당뇨 환자의 간식은 단맛이 있느냐보다 한 번에 섭취하는 탄수화물의 양과 식이섬유, 단백질 구성을 살펴보는 것이 중요하다. 볶은 병아리콩과 셀러리, 우엉은 이러한 조건을 갖춘 식재료로 활용할 수 있다. 다만 말리거나 볶으면 같은 무게에서 영양성분이 농축되는 만큼 적당한 양을 지키는 것이 핵심이다.
볶은 병아리콩은 탄수화물과 함께 단백질·식이섬유를 섭취한다
병아리콩은 탄수화물이 들어 있는 식품이지만 정제된 과자와는 영양 구성이 상당히 다르다. 식물성 단백질과 식이섬유, 저항성 전분을 함께 함유하고 있으며 엽산과 철분, 마그네슘, 칼륨 같은 미량영양소도 공급한다. 식이섬유와 단백질은 소화 속도와 포만감에 영향을 주기 때문에 정제된 밀가루나 설탕 위주의 간식과 비교하면 식후 혈당 관리에 활용하기 좋다.
실제 병아리콩을 탄수화물 식품과 비교한 임상시험들을 분석한 최근 메타분석에서도 병아리콩 섭취 후 식후 혈당의 전체적인 상승 정도가 낮아지는 결과가 나타났다. 다만 연구의 확실성은 낮은 수준이어서 병아리콩 자체를 혈당을 낮추는 식품으로 보는 것보다는, 당뇨 식단에서 활용할 수 있는 콩류 가운데 하나로 이해하는 것이 적절하다.
볶은 병아리콩은 한 줌보다 조금 적은 20~30g이면 충분하다
볶은 병아리콩은 바삭한 식감 때문에 과자 대신 먹기 좋지만 삶은 병아리콩과 달리 수분이 줄어 같은 무게에서 열량과 탄수화물이 농축돼 있다. 따라서 봉지째 먹기보다 처음부터 20~30g 정도를 작은 그릇에 덜어 먹는 것이 좋다. 볶은 병아리콩을 분석한 연구에서는 가공 방법에 따라 저항성 전분 함량이 높고 예상 혈당지수가 낮은 제품도 확인됐다. 그러나 시판 제품은 설탕이나 꿀을 입히거나 소금과 기름을 많이 첨가한 경우가 있어 제품에 따라 이야기가 달라진다.
당뇨 환자라면 무가당·무염 또는 저염 제품을 고르고 영양정보에서 1회 섭취량 기준 탄수화물을 확인하는 것이 좋다. 집에서는 삶은 병아리콩의 물기를 제거한 뒤 기름과 소금을 최소화해 오븐이나 에어프라이어에 구우면 간식으로 활용하기 쉽다.
셀러리는 탄수화물과 열량이 적어 양에 대한 부담이 비교적 작다
셀러리는 대부분이 수분으로 이루어져 있으며 100g에 약 14kcal, 탄수화물 약 3g, 식이섬유 약 1.6g 정도를 함유한다. 칼륨과 비타민K, 엽산 등도 공급한다. 당뇨 간식으로 셀러리가 유용한 가장 단순한 이유는 먹는 양에 비해 탄수화물이 적다는 점이다. 쿠키나 크래커처럼 탄수화물이 농축된 간식을 셀러리로 일부 대체하면 간식에서 들어오는 전체 탄수화물과 열량을 줄이기 쉬워진다.
미국당뇨병학회 역시 당뇨 식단에서 셀러리를 포함한 비전분 채소를 적극적으로 활용하도록 권고한다. 셀러리에 들어 있는 식이섬유 역시 정상적인 장 기능과 포만감 유지에 도움을 준다. 아삭한 식감 때문에 천천히 씹어 먹게 된다는 것도 간식으로 활용하기 좋은 특징이다.
