“사과 대신 한 조각 드세요” 혈관 탄력 살려 고지혈증에 도움 주는 ‘3가지 과일’
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고지혈증 관리는 기름진 음식을 줄이는 것에서 끝나지 않는다. 포화지방을 불포화지방으로 바꾸고 식이섬유와 다양한 식물성 항산화 성분을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 아보카도와 자두, 블루베리는 각각 다른 영양 성분을 통해 이런 식단을 구성하는 데 활용하기 좋은 과일이다.
아보카도는 과일이지만 지방의 구성이 특별하다
대부분 과일은 지방 함량이 매우 낮지만 아보카도는 지방이 풍부하다. 중요한 것은 지방의 종류다. 아보카도 지방의 상당 부분은 올레산을 비롯한 단일불포화지방이다. 식단에서 버터나 지방이 많은 육류 등 포화지방 공급원의 일부를 불포화지방으로 바꾸면 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다.
실제 아보카도 섭취와 혈중 지질을 조사한 무작위 임상시험들을 종합한 최근 연구에서는 아보카도를 섭취한 집단에서 LDL 콜레스테롤이 소폭 감소했으며, 특히 LDL 수치가 높은 사람에게서 효과가 관찰됐다. 다만 HDL 콜레스테롤과 중성지방에 대한 결과는 연구마다 차이가 있다. 아보카도를 콜레스테롤을 떨어뜨리는 치료식품으로 보기보다 포화지방을 대신할 수 있는 식품으로 활용하는 것이 적절하다.
아보카도에는 식이섬유와 피토스테롤·칼륨까지 들어 있다
아보카도의 장점은 불포화지방에만 있지 않다. 식이섬유와 피토스테롤, 칼륨, 엽산, 비타민E와 카로티노이드도 들어 있다. 특히 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 담즙산 대사에 영향을 주기 때문에 혈중 지질을 관리하는 식단에서 중요한 영양소다. 피토스테롤은 구조가 콜레스테롤과 비슷해 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 방향으로 작용한다.
다만 아보카도는 열량이 높은 편이라 하루에 여러 개씩 추가해서 먹을 필요는 없다. 보통 한 번에 1/4~1/2개 정도를 샐러드나 통곡물빵에 곁들이는 정도면 충분하다. 특히 마요네즈나 버터처럼 포화지방과 열량이 높은 식품을 아보카도로 ‘대체’하면 장점을 살리기 쉽다.
자두의 껍질에는 다양한 폴리페놀 성분이 들어 있다
자두는 수분이 많고 열량 부담이 비교적 적으면서 식이섬유와 비타민C, 칼륨, 다양한 폴리페놀을 섭취할 수 있는 과일이다. 특히 자두에는 클로로겐산과 네오클로로겐산 같은 페놀성 화합물이 들어 있으며 붉거나 자주색을 띠는 품종에는 안토시아닌도 포함된다. 이러한 식물성 성분은 체내 산화 스트레스와 염증 반응에 관련된 연구가 진행돼 왔다.
LDL 콜레스테롤은 단순히 혈중 농도뿐 아니라 산화 과정 역시 죽상동맥경화 진행에 관여하기 때문에 과일과 채소를 통해 다양한 항산화 성분을 섭취하는 식습관이 중요하다. 자두는 껍질에 폴리페놀이 많이 분포하기 때문에 깨끗하게 씻어 가능하면 껍질째 먹는 것도 방법이다.
자두와 혈중 LDL의 관계는 사람 대상 연구에서도 관찰됐다
자두가 혈중 지질에 미치는 영향을 조사한 임상시험들을 종합한 연구에서는 자두 및 건자두 섭취 집단에서 LDL 콜레스테롤이 대조군보다 낮아지는 결과가 나타났다. 다만 총콜레스테롤과 중성지방, HDL 콜레스테롤에서는 전체적으로 뚜렷한 차이가 확인되지 않았고 연구 간 편차도 상당히 컸다.
특히 현재 임상연구에는 생자두뿐 아니라 건자두를 이용한 연구가 많이 포함돼 있어 생자두 한두 개가 동일한 효과를 낸다고 단정할 수는 없다. 일상에서는 생자두를 하루 1~2개 정도 간식으로 활용하면 식이섬유와 폴리페놀을 부담 없이 섭취할 수 있다. 건자두는 수분이 빠지면서 당과 열량이 농축되므로 같은 개수라도 생자두보다 섭취량을 조절하는 것이 좋다.
블루베리의 진한 색에는 안토시아닌이 풍부하다
블루베리의 핵심 성분으로 꼽히는 것이 플라보노이드 계열의 안토시아닌이다. 안토시아닌은 블루베리의 짙은 청보라색을 만드는 색소이면서 항산화 작용을 하는 식물성 성분이다. 블루베리에는 이외에도 식이섬유와 비타민C, 비타민K, 망간 등이 들어 있다. 안토시아닌과 베리류는 혈관 내피 기능과 산화 스트레스, 염증 등 심혈관 건강과 관련된 여러 영역에서 연구되고 있다.
다만 블루베리 자체가 LDL이나 중성지방을 뚜렷하게 떨어뜨린다고 단정하기에는 근거가 충분하지 않다. 무작위 임상시험을 종합한 연구에서도 전체 참가자를 대상으로 LDL·HDL·총콜레스테롤에서 일관된 개선 효과가 확인되지는 않았다. 따라서 블루베리의 가치는 ‘콜레스테롤을 떨어뜨리는 약 같은 과일’보다 항산화 성분과 식이섬유가 풍부한 과일을 식단에 추가한다는 데 있다.
세 과일은 무엇을 대신해서 먹느냐가 더욱 중요하다
고지혈증이 있다고 아보카도와 자두, 블루베리를 기존 식사에 무조건 추가할 필요는 없다. 오히려 평소 먹던 포화지방이나 정제 탄수화물 간식을 이들 식품으로 바꾸는 방식이 좋다. 아침에 버터를 많이 바른 빵 대신 아보카도를 곁들이거나, 오후에 과자와 케이크 대신 자두 한두 개 또는 블루베리 1/2~1컵 정도를 먹는 식이다. 블루베리는 무가당 그릭요거트나 오트밀에 넣으면 식이섬유와 단백질까지 함께 챙길 수 있다.
고지혈증 식단에서 가장 중요한 것은 특정 과일 하나를 많이 먹는 것이 아니라 포화지방과 트랜스지방을 줄이고 통곡물·콩류·견과류·채소·과일을 충분히 섭취하는 것이다. 이 원칙 안에서 세 과일을 활용해야 실제 식단의 질을 높일 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
아보카도: 올레산·식이섬유·피토스테롤·비타민E·칼륨이 풍부하며 포화지방 식품을 대신하기 좋다.
자두: 폴리페놀·식이섬유·비타민C·칼륨이 들어 있으며 일부 임상연구에서 LDL 감소 가능성이 관찰됐다.
블루베리: 안토시아닌·식이섬유·비타민C·비타민K·망간이 풍부해 심혈관 건강 식단에 활용하기 좋다.
섭취 방법: 아보카도 1/4~1/2개, 자두 1~2개, 블루베리 1/2~1컵 정도를 다른 과일과 번갈아 활용하면 좋다.
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