“토마토만 좋은 줄 알았는데..” 탁한 혈액 맑게 해주는데 좋은 ‘3가지 음식’
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흔히 ‘혈액을 맑게 한다’고 표현하지만 실제로 음식이 혈액을 세척하는 것은 아니다. 혈압과 혈중 지질, 혈관 내피 기능, 혈액세포를 만드는 데 필요한 영양 상태가 건강하게 유지되는 것이 핵심이다. 양파와 토마토, 굴은 각각 다른 방식으로 이러한 건강한 혈액과 혈관을 뒷받침할 영양소를 제공한다.
양파의 핵심 성분은 껍질 가까이에 많은 퀘르세틴이다
양파에는 플라보노이드 계열의 폴리페놀인 퀘르세틴이 풍부하다. 특히 붉은 양파나 양파의 바깥쪽 층에 비교적 많이 존재한다. 퀘르세틴은 체내 산화 스트레스와 염증 반응, 혈관 내피 기능과 관련해 꾸준히 연구돼 온 성분이다. 혈관 내피는 단순한 혈관의 벽이 아니라 혈관이 적절하게 수축하고 이완하도록 조절하는 중요한 조직이다.
무작위 대조시험을 종합한 연구에서는 퀘르세틴 보충이 수축기 혈압을 소폭 낮췄으며 고혈압 또는 고혈압 전 단계에 있는 사람에서는 이완기 혈압 감소도 관찰됐다. 다만 이는 고농도 퀘르세틴 보충제를 이용한 연구까지 포함한 결과이므로 양파 몇 조각이 같은 효과를 낸다는 뜻은 아니다.
양파의 유황화합물도 혈관 연구에서 빠지지 않는다
양파를 썰었을 때 눈물이 나는 데에는 양파 특유의 유황화합물이 관여한다. 양파에는 퀘르세틴 외에도 여러 유기황화합물과 비타민C, 엽산, 칼륨, 식이섬유가 들어 있다. 유기황화합물은 항산화 작용과 혈소판 기능, 지질대사 등과 관련해 연구돼 왔지만 사람에게서 양파가 혈전을 직접 녹이거나 피를 묽게 만든다고 표현할 정도의 근거는 없다.
양파의 현실적인 장점은 기름지고 짠 음식 대신 채소 섭취량을 늘리는 데 활용하기 쉽다는 것이다. 생양파부터 구운 양파, 볶은 양파까지 다양하게 활용하되 설탕이 많은 양파절임이나 기름을 지나치게 많이 사용한 조리법은 피하는 것이 좋다.
토마토의 붉은색에는 라이코펜이 숨어 있다
토마토가 붉게 익을수록 눈에 띄는 대표적인 성분이 카로티노이드 계열의 라이코펜이다. 토마토에는 이외에도 비타민C와 칼륨, 엽산, 베타카로틴, 식이섬유 등이 들어 있다. 라이코펜은 강력한 항산화 특성을 가지고 있어 LDL의 산화와 산화 스트레스, 혈관 내피 기능을 중심으로 많은 연구가 이뤄졌다. 2026년 여러 체계적 문헌고찰과 메타분석을 다시 종합한 연구에서는 토마토와 자연 유래 라이코펜 섭취가 혈압을 낮추고 심혈관 위험지표를 일부 개선할 가능성이 확인됐다.
다만 콜레스테롤을 비롯한 혈중 지질 개선 결과는 연구마다 차이가 있었다. 따라서 토마토의 가치를 ‘피를 깨끗하게 만드는 음식’ 하나로 좁히기보다 다양한 식물성 성분을 공급하는 심혈관 친화적인 채소로 보는 것이 적절하다.
토마토는 살짝 익혀 기름과 먹으면 라이코펜 흡수에 유리하다
토마토는 조리법에 따라 영양소의 이용률도 달라진다. 라이코펜은 지용성 성분이기 때문에 토마토를 가열해 세포 조직을 부드럽게 만들고 올리브유 같은 불포화지방을 소량 곁들이면 체내 이용률을 높이는 데 유리하다.
생토마토에는 열에 민감한 비타민C를 섭취할 수 있다는 장점이 있어 생것과 익힌 것을 번갈아 먹는 방법도 좋다. 최근 연구에서는 하루 라이코펜 5~30mg 정도의 섭취가 심혈관 건강 측면에서 유익할 가능성이 제시됐으며 이는 토마토의 크기와 품종에 따라 다르지만 대략 생토마토 1~2개에 해당할 수 있다. 설탕을 뿌리기보다 그대로 먹거나 올리브유와 함께 가볍게 익히는 방식이 좋다.
굴은 혈액을 만드는 데 필요한 비타민B12와 철분을 함께 공급한다
굴은 양파와 토마토와는 조금 다른 이유로 혈액 건강에 의미가 있다. 굴에는 양질의 단백질과 함께 아연, 비타민B12, 철분, 구리, 셀레늄이 풍부하다. 특히 비타민B12와 철분은 정상적인 적혈구 생성에 필요한 대표적인 영양소다. 철분은 적혈구 속 헤모글로빈을 구성해 산소를 운반하는 데 사용되고, 비타민B12는 정상적인 적혈구 형성과 DNA 합성에 필요하다. 구리 역시 철 대사와 적혈구 형성에 관여한다.
여기에 셀레늄은 항산화 효소의 구성에 필요한 미량영양소이며 아연은 면역 기능과 단백질·DNA 합성 등에 관여한다. 따라서 굴의 강점은 혈액을 ‘정화’한다기보다 건강한 혈액세포를 만드는 데 필요한 영양소의 밀도가 매우 높다는 데 있다.
굴의 오메가3까지 더하면 혈액과 혈관을 동시에 챙길 수 있다
굴은 지방이 많은 식품은 아니지만 EPA와 DHA 같은 해양성 오메가3 지방산도 함유한다. 미국심장협회 역시 굴을 오메가3를 공급할 수 있는 해산물 가운데 하나로 소개하며 심혈관 건강을 위해 생선과 해산물을 규칙적으로 섭취하는 식사 패턴을 권한다. 양파와 토마토가 식물성 폴리페놀과 칼륨, 식이섬유를 공급한다면 굴은 단백질·비타민B12·철분·아연·셀레늄·오메가3를 보완하는 셈이다.
세 식품을 한 끼에 반드시 같이 먹을 필요는 없다. 평소 채소를 충분히 섭취하고 육류 일부를 생선·해산물과 콩류로 바꾸며 포화지방과 나트륨이 많은 가공식품을 줄이는 식습관이 혈액과 혈관 건강을 장기적으로 관리하는 데 더 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
양파: 퀘르세틴·유기황화합물·비타민C·엽산·칼륨·식이섬유가 풍부하다.
토마토: 라이코펜·비타민C·칼륨·엽산·베타카로틴 등 혈관 건강에 유용한 식물성 성분을 공급한다.
굴: 비타민B12·철분·아연·구리·셀레늄·단백질과 오메가3를 함께 섭취할 수 있다.
핵심: 세 음식은 혈액을 직접 ‘청소’하기보다 혈압·산화 스트레스·혈관 기능과 정상적인 적혈구 생성에 필요한 영양을 공급한다.
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