“건강해서 데쳐 먹던건데..” 오히려 볶아야 영양 흡수율 높아지는 ‘3가지 채소’
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채소는 생으로 먹거나 데쳐야 영양가가 가장 높다고 생각하기 쉽다. 하지만 가지·파프리카·당근처럼 열과 지방을 적절히 활용했을 때 특정 영양성분의 체내 이용률이 좋아지는 채소도 있다. 비결은 세포벽과 지용성 성분에 있다.
채소를 볶으면 단단한 세포 조직에서 영양성분이 빠져나오기 쉬워진다
우리가 채소를 먹는다고 그 안에 든 영양성분을 전부 흡수하는 것은 아니다. 카로티노이드와 폴리페놀 같은 성분 상당수는 식물의 단단한 세포벽과 조직 안에 갇혀 있다. 적당한 열을 가하면 세포벽과 세포막이 부드러워지면서 일부 영양성분이 소화 과정에서 빠져나오기 쉬운 상태가 된다.
여기에 볶음 요리의 기름까지 더해지면 베타카로틴·라이코펜처럼 지방에 잘 녹는 카로티노이드가 소장에서 흡수되는 데 유리해진다. 실제 사람 대상 연구에서도 채소를 지방과 함께 섭취했을 때 카로티노이드 흡수가 크게 증가하는 현상이 확인됐다. 채소볶음에서 소량의 기름이 단순히 맛을 내는 역할만 하는 것은 아닌 셈이다.
가지는 가열하면 부드러워지고 폴리페놀 이용에도 변화가 생긴다
가지의 보라색 껍질에는 나수닌을 비롯한 안토시아닌 계열 색소가 들어 있으며 과육에는 클로로겐산을 포함한 다양한 페놀성 화합물이 존재한다. 가지를 조리하면 단단한 조직이 빠르게 부드러워지면서 이러한 식물성 성분을 소화 과정에서 이용하기 쉬워질 수 있다.
가지의 여러 조리법을 비교한 연구에서는 굽기·볶기 등 가열 방법에 따라 항산화 활성과 페놀성 화합물의 양이 달라지는 현상도 확인됐다. 다만 가지는 기름을 스펀지처럼 빨아들이는 특성이 있어 흥건하게 기름을 두르고 오래 볶으면 열량이 크게 올라간다. 팬을 충분히 달군 뒤 가지 한 접시에 기름 1~2티스푼 정도만 사용해 빠르게 익히는 방식이 좋다.
파프리카는 베타카로틴·루테인·제아잔틴 등 색소 영양소가 풍부하다
빨강·노랑·주황 파프리카의 화려한 색은 다양한 카로티노이드에서 나온다. 품종과 색깔에 따라 베타카로틴과 루테인, 제아잔틴, 캡산틴, 캡소루빈 등의 구성에 차이가 있다. 특히 빨간 파프리카에는 캡산틴과 캡소루빈 같은 붉은 카로티노이드가 특징적이다. 카로티노이드는 지용성 성분이기 때문에 파프리카를 기름 없이 물에 데쳐 먹는 것보다 소량의 식용유와 함께 섭취했을 때 체내 흡수에 유리할 수 있다.
파프리카는 비타민C도 매우 풍부하지만 비타민C는 열에 민감하고 물에 녹기 쉬운 영양소다. 따라서 오래 익히기보다 센 불에서 짧게 볶아 아삭함이 남아 있을 정도로 조리하면 카로티노이드의 장점을 살리면서 과도한 비타민C 손실도 줄일 수 있다.
당근은 ‘기름에 볶아 먹으면 좋은 채소’의 대표격이다
당근의 주황색을 만드는 대표적인 영양성분은 베타카로틴과 알파카로틴이다. 특히 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 전환돼 정상적인 시각과 면역 기능, 피부와 점막 유지에 관여한다. 문제는 생당근의 카로티노이드가 단단한 식물 조직 속에 들어 있다는 점이다. 잘게 자르고 가열하면 식물 조직이 연해져 카로티노이드가 빠져나오기 쉬워지고 여기에 기름을 함께 사용하면 소장에서 미셀을 형성해 흡수되는 과정에도 유리하다.
조리된 당근의 베타카로틴이 생당근보다 체내에서 더 잘 이용될 수 있다는 연구 결과가 나온 배경이다. 얇게 채 썬 당근을 소량의 기름에 짧게 볶아 반찬이나 달걀요리에 넣는 방법이 간단하다.
기름은 많이 넣을수록 좋은 것이 아니라 ‘조금만’ 있어도 역할을 한다
카로티노이드가 지용성이라고 해서 채소를 기름에 푹 담가 조리할 필요는 없다. 사람을 대상으로 한 연구에서는 샐러드에 지방을 전혀 넣지 않았을 때보다 지방이 포함된 드레싱을 함께 먹었을 때 알파카로틴·베타카로틴·라이코펜 등의 흡수가 크게 증가했다. 또 다른 연구에서는 달걀처럼 지방을 함유한 식품을 채소와 함께 먹는 것만으로도 카로티노이드 흡수가 높아졌다.
따라서 가지·파프리카·당근 한 접시를 볶을 때 올리브오일이나 다른 식물성 기름을 소량 사용하는 것으로 충분하다. 견과류나 달걀과 함께 먹는 방법도 있다. 핵심은 채소 + 적당한 가열 + 소량의 지방이라는 조합이다.
세 채소를 한 팬에 볶으면 서로 다른 색깔만큼 영양도 다양해진다
가지는 안토시아닌과 클로로겐산, 파프리카는 비타민C와 다양한 카로티노이드, 당근은 베타카로틴과 알파카로틴이 특징이다. 세 가지를 한꺼번에 볶으면 보라색·빨간색·주황색 식물성 성분을 한 접시에서 다양하게 섭취할 수 있다. 당근과 가지를 먼저 넣어 익히고 파프리카는 마지막에 넣어 짧게 볶으면 각 채소의 식감을 살리기 좋다.
소금과 소스를 많이 넣기보다 후추·마늘·허브로 풍미를 더하고 기름은 소량만 사용한다. 매번 채소를 물에 삶거나 데치는 방식만 고집하기보다 생채·찜·볶음을 번갈아 활용하면 수용성 비타민과 지용성 카로티노이드를 보다 다양하게 섭취할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
가지: 안토시아닌·클로로겐산 등 폴리페놀을 함유하며 가열하면 조직이 부드러워진다.
파프리카: 비타민C와 베타카로틴·캡산틴 등 다양한 카로티노이드가 풍부하다.
당근: 베타카로틴·알파카로틴이 풍부하며 가열하고 지방과 함께 먹으면 체내 이용에 유리하다.
핵심: 오래 튀기듯 볶기보다 소량의 기름으로 짧게 가열하는 방법이 좋다.
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