라면은 탄수화물과 지방, 나트륨에 영양 구성이 치우치기 쉬운 음식이다. 여기에 시금치·표고버섯·부추를 더하면 식이섬유와 비타민, 미네랄을 한 그릇에서 보완할 수 있다. 맛은 살리면서 라면 한 끼의 영양 밀도를 높이는 간단한 방법이다.
시금치를 넣으면 라면에 부족하기 쉬운 엽산과 카로티노이드가 들어온다
라면 한 봉지만 끓이면 면에서 탄수화물과 지방을 충분히 섭취하지만 채소에서 얻는 비타민과 식물성 영양소는 부족하기 쉽다. 시금치를 넣었을 때 가장 크게 달라지는 부분이다. 시금치에는 엽산과 비타민K, 베타카로틴, 루테인·제아잔틴, 마그네슘, 칼륨과 식이섬유 등이 들어 있다.
엽산은 정상적인 세포 분열과 적혈구 형성에 필요하고 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 정상적인 면역 기능과 시각 유지에 관여한다. 루테인과 제아잔틴은 눈의 황반에도 존재하는 카로티노이드다. 평소 라면을 한 끼 식사로 자주 활용한다면 시금치 한 줌을 추가하는 것만으로도 면 위주의 식사를 채소가 포함된 한 끼로 바꾸기 쉽다.
시금치의 칼륨은 라면의 높은 나트륨을 생각할 때 더욱 눈에 띈다
라면에서 가장 신경 써야 할 영양성분 가운데 하나는 나트륨이다. 시금치는 칼륨을 공급하는 채소인데 칼륨은 체내 나트륨과 수분 균형, 정상적인 혈압 조절에 관여한다. 그렇다고 시금치를 넣는다고 이미 들어간 나트륨이 사라지는 것은 아니다. 가장 좋은 방법은 시금치를 충분히 넣으면서 분말스프의 양을 조금 줄이고 국물을 남기는 것이다.
시금치는 너무 오래 끓이면 수용성 비타민이 조리수로 빠져나갈 수 있으므로 라면이 거의 완성될 무렵 한 줌 정도 넣어 숨이 살짝 죽을 만큼만 익히는 방법이 좋다. 여기에 달걀이나 두부까지 곁들이면 단백질도 보완할 수 있다.
표고버섯을 넣으면 식이섬유와 감칠맛을 동시에 보완할 수 있다
표고버섯은 라면과 궁합이 좋은 이유가 분명하다. 식이섬유와 비타민B군, 구리, 셀레늄, 칼륨 등을 공급하면서 감칠맛을 강하게 만드는 성분을 가지고 있기 때문이다. 버섯의 대표적인 감칠맛 성분인 구아닐산은 국물 맛을 풍부하게 해 스프를 조금 줄여도 밋밋한 느낌을 덜어주는 데 활용할 수 있다.
표고버섯에는 베타글루칸을 비롯한 버섯류 특유의 다당류와 에르고티오네인 같은 항산화 성분도 존재한다. 특히 말린 표고버섯을 불려 사용하면 풍미가 더욱 강해지기 때문에 라면 스프에만 의존하지 않고 국물 맛을 만드는 데 유용하다.
표고버섯의 비타민D는 재배·건조 방식에 따라 크게 달라진다
표고버섯에서 흥미로운 영양소가 비타민D다. 버섯에는 에르고스테롤이 존재하는데 자외선을 받으면 비타민D2로 전환될 수 있다. 따라서 햇빛이나 자외선 처리를 받은 표고버섯은 일반 버섯보다 비타민D 함량이 크게 높아질 수 있다. 비타민D는 칼슘 흡수와 정상적인 뼈·근육 및 면역 기능에 필요하다.
다만 모든 표고버섯에 비타민D가 풍부한 것은 아니어서 제품과 재배·건조 방식에 따라 함량 차이가 상당하다. 라면에는 생표고 2~3개 정도를 얇게 썰어 넣거나 불린 건표고를 활용하면 식감까지 좋아진다. 버섯에서 우러난 감칠맛 덕분에 채소 라면 특유의 담백한 국물도 만들기 쉽다.
부추를 넣으면 비타민K·엽산과 유기황화합물까지 더할 수 있다
부추는 양파·마늘과 같은 부추속 식물로 비타민K와 엽산, 비타민C, 베타카로틴, 칼륨과 식이섬유 등을 함유한다. 특히 부추를 자를 때 만들어지는 특유의 향에는 유기황화합물이 관여하며 이러한 성분은 항산화·염증 반응과 관련해 연구돼 왔다. 부추는 향이 강하기 때문에 라면에 넣으면 파나 마늘을 많이 넣지 않아도 풍미를 살릴 수 있다는 장점도 있다.
오래 끓이면 특유의 향과 식감이 줄어들기 때문에 불을 끄기 직전에 3~5cm 정도로 자른 부추를 한 줌 넣어 잔열로 익히는 방법이 좋다. 매운 라면부터 된장·해물 계열 라면까지 비교적 다양한 국물과도 잘 어울린다.
세 가지를 함께 넣으면 ‘면 중심 한 끼’에서 ‘채소가 있는 한 끼’로 달라진다
시금치·표고버섯·부추를 라면에 넣는 가장 큰 의미는 특정 성분이 라면의 단점을 없애주는 데 있는 것이 아니다. 면과 스프가 대부분이었던 한 그릇에 채소와 버섯의 식이섬유, 칼륨, 엽산, 카로티노이드와 다양한 미량영양소를 추가할 수 있다는 점이 핵심이다. 시금치 한 줌과 표고버섯 2~3개, 부추 한 줌 정도만 넣어도 라면 한 봉지보다 음식의 종류가 훨씬 다양해진다.
여기에 달걀 1개나 두부를 조금 넣으면 단백질까지 보완할 수 있다. 스프는 평소보다 적게 사용하고 국물을 절반 이상 남긴다면 나트륨 섭취를 줄이는 데도 유리하다. 결국 건강하게 라면을 먹는 방법은 라면의 맛을 포기하는 것이 아니라 면의 비중을 조금 줄이고 채소·버섯·단백질 식품이 차지하는 비중을 늘리는 것이다.
한눈에 보는 핵심 정리
시금치: 엽산·칼륨·비타민K·베타카로틴·루테인 등을 보완한다.
표고버섯: 식이섬유·비타민B군·구리·에르고티오네인을 더하고 감칠맛을 살려준다.
부추: 비타민K·엽산·베타카로틴·칼륨과 유기황화합물을 섭취할 수 있다.
더 건강하게 먹는 법: 채소와 버섯을 넉넉히 넣고 스프는 줄이며 달걀·두부 같은 단백질 식품을 추가한다.
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