잠자리에 들기 전 따뜻한 차 한 잔은 단순히 몸을 데우는 것 이상의 ‘수면 준비 신호’가 될 수 있다. 대추와 라벤더에는 긴장과 수면을 중심으로 연구된 식물성 성분이 있고, 꿀은 조금 다른 방식으로 활용된다. 다만 세 가지 차는 작용 방식과 근거 수준에도 차이가 있어 각각의 특징을 알고 마시는 것이 좋다.
대추에는 사포닌·플라보노이드 등 다양한 식물성 성분이 들어 있다
대추에는 탄수화물과 식이섬유를 비롯해 비타민C, 칼륨과 여러 폴리페놀·플라보노이드가 들어 있다. 특히 대추와 대추씨에는 사포닌 계열 성분과 플라보노이드가 존재하며 이 가운데 스피노신 등 일부 성분은 신경계와 수면에 미치는 영향을 중심으로 연구돼 왔다.
대추는 동아시아에서 오랫동안 휴식과 수면을 위한 식재료로 이용돼 왔으며 최근에는 대추 추출물이나 대추씨 성분을 대상으로 한 연구도 진행되고 있다. 다만 일반적인 대추차 한 잔이 수면제처럼 즉각적인 작용을 하는 것은 아니다. 저녁에 카페인 음료 대신 따뜻한 대추차를 선택하는 방식으로 수면 루틴에 활용하는 것이 현실적이다.
대추차는 ‘달게 끓인 대추청’과 구분해서 마셔야 한다
대추 자체의 영양성분과 시중 대추차의 영양성분은 상당히 다를 수 있다. 대추청이나 농축액 형태의 제품에는 대추뿐 아니라 설탕·과당·올리고당 등이 많이 들어가는 경우가 있기 때문이다. 특히 말린 대추는 생대추보다 수분이 줄어 당과 열량이 농축된다.
잠들기 직전 당류를 많이 섭취하는 습관은 체중과 혈당 관리 측면에서 바람직하지 않다. 따라서 숙면을 목적으로 한다면 말린 대추 몇 개를 물에 직접 우려내거나 당류가 적은 제품을 선택하는 편이 좋다. 진하게 달여 설탕까지 추가한 대추차를 매일 큰 컵으로 마시는 방식은 피한다.
라벤더차의 특징은 영양소보다 ‘향기 성분’에 있다
라벤더차는 비타민이나 미네랄을 보충하기 위해 마시는 차와는 성격이 다르다. 대표적인 향기 성분인 리날룰과 리날릴아세테이트를 비롯한 휘발성 화합물이 라벤더 특유의 향을 만든다. 이 성분들은 신경계의 흥분과 이완에 미치는 영향을 중심으로 연구돼 왔으며 라벤더 향을 이용한 임상연구에서는 불안 완화와 수면의 질 개선 가능성이 보고돼 왔다.
실제로 라벤더와 수면에 관한 연구를 종합한 체계적 문헌고찰에서도 일부 연구에서 수면의 질이 개선되는 결과가 나타났다. 다만 연구 상당수가 라벤더차를 마시는 방식이 아니라 향을 맡는 아로마테라피나 라벤더 오일 제제를 이용했다는 점은 구분해야 한다.
라벤더차는 잠들기 전 긴장을 낮추는 ‘루틴’으로 활용하기 좋다
라벤더차의 현실적인 장점 가운데 하나는 카페인이 없는 허브차라는 점이다. 카페인은 아데노신 수용체를 차단해 졸음을 억제하기 때문에 카페인에 민감한 사람은 오후 늦게 마신 커피나 녹차만으로도 잠드는 시간이 늦어질 수 있다. 이런 사람에게 저녁의 카페인 음료를 따뜻한 라벤더차로 바꾸는 것은 좋은 선택이 될 수 있다.
잠자리에 들기 약 30분~1시간 전에 한 잔 정도 마시면서 조명을 낮추고 스마트폰 사용도 함께 줄이면 뇌에 ‘이제 활동을 끝낼 시간’이라는 일정한 신호를 만드는 데 도움이 된다. 단, 차를 너무 많이 마시면 한밤중 화장실 때문에 오히려 잠이 끊길 수 있어 작은 컵 한 잔이면 충분하다.
꿀차는 꿀 자체보다 따뜻한 무카페인 음료라는 점을 먼저 봐야 한다
꿀에는 대부분 포도당과 과당 같은 당류가 들어 있으며 소량의 유기산과 아미노산, 미네랄, 폴리페놀도 포함돼 있다. 일부 소규모 임상연구에서는 꿀이 수면과 관련된 지표에 미치는 가능성을 살펴봤지만, 현재 근거만으로 꿀을 직접적인 수면 개선 식품으로 단정하기는 어렵다.
오히려 잠자기 전 따뜻한 물에 꿀을 소량 넣어 마시는 행위 자체가 긴장을 풀고 카페인 음료를 피하는 저녁 습관을 만드는 데 의미가 있다. 꿀에는 항산화 성분이 존재하지만 차 한 잔에 사용하는 양은 적기 때문에 비타민이나 미네랄 공급원으로 큰 의미를 부여할 필요는 없다.
숙면용 꿀차라면 달게 마실수록 좋다는 생각은 피해야 한다
꿀은 천연식품이지만 영양학적으로는 첨가당에 해당한다. 세계보건기구 역시 꿀에 포함된 당을 자유당의 범주에 포함한다. 따라서 숙면에 좋다는 이유로 큰 숟가락으로 여러 번 넣어 마시면 당류와 열량 섭취만 늘어날 수 있다. 따뜻한 물 한 컵에 티스푼 1개 정도만 넣어 은은하게 마시는 것으로 충분하다.
결국 세 차를 숙면에 활용하는 가장 좋은 방법은 강력한 수면 효과를 기대하는 것이 아니라 취침 전 카페인과 과식을 피하고 일정한 시간에 따뜻한 무카페인 음료를 마시는 습관을 만드는 것이다. 여기에 일정한 기상시간과 어두운 침실, 취침 전 스마트폰 사용 줄이기까지 더해져야 실제 수면 관리 효과를 기대할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
대추차: 사포닌·플라보노이드·폴리페놀과 칼륨 등을 함유하며 대추와 대추씨 성분은 수면·신경계와 관련해 연구돼 왔다.
라벤더차: 리날룰·리날릴아세테이트 등 향기 성분이 특징이며 긴장 완화와 수면의 질을 중심으로 연구되고 있다.
꿀차: 포도당·과당과 소량의 폴리페놀 등을 함유하지만 수면 효과보다는 따뜻한 무카페인 음료로 활용하는 의미가 크다.
핵심: 잠들기 30분~1시간 전 작은 컵 한 잔 정도로 마시고, 당류와 수분을 지나치게 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.
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