셀러리는 1~2대를 먹되 달콤한 소스에 찍지 않는 것이 중요하다
셀러리는 그 자체보다 무엇과 함께 먹느냐에 따라 간식의 영양 구성이 크게 달라진다. 셀러리 1~2대를 깨끗하게 씻어 먹거나 무가당 그릭요거트에 허브를 넣어 만든 소스를 소량 곁들이면 단백질을 보완할 수 있다. 반대로 설탕이 들어간 드레싱이나 달콤한 땅콩버터를 듬뿍 바르면 셀러리 자체의 낮은 탄수화물이라는 장점이 희석될 수 있다.
특히 오후에 과자나 빵을 습관적으로 먹는 사람이라면 셀러리와 삶은 달걀, 무가당 요거트처럼 탄수화물이 적고 단백질을 함께 공급하는 식품을 조합하는 방법도 있다. 셀러리는 혈당을 떨어뜨리는 특별한 성분 때문에 권장되는 식품이라기보다 적은 열량과 탄수화물로 간식의 부피를 늘릴 수 있는 비전분 채소라는 점에서 의미가 있다.
우엉은 이눌린을 비롯한 식이섬유와 폴리페놀을 함유한다
우엉은 뿌리채소 가운데 식이섬유가 풍부한 편이며 특히 프럭탄 계열의 식이섬유인 이눌린을 함유한다. 이눌린은 사람의 소화효소에 의해 소장에서 완전히 분해되지 않고 대장으로 이동해 장내 미생물이 이용할 수 있는 발효성 식이섬유다. 우엉에는 클로로겐산을 비롯한 카페오일퀸산 계열의 폴리페놀도 들어 있다.
우엉 추출물을 이용한 실험에서는 포도당 대사와 탄수화물 소화효소에 영향을 미칠 가능성이 관찰됐지만, 현재 이러한 결과의 상당 부분은 세포나 동물을 대상으로 한 연구다. 따라서 우엉을 먹으면 혈당이 직접 떨어진다고 해석하기보다 식이섬유를 섭취할 수 있는 뿌리채소로 활용하는 것이 적절하다. 당뇨 식단에서도 다양한 식물성 식품을 통해 충분한 식이섬유를 섭취하는 것이 중요하다.
말린 우엉은 ‘무가당 제품’과 섭취량을 먼저 확인해야 한다
우엉을 말리면 수분이 빠지면서 보관과 휴대가 편해지지만 같은 무게에서 탄수화물과 열량도 상대적으로 농축된다. 따라서 생우엉과 동일한 양을 기준으로 먹어서는 안 된다. 특히 시중의 우엉칩은 설탕이나 물엿을 입히거나 기름에 튀긴 제품이 있어 단순히 ‘우엉’이라는 이름만 보고 당뇨 간식으로 선택하기 어렵다. 간식으로 먹으려면 설탕과 시럽을 첨가하지 않고 기름에 튀기지 않은 건조 제품을 선택하고, 처음에는 약 10~15g 정도의 소량으로 먹는 편이 좋다.
당뇨 환자는 같은 음식이라도 혈당 반응이 다를 수 있으므로 새로운 간식을 먹었다면 자신의 식후 혈당 변화를 확인하는 것도 방법이다. 결국 볶은 병아리콩은 단백질과 식이섬유, 셀러리는 낮은 탄수화물과 수분, 우엉은 이눌린을 포함한 식이섬유라는 서로 다른 장점을 활용하는 것이 핵심이다.
한눈에 보는 핵심 정리
볶은 병아리콩: 식물성 단백질·식이섬유·저항성 전분이 풍부하다. 무가당 제품을 약 20~30g 정도 먹는다.
셀러리: 열량과 탄수화물이 낮고 수분과 식이섬유가 풍부하다. 생으로 1~2대 정도 활용하기 좋다.
말린 우엉: 이눌린 등 식이섬유와 폴리페놀을 공급한다. 무가당·비튀김 제품을 약 10~15g 정도로 소량 섭취한다.
핵심: 당뇨 간식은 음식 이름보다 1회 탄수화물 양과 첨가당, 실제 섭취량을 함께 확인해야 한다.
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