혈관 건강을 관리할 때는 지방만 줄이는 것보다 식이섬유와 칼륨, 엽산, 다양한 식물성 항산화 성분을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 아스파라거스와 셀러리, 브로콜리는 이러한 성분을 골고루 공급하면서 열량은 낮은 채소다. 세 채소가 혈중 지질과 혈관 건강에 각각 어떤 장점을 갖는지 살펴본다.
아스파라거스는 엽산과 식이섬유를 함께 섭취하기 좋은 채소다
아스파라거스에는 엽산을 비롯해 식이섬유, 비타민K·C, 칼륨과 여러 폴리페놀 성분이 들어 있다. 특히 엽산은 혈액 속 호모시스테인을 대사하는 과정에 필요한 비타민이다. 혈중 호모시스테인 농도가 지나치게 높은 상태는 심혈관질환 위험 증가와 연관돼 있어 엽산을 충분히 섭취하는 식생활이 중요하다.
다만 엽산을 많이 먹는 것 자체가 심혈관질환을 직접 예방한다는 의미는 아니다. 아스파라거스의 또 다른 장점은 식이섬유다. 식이섬유가 풍부한 식단은 콜레스테롤과 혈당, 체중 관리에 도움이 되며 결과적으로 심혈관 건강에 유리하다. 열량도 낮아 육류 위주의 식사에서 채소의 비중을 높이는 데 활용하기 좋다.
아스파라거스의 루틴과 폴리페놀도 혈관 건강 측면에서 주목받는다
아스파라거스에는 플라보노이드 계열의 루틴과 퀘르세틴을 비롯한 여러 식물성 화합물이 존재한다. 이들 성분은 산화 스트레스와 염증, 혈관 내피 기능과 관련해 연구돼 왔다. LDL 콜레스테롤이 많아지는 것뿐 아니라 LDL의 산화와 만성적인 혈관 염증도 죽상동맥경화 과정에 관여하기 때문에 다양한 채소에서 항산화 성분을 섭취하는 식생활은 의미가 있다.
아스파라거스는 한 끼에 5~7줄기 정도를 가볍게 찌거나 구워 먹기 좋다. 버터와 소금을 많이 넣기보다는 올리브유를 소량 사용하면 포화지방과 나트륨을 늘리지 않으면서 맛을 살릴 수 있다.
셀러리는 혈압까지 함께 관리하는 식단에 활용하기 좋다
셀러리에는 식이섬유와 칼륨, 엽산, 비타민K·C를 비롯해 아피제닌 등 다양한 식물성 성분이 들어 있다. 특히 칼륨은 체내 나트륨 배출과 정상적인 혈압 조절에 관여하는 중요한 무기질이다. 고지혈증과 고혈압은 모두 심혈관질환의 주요 위험요인이기 때문에 콜레스테롤만 관리하기보다 혈압까지 함께 관리하는 식습관이 중요하다.
2025년 성인 대상 무작위시험 10건을 종합한 연구에서는 셀러리 관련 중재가 수축기·이완기 혈압과 중성지방을 낮추는 결과를 보였다. 다만 연구에 사용된 것은 생셀러리 줄기만이 아니라 셀러리 씨앗이나 추출물 등 여러 형태였기 때문에 생셀러리를 먹으면 동일한 효과가 나타난다고 해석해서는 안 된다.
셀러리가 LDL을 직접 낮춘다고 단정하기에는 아직 근거가 부족하다
셀러리는 흔히 ‘콜레스테롤을 낮추는 채소’로 소개되지만 사람을 대상으로 한 최근 연구 결과는 조금 더 세밀하게 볼 필요가 있다. 앞서 언급한 2025년 메타분석에서는 중성지방 감소는 확인됐지만 전체 참가자의 LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤, HDL 콜레스테롤에서는 통계적으로 뚜렷한 변화가 나타나지 않았다.
따라서 셀러리의 장점은 LDL을 직접 떨어뜨리는 치료 효과보다 낮은 열량과 식이섬유·칼륨을 갖춘 채소를 식단에 추가한다는 데 있다. 하루 1~2줄기 정도를 샐러드에 넣거나 간식으로 활용하면 좋다. 다만 셀러리를 건강하게 먹겠다고 짠 소스나 고열량 드레싱을 듬뿍 곁들이면 장점이 줄어들 수 있다.
브로콜리는 식이섬유와 글루코라파닌이 함께 들어 있다
브로콜리는 고지혈증 식단에서 특히 흥미로운 채소다. 식이섬유와 비타민C·K, 엽산, 칼륨뿐 아니라 십자화과 채소 특유의 글루코시놀레이트가 풍부하다. 그중 글루코라파닌은 체내에서 설포라판과 관련된 대사물질로 전환될 수 있으며 산화 스트레스와 세포 방어 시스템 등을 중심으로 활발하게 연구돼 왔다.
사람을 대상으로 한 무작위 대조시험에서는 글루코라파닌 함량이 높은 브로콜리를 일주일에 400g씩 12주 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤이 약 5~7% 감소했다. 반면 일반 브로콜리군의 LDL 감소 폭은 더 작고 통계적으로 뚜렷하지 않았다. 따라서 모든 브로콜리를 먹으면 LDL이 5~7% 떨어진다고 일반화할 수는 없지만 브로콜리의 특정 식물성 성분과 지질대사의 관계를 보여주는 흥미로운 사람 대상 연구다.
세 채소는 고기와 가공식품의 ‘빈자리’를 채울 때 효과가 커진다
아스파라거스와 셀러리, 브로콜리를 기존 식사에 몇 조각 추가하는 것만으로 고지혈증이 예방되는 것은 아니다. 이 채소들의 실질적인 장점은 포화지방과 나트륨이 많은 음식의 비중을 줄이고 식이섬유와 미량영양소가 풍부한 식물성 식품의 비중을 높여준다는 데 있다. 예를 들어 삼겹살이나 소시지 양을 줄인 자리에 구운 아스파라거스와 브로콜리를 넉넉하게 곁들이고, 과자 대신 셀러리와 무염 견과류를 간식으로 선택하는 방식이다.
세 채소를 하루에 모두 챙길 필요도 없다. 여러 종류의 채소를 번갈아 먹으면서 통곡물·콩류·견과류·과일과 함께 구성하고 포화지방과 초가공식품을 줄이는 식사 패턴이 LDL 콜레스테롤과 전체 심혈관 위험을 관리하는 데 더 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
아스파라거스: 엽산·식이섬유·칼륨·비타민K·루틴 등 식물성 성분이 풍부하다.
셀러리: 식이섬유·칼륨·엽산·아피제닌 등이 들어 있어 혈압까지 함께 관리하는 식단에 활용하기 좋다.
브로콜리: 식이섬유·비타민C·K·엽산과 글루코라파닌이 풍부하며 일부 사람 대상 연구에서 LDL 개선 가능성이 확인됐다.
핵심: 세 채소 하나하나의 효과보다 채소 섭취를 늘리고 포화지방이 많은 음식을 줄이는 식사 패턴이 고지혈증 관리에 더 중요하다.
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