방울토마토를 올리브오일에 살짝 볶으면 단순히 맛만 좋아지는 것이 아니다. 토마토의 대표적인 카로티노이드인 라이코펜은 가열과 지방을 만났을 때 체내 이용률이 높아질 수 있다. 특히 과자나 가공육 같은 야식 대신 선택한다면 암 예방을 고려한 식생활에도 활용하기 좋은 간식이 된다.
방울토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜이 핵심이다
방울토마토에는 라이코펜을 비롯해 베타카로틴, 비타민C·K, 엽산, 칼륨과 식이섬유 등이 들어 있다. 이 가운데 암과 관련해 가장 많이 연구된 성분은 붉은색을 만드는 카로티노이드인 라이코펜이다. 라이코펜은 활성산소와 산화 스트레스에 관여하는 항산화 성분으로 세포 손상과 염증, 세포 신호 전달 등의 영역에서 오랫동안 연구돼 왔다.
2025년 121개 전향적 연구를 종합한 메타분석에서는 라이코펜 섭취량이 높은 집단이 낮은 집단보다 전체 암 위험이 약 5% 낮은 것으로 나타났으며, 혈중 라이코펜 농도가 높은 집단에서도 전체 암 위험이 낮은 연관성이 관찰됐다. 다만 이런 결과는 특정 음식을 먹으면 암이 예방된다는 인과관계를 의미하지는 않는다.
특히 전립선 건강과 토마토의 관계가 많이 연구됐다
라이코펜과 암 연구에서 특히 많이 등장하는 것이 전립선암이다. 세계암연구기금이 검토한 연구에서도 토마토와 라이코펜, 혈중 라이코펜 농도가 전립선암 위험과 어떤 관계가 있는지를 오랫동안 분석해 왔다. 실제 대규모 관찰연구에서는 익히거나 가공한 토마토를 자주 섭취한 남성에게서 전립선암 위험이 낮은 연관성이 나타난 사례가 있다.
최근의 대규모 메타분석에서도 식이 라이코펜 섭취량과 전립선암 위험 사이에 역의 연관성이 확인됐다. 그렇다고 라이코펜이 암세포를 직접 제거한다고 볼 수는 없다. 방울토마토의 장점은 라이코펜 하나가 아니라 비타민과 식이섬유, 여러 카로티노이드를 함께 섭취할 수 있다는 데 있다.
생으로 먹을 때와 달리 살짝 익히면 라이코펜을 꺼내기 쉬워진다
토마토를 익히는 과정에서는 열에 약한 비타민C가 일부 줄어들 수 있지만 라이코펜은 이야기가 다르다. 라이코펜은 토마토의 세포 조직 속에 들어 있기 때문에 열을 가하면 세포벽과 조직이 부드러워지면서 체내에서 이용하기 쉬운 형태가 된다. 실제 사람을 대상으로 한 연구에서도 익힌 토마토와 토마토 가공식품에서 라이코펜의 생체이용률이 높아지는 현상이 확인됐다.
방울토마토를 오래 끓이거나 태울 필요는 없다. 반으로 잘라 팬에서 껍질이 살짝 부드러워질 정도로 짧게 익히는 것만으로도 충분하다. 생토마토와 익힌 토마토를 번갈아 먹으면 비타민C와 라이코펜 각각의 장점을 살릴 수 있다.
여기에 올리브오일을 더하면 라이코펜 흡수에 유리해진다
라이코펜은 물보다 지방에 잘 녹는 지용성 성분이다. 그래서 토마토를 지방과 함께 섭취하면 장에서 흡수되는 데 유리하다. 건강한 성인을 대상으로 토마토를 올리브오일과 함께 조리해 5일 동안 섭취하게 한 연구에서는 혈중 트랜스 라이코펜 농도가 82%, 시스 라이코펜이 40% 증가했다.
반면 올리브오일 없이 조리한 토마토에서는 증가 폭이 훨씬 작았다. 이 연구에서 사용된 양은 일반 간식보다 많았기 때문에 수치를 그대로 적용할 수는 없지만 ‘토마토를 익혀 지방과 함께 먹으면 라이코펜 이용률이 높아질 수 있다’는 원리를 잘 보여준다.
올리브오일 자체에도 올레산과 폴리페놀이 들어 있다
올리브오일의 역할이 라이코펜 흡수를 돕는 것에서 끝나는 것은 아니다. 특히 엑스트라버진 올리브오일에는 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하고 하이드록시티로솔을 비롯한 페놀성 화합물과 비타민E 등도 들어 있다. 올리브오일을 중심으로 채소·과일·통곡물·콩·견과류·생선을 많이 섭취하는 지중해식 식단은 심혈관질환뿐 아니라 일부 암 위험과의 관계에서도 꾸준히 연구돼 왔다.
미국암학회 역시 암 예방을 위한 건강한 식사에서 채소와 과일, 통곡물과 콩류를 충분히 섭취하고 불포화지방 공급원으로 올리브오일 등을 활용하는 식사 패턴을 제시한다. 중요한 것은 기름을 많이 먹는 것이 아니라 버터나 포화지방이 많은 음식 대신 적당량 사용하는 것이다.
밤에는 방울토마토 7~10알에 올리브오일 1티스푼 정도면 충분하다
야식으로 활용한다면 방울토마토 한 팩을 모두 먹거나 올리브오일을 흥건하게 두를 필요가 없다. 방울토마토 약 7~10알을 반으로 자르고 엑스트라버진 올리브오일 1티스푼 정도를 둘러 짧게 볶으면 부담이 적다. 후추나 바질을 조금 더하면 소금 없이도 풍미를 살릴 수 있다.
무엇보다 이 조합의 장점은 밤에 과자·라면·햄·소시지 같은 초가공식품을 먹던 자리를 채소 중심의 간식으로 바꿀 수 있다는 것이다. 암 예방에서 더 중요한 것은 특정 시간대의 ‘항암 간식’ 하나가 아니라 적정 체중을 유지하면서 채소·과일·통곡물·콩류를 충분히 먹고 가공육과 초가공식품을 줄이는 장기적인 식사 습관이다.
한눈에 보는 핵심 정리
방울토마토: 라이코펜·베타카로틴·비타민C·K·엽산·칼륨·식이섬유가 풍부하다.
살짝 가열하기: 토마토 조직을 부드럽게 만들어 라이코펜의 체내 이용률을 높이는 데 유리하다.
올리브오일: 라이코펜 흡수를 돕고 올레산·비타민E·폴리페놀 등을 공급한다.
간식 활용: 방울토마토 7~10알에 올리브오일 약 1티스푼 정도로 가볍게 조리하면 된다.
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