“두부보다 5배 많다” 60대 이후 뼈건강에 가장 좋다고 알려진 ‘3가지 음식’
구글 검색 선호 출처로 추가
Google 검색에서 뷰어스 기사를 더 자주 볼 수 있습니다.
나이가 들수록 뼈에서는 칼슘이 빠져나가는 속도가 빨라지고 골밀도 역시 감소하기 쉽다. 이때 뱅어포와 말린 파래, 건새우처럼 수분이 적고 뼈나 껍질까지 함께 먹는 식품은 적은 양으로도 칼슘을 보충할 수 있다. 다만 식품마다 실제 칼슘 함량과 한 번에 먹는 양에는 큰 차이가 있다. 노년기 식탁에서 세 식품을 어떻게 활용하면 좋은지 알아본다.
노년기에는 하루 칼슘 섭취량부터 달라진다
칼슘은 우리 몸에서 가장 풍부한 무기질이며 대부분이 뼈와 치아에 저장돼 구조와 단단함을 유지한다. 혈액 속 칼슘은 근육 수축과 신경 신호 전달 등에도 사용되기 때문에 음식으로 충분한 칼슘이 들어오지 않으면 우리 몸은 필요한 칼슘을 뼈에서 끌어와 사용한다. 이러한 상황이 장기간 이어지면 노년기 뼈 건강에 부담이 될 수 있다.
미국 국립보건원 기준으로 51~70세 남성은 하루 1,000mg, 같은 연령의 여성은 1,200mg, 71세 이상 남녀는 하루 1,200mg의 칼슘 섭취가 권장된다. 국내 골대사 관련 학회에서도 50세 이상 성인의 골다공증 관리에서 충분한 칼슘과 비타민D 섭취를 중요하게 다룬다. 결국 노년기에는 한 가지 고칼슘 식품에 의존하기보다 우유·두부·채소·생선과 건어물 등을 다양하게 조합해 하루 섭취량을 채우는 것이 현실적이다.
뱅어포는 작은 생선을 뼈째 먹는다는 것이 가장 큰 장점이다
뱅어포는 작은 생선을 넓고 얇게 말려 만든 식품으로 살뿐 아니라 뼈까지 함께 먹는다. 생선 뼈에 들어 있는 칼슘을 그대로 섭취할 수 있다는 점에서 노년기 칼슘 공급원으로 활용하기 좋다. 제품과 원료 어종, 건조 상태에 따라 차이가 크지만 식품성분 자료에서는 뱅어포 100g에 칼슘이 대략 900~1,000mg 안팎에 이르는 것으로 제시되는 경우가 있다. 물론 뱅어포를 한 번에 100g씩 먹는 것은 현실적이지 않다.
반찬으로 약 15~20g을 먹는다면 제품에 따라 대략 150~200mg 안팎의 칼슘을 기대할 수 있는 셈이다. 뱅어포에는 단백질과 인 등 뼈를 구성하고 신체 조직을 유지하는 데 필요한 영양소도 들어 있다. 노년기에는 칼슘만큼 충분한 단백질 섭취 역시 근육과 뼈 건강을 함께 관리하는 데 중요하다.
뱅어포는 양념보다 조리법을 바꾸면 더 편하게 먹을 수 있다
뱅어포는 칼슘 함량이 높더라도 고추장과 물엿, 간장을 많이 넣어 조리하면 당류와 나트륨 섭취가 함께 증가할 수 있다. 특히 시판 양념 뱅어포는 제품별 나트륨과 당류 차이가 크므로 원재료와 영양성분표를 확인하는 것이 좋다. 팬에 살짝 굽거나 에어프라이어로 바삭하게 만든 뒤 참깨와 들기름을 소량 더하는 정도로 조리하면 과도한 양념을 줄이기 쉽다.
한 끼에 손바닥 절반 정도 크기인 15~20g 안팎을 반찬으로 활용하고 다른 끼니에는 우유나 요거트, 두부, 푸른잎채소 등 다른 칼슘 공급원을 배치하는 방법이 좋다. 특히 골다공증이 걱정된다고 뱅어포만 매일 많은 양 먹기보다 여러 식품에서 칼슘과 단백질을 나누어 섭취하는 것이 영양 균형 측면에서 유리하다.
