매일 5분, 거실 매트 위에서 허리 ‘꼿꼿’하게! 초간단 근력 강화 운동 3선
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흔히 나이가 들면 허리가 굽거나 뻐근해지는 것을 노화로 인한 자연스러운 변화로 받아들이기 쉽다. 하지만 실제로는 나이 그 자체보다 평소 허리를 얼마나 자주 쓰지 않았느냐가 근력을 가르는 경우가 많다.
미세먼지가 심해 실내에 머무는 날이 늘어나면 허리를 받치는 근육은 더 빠르게 약해지며, 허리를 굽혀 신발을 신는 일조차 부담스럽게 느껴지기 쉽다.
허리 주변 근육은 거실 바닥에서 가볍게 움직이는 것만으로도 충분히 자극을 받을 수 있다. 운동 삼아 매트를 편 거실 바닥에서 허리 자세를 바로잡는 동작 세 가지를 정리했다.
1. 매트 위 골반 기울이기
매트에 천장을 보고 누워 두 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙인다. 허리와 바닥 사이에 손가락 하나가 들어갈 정도의 공간을 만든 뒤, 아랫배에 힘을 주며 허리를 바닥 쪽으로 납작하게 누른다. 허리가 바닥에 완전히 밀착된 상태를 3초간 유지한 뒤 천천히 처음 자세로 돌아온다.
권장: 2~3세트, 10~12회
2. 매트 위 엎드려 상체 들기
매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 양손을 가슴 옆 바닥에 짚는다. 정수리를 앞으로 길게 뽑아낸다는 느낌으로 숨을 내쉬며 상체를 가슴 높이까지만 천천히 들어 올린다. 허리에 과한 무리가 가지 않도록 엉덩이와 아랫배에 힘을 주고 잠시 멈춘 뒤 천천히 바닥으로 내려온다.
권장: 2~3세트, 10~12회
3. 매트 위 네발기기 다리 뻗기
매트 위에서 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 네발기기 자세를 만든다. 허리가 아래로 처지거나 위로 말리지 않게 평평하게 유지한 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 바르게 뻗어 올린다. 몸통이 좌우로 흔들리지 않도록 아랫배에 힘을 주며 잠시 버틴 후 다리를 제자리로 내리고 반대쪽도 똑같이 진행한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
마무리
허리의 힘은 한 번에 강하게 붙는 것이 아니라 매일 조금씩 자극을 쌓아갈 때 비로소 탄탄하게 유지되는 것으로 알려져 있다. 거실 매트 위에서 부담 없이 반복하는 작은 습관이 일상의 가벼운 움직임을 되찾아 주는 계기가 될 수 있다.
다만 동작을 하는 동안 허리나 다리에 찌릿한 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이 좋다. 평소 척추 질환이나 관련 지병이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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