단백질과 여러 미량 영양소를 한꺼번에 섭취할 수 있다는 점에서 중장년층 식단에 활용하기 좋다.
청국장의 발효 성분은 장과 뇌의 연결 관계에서도 관심을 받는다
최근 영양학 분야에서는 장내 미생물과 뇌의 상호작용을 뜻하는 ‘장-뇌 축’에 대한 연구가 활발하다. 장내 미생물은 음식의 대사와 면역 반응, 염증 관련 신호에 관여하며 이러한 변화가 장기적인 인지 건강과 어떤 관계를 맺는지 살펴보는 연구가 이어지고 있다. 청국장은 바실러스균을 이용해 발효하는 식품으로, 발효 과정에서 다양한 펩타이드와 대사산물이 만들어진다. 일부 기초연구에서는 청국장 유래 성분의 항산화 작용과 대사 관련 효과가 관찰되기도 했다.
다만 일반적인 청국장찌개 한 그릇이 사람의 치매 발생 위험을 직접 낮춘다는 사실이 입증된 것은 아니다. 일상에서는 청국장에 두부와 버섯, 애호박을 넣어 한 끼 식사로 활용하면 좋다. 된장이나 소금을 많이 추가하면 나트륨 함량이 높아질 수 있으므로 간은 약하게 하고, 한 번에 약 40~50g의 청국장을 사용해 채소와 함께 끓이는 방법이 적절하다.
깻잎에는 로즈마린산과 베타카로틴 등 항산화 성분이 들어 있다
깻잎은 특유의 향 때문에 고기를 싸 먹는 채소로 익숙하지만, 진한 녹색 잎에는 여러 식물성 영양소가 들어 있다. 대표적으로 로즈마린산과 루테올린 등 폴리페놀 성분이 있으며, 베타카로틴과 비타민K, 칼슘, 철분도 공급한다. 로즈마린산은 산화 스트레스와 염증 관련 경로에서 연구되는 성분이고, 베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민A로 전환돼 정상적인 면역 기능과 시각 기능 유지에 관여한다.
특히 뇌는 산소와 에너지를 많이 소비하는 기관으로 산화 스트레스와 혈관 건강의 영향을 받는다. 깻잎처럼 다양한 항산화 성분을 함유한 녹색 채소를 꾸준히 섭취하는 것은 뇌 건강을 고려한 식단 구성에 도움이 된다. 다만 깻잎의 특정 성분이 사람에게서 치매를 예방한다는 직접적인 임상 근거와, 녹색 잎채소 전반의 섭취를 관찰한 연구 결과는 구분할 필요가 있다.
깻잎을 꾸준히 먹는 습관은 녹색 잎채소 섭취를 늘리는 방법이다
미국 국립노화연구소가 소개한 연구에서는 치매가 없는 고령자 960명을 평균 약 5년간 추적한 결과, 녹색 잎채소를 많이 섭취한 집단에서 인지 기능 저하 속도가 상대적으로 느리게 나타났다. 연구진은 엽산과 비타민K, 루테인 등 잎채소에 포함된 영양소에 주목했다. 해당 연구는 시금치와 케일 등 녹색 잎채소를 중심으로 진행됐지만, 깻잎 역시 식단에서 녹색 채소의 섭취 빈도를 높이는 데 활용하기 좋다.
깻잎은 생으로 깨끗하게 씻어 쌈으로 먹거나 달걀말이와 두부전, 채소무침에 넣을 수 있다. 한 끼에 약 5~10장 정도를 다른 채소와 함께 먹으면 좋다. 특히 간장과 설탕을 많이 넣은 깻잎장아찌만 반복해서 먹기보다 생깻잎이나 싱겁게 조리한 반찬으로 활용하면 나트륨 섭취를 줄이기 쉽다.
고등어구이는 DHA와 EPA가 풍부해 뇌와 혈관 건강을 함께 고려할 수 있다
고등어가 뇌 건강 식단에서 주목받는 가장 큰 이유는 오메가3 지방산이다. 특히 DHA는 뇌와 신경세포막을 구성하는 중요한 지방산이며, EPA는 염증 관련 물질의 대사와 심혈관 건강에 관여한다. 고등어에는 DHA와 EPA 외에도 양질의 단백질과 비타민B12, 비타민D, 셀레늄 등이 들어 있다.
비타민B12는 정상적인 신경계 기능과 적혈구 형성에 필요하며, 셀레늄은 항산화 효소의 정상적인 작용을 돕는다. 미국 국립노화연구소는 생선을 규칙적으로 섭취하는 식사 패턴이 일부 연구에서 더 나은 인지 기능과 느린 인지 저하 속도에 연관됐다고 설명한다. 특히 뇌 건강은 혈관 건강과 밀접하게 연결돼 있어 중년 이후 고혈압과 당뇨병, 이상지질혈증을 함께 관리하는 것이 중요하다. 고등어는 이러한 식단에서 불포화지방과 단백질을 공급하는 식재료로 활용하기 좋다.
고등어는 주 1~2회 담백하게 굽고 세 가지 식품을 번갈아 먹는다
고등어를 자주 먹으려면 짠 자반고등어보다 염분을 추가하지 않은 생고등어나 냉동 고등어를 선택하는 것이 좋다. 한 끼에는 약 80~100g을 기준으로 활용하고, 주 1~2회 다른 생선과 번갈아 먹으면 식단의 다양성을 높일 수 있다. 조리할 때는 기름을 많이 두르지 않고 팬이나 오븐에서 충분히 익히되, 표면이 검게 타지 않도록 온도를 조절하는 것이 좋다.
여기에 깻잎과 청국장찌개를 곁들이면 고등어의 오메가3 지방산과 단백질, 깻잎의 식물성 항산화 성분, 청국장의 식이섬유와 발효 유래 영양소를 한 끼에 섭취할 수 있다. 다만 청국장찌개와 고등어에 모두 소금을 많이 사용하면 나트륨 섭취가 높아지므로 전체 식사의 간을 조절해야 한다. 세 식품을 꾸준히 활용하면서 통곡물과 다른 채소, 과일까지 다양하게 먹는 것이 장기적인 뇌 건강 관리에 더욱 유용하다.
한눈에 보는 핵심 정리
청국장: 식물성 단백질과 이소플라본, 비타민B군이 풍부하며 장과 대사 건강을 고려한 식단에 좋다.
깻잎: 로즈마린산과 베타카로틴, 비타민K를 공급하며 다양한 항산화 영양소를 섭취할 수 있다.
고등어구이: DHA와 EPA, 비타민B12, 셀레늄이 풍부해 신경세포와 심혈관 건강에 필요한 영양소를 공급한다.
핵심: 세 식품을 골고루 먹되 짠 양념을 줄이고 다른 채소와 통곡물을 함께 섭취하는 것이 중요하다.
댓글0