말린 파래는 칼슘과 함께 다양한 무기질을 섭취할 수 있다
파래 같은 해조류는 수분을 제거해 말리면 같은 무게에서 영양소가 농축된다. 말린 파래의 칼슘 함량은 원료와 건조 방식에 따라 편차가 상당하지만 100g 기준 수백 mg 수준의 칼슘을 함유할 수 있어 식물성 칼슘 공급원으로 활용할 수 있다. 또한 마그네슘과 철, 칼륨 등 여러 무기질과 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
다만 건파래는 실제 한 번에 먹는 양이 보통 몇 g에서 10g 안팎이기 때문에 ‘100g당 칼슘 함량’만 보고 하루 필요량을 대부분 채울 수 있다고 생각해서는 안 된다. 예를 들어 100g당 칼슘이 500mg인 제품이라도 실제 5g을 먹는다면 섭취하는 칼슘은 약 25mg이다. 따라서 말린 파래는 뼈 건강 식단에 칼슘을 조금씩 더해주는 보조 식재료로 활용하는 것이 적절하다.
건새우는 껍질까지 먹어 칼슘과 단백질을 동시에 챙길 수 있다
새우는 살만 먹는 생새우보다 껍질째 건조한 건새우에서 칼슘 함량이 훨씬 높게 나타날 수 있다. 건조 과정에서 수분이 빠지면서 영양소가 농축되고, 칼슘이 풍부한 외골격까지 그대로 섭취하기 때문이다. 국내 식품성분 자료를 보면 건새우는 종류와 제품에 따라 100g당 칼슘이 수백 mg에서 1,000mg을 넘는 수준까지 큰 차이를 보일 수 있다. 따라서 특정 수치를 모든 건새우에 동일하게 적용하기보다는 제품 차이를 고려해야 한다.
실제 반찬이나 국에 약 10~15g을 사용해도 칼슘 섭취량을 높이는 데 도움이 된다. 여기에 건새우는 단백질도 농축돼 있어 식사량이 감소하기 쉬운 노년층에게 단백질을 추가하는 재료로 활용할 수 있다. 볶음밥이나 달걀찜, 된장국, 채소볶음에 잘게 넣으면 많은 양을 먹지 않고도 식사의 영양 밀도를 높일 수 있다.
칼슘만 많이 먹는 것보다 비타민D·단백질·운동까지 갖춰야 한다
골다공증을 관리할 때 칼슘만 충분히 먹으면 된다는 생각은 피하는 것이 좋다. 비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되는 과정에 관여하며 단백질은 근육과 뼈 조직을 유지하는 데 필요하다. 미국 국립관절염·근골격·피부질환연구소는 골다공증 관리에서 칼슘과 비타민D, 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사를 강조한다. 여기에 걷기와 계단 오르기 같은 체중부하운동과 적절한 근력운동도 뼈 건강 관리에서 중요한 축이다.
뱅어포와 파래, 건새우는 이러한 식단에 칼슘을 추가하는 재료로 활용하면 좋다. 아침에는 우유나 칼슘 강화 두유, 점심에는 두부와 채소, 저녁에는 건새우나 뱅어포처럼 공급원을 분산하면 한 가지 음식에 지나치게 의존하지 않으면서 칼슘을 채우기 쉬워진다.
한눈에 보는 핵심 정리
뱅어포: 뼈째 먹어 칼슘과 단백질을 함께 섭취할 수 있다. 100g당 약 900~1,000mg 안팎인 자료가 있지만 제품 차이가 있다.
말린 파래: 100g당 수백 mg 수준의 칼슘과 여러 무기질을 함유할 수 있지만 실제 섭취량이 적어 보조적인 칼슘 공급원으로 활용하기 좋다.
건새우: 껍질째 건조해 칼슘과 단백질이 농축돼 있으며 종류에 따라 100g당 수백~1,000mg 이상까지 차이가 크다.
핵심: 노년기 뼈 건강은 칼슘이 풍부한 식품과 비타민D·단백질 섭취, 체중부하 및 근력운동을 함께 챙기는 것이 중요하다.
댓글0