쌈은 밥을 맛있게 먹는 방법인 동시에 한 끼의 채소와 해조류 섭취량을 자연스럽게 늘리는 방법이다. 특히 호박잎과 감태, 깻잎에는 식이섬유부터 카로티노이드, 해조류 폴리페놀까지 서로 다른 성분이 들어 있다. 콜레스테롤과 혈관 건강 측면에서 각각 어떤 장점이 있는지 살펴본다.
호박잎은 밥 한 끼의 식이섬유를 자연스럽게 늘려준다
호박잎에는 식이섬유와 베타카로틴, 비타민C·K, 엽산, 칼륨과 칼슘 등 다양한 영양소가 들어 있다. 이 가운데 콜레스테롤 관리에서 가장 먼저 주목할 성분은 식이섬유다. 식이섬유가 풍부한 식사를 꾸준히 하면 장내 콜레스테롤과 담즙산 대사에 영향을 주고 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 된다.
특히 수용성 식이섬유는 장에서 점성을 형성하고 담즙산의 재흡수에 영향을 줘 간이 새로운 담즙산을 만드는 과정에서 콜레스테롤을 사용하도록 돕는다. 호박잎만으로 LDL이 크게 떨어지는 것은 아니지만 밥과 고기 중심의 식사에 호박잎을 넉넉하게 추가하면 전체 식사의 식이섬유 밀도를 높일 수 있다는 장점이 있다.
호박잎의 베타카로틴은 혈관의 산화 스트레스 관리에도 관여한다
호박잎의 진한 녹색에는 여러 색소 성분이 숨어 있다. 대표적인 것이 베타카로틴을 포함한 카로티노이드다. 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 전환되며 항산화 체계와 정상적인 면역 기능에도 관여한다. 죽상동맥경화는 LDL 수치 하나만으로 진행되는 것이 아니라 산화 스트레스와 염증, 혈관 내피 기능 등 여러 과정이 복합적으로 관여한다.
따라서 다양한 채소에서 카로티노이드와 비타민, 폴리페놀을 섭취하는 식습관 자체가 중요하다. 호박잎은 살짝 찐 뒤 밥을 소량 넣어 쌈으로 먹으면 좋다. 다만 쌈장을 듬뿍 넣으면 나트륨 섭취량이 늘어나므로 된장이나 쌈장은 조금만 사용하는 것이 혈관 건강에는 더 유리하다.
감태에는 육상 채소와 다른 ‘플로로탄닌’이 들어 있다
갈조류인 감태의 특징적인 성분은 플로로탄닌이라는 해조류 폴리페놀이다. 디에콜을 비롯한 여러 플로로탄닌이 확인됐으며 항산화 작용과 지질대사 등을 중심으로 연구돼 왔다. 특히 감태는 세 식품 가운데 사람을 대상으로 혈중 콜레스테롤 변화를 살펴본 연구가 있다는 점이 흥미롭다. 과체중 한국인 97명이 참여한 무작위 이중맹검 임상시험에서 감태 폴리페놀 추출물을 12주 섭취한 집단은 위약군보다 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 등이 감소했다.
별도의 고콜레스테롤혈증 성인 대상 임상시험에서도 감태 추출물을 12주 섭취했을 때 총콜레스테롤과 LDL이 감소하는 결과가 보고됐다. 다만 이러한 연구는 일반 감태 쌈이 아니라 감태에서 추출한 특정 농도의 폴리페놀을 사용했다는 점을 구분해야 한다.
감태는 식이섬유와 해조류 성분을 더하는 방식으로 활용한다
감태에는 플로로탄닌뿐 아니라 해조류 식이섬유와 여러 미네랄도 들어 있다. 해조류의 수용성 식이섬유는 소화관에서 완전히 소화되지 않으며 장내 환경과 담즙산·지질대사와의 관계가 연구돼 왔다. 따라서 감태를 밥에 싸 먹는 것은 고기나 밥만 먹는 식사에 해조류를 추가하는 간단한 방법이다.
다만 여기서도 양념이 중요하다. 시판 조미 감태나 양념 제품은 소금과 기름이 추가될 수 있으므로 혈압과 혈관 건강까지 생각한다면 원재료에 가까운 감태를 선택하는 편이 좋다. 또한 감태 추출물 연구 결과를 근거로 감태를 많이 먹을수록 LDL이 계속 낮아진다고 해석해서는 안 된다.
깻잎은 식이섬유부터 칼슘·마그네슘까지 밀도가 높은 잎채소다
깻잎은 작은 잎 몇 장에 생각보다 다양한 영양소가 들어 있다. 국내 표준식품성분자료를 보면 생깻잎 100g에는 식이섬유가 약 5.7g, 칼슘 296mg, 마그네슘 151mg, 칼륨 421mg이 들어 있다. 베타카로틴과 루테인을 비롯한 카로티노이드도 풍부하며 로즈마린산, 루테올린 계열 등 여러 폴리페놀 성분이 연구돼 왔다.
특히 식이섬유가 풍부하면서 열량은 100g당 약 40㎉ 수준으로 낮기 때문에 밥과 고기를 깻잎에 싸 먹으면 한 끼의 채소 비율을 자연스럽게 높일 수 있다. 칼륨과 마그네슘 역시 정상적인 혈압과 혈관 기능을 유지하는 데 필요한 미네랄이다.
세 가지 쌈은 밥의 양을 줄이고 채소 비중을 높일 때 더 빛난다
호박잎과 감태, 깻잎을 먹는다고 이미 높은 LDL 콜레스테롤이 치료되는 것은 아니다. 이들의 가장 현실적인 장점은 쌈이라는 형태를 이용해 식이섬유와 식물성 영양소의 섭취를 늘리고 밥·고기 위주의 식사를 바꾸기 쉽다는 것이다.
쌈 한 장에 밥을 가득 넣기보다 한두 숟가락 분량을 여러 쌈으로 나누고 두부나 생선, 콩 같은 단백질 식품과 함께 먹으면 좋다. 쌈장과 젓갈은 소량만 사용한다. 콜레스테롤을 관리하려면 이들 채소뿐 아니라 귀리·보리 같은 통곡물, 콩류, 견과류, 과일 등 식이섬유가 풍부한 식품을 다양하게 먹고 포화지방이 많은 육류와 가공식품을 줄이는 것이 더 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
호박잎: 식이섬유·베타카로틴·비타민C·K·엽산·칼륨 등이 풍부하다.
감태: 해조류 식이섬유와 플로로탄닌이 특징이며 감태 폴리페놀 추출물은 사람 대상 연구에서 LDL 개선 가능성이 확인됐다.
깻잎: 식이섬유·베타카로틴·루테인·칼슘·마그네슘·칼륨과 다양한 폴리페놀이 풍부하다.
핵심: 밥과 고기의 양을 적절히 조절하면서 쌈 채소와 해조류 비중을 늘리는 방식이 콜레스테롤 관리에 유리하다.
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