무·케일·양배추에는 한 가지 공통점이 있다. 모두 십자화과 채소로 글루코시놀레이트와 이를 활성 물질로 바꾸는 미로시나아제를 가지고 있다는 것이다. 특히 오랫동안 삶지 않고 생으로 잘게 썰어 씹어 먹을 때 이 독특한 시스템을 활용하기 좋다.
세 채소의 공통점은 ‘글루코시놀레이트-미로시나아제’ 조합이다
무·케일·양배추는 모양과 맛은 전혀 다르지만 모두 십자화과에 속한다. 이 식물에는 글루코시놀레이트라는 황 함유 식물성 화합물과 미로시나아제라는 효소가 서로 분리된 상태로 존재한다. 칼로 자르거나 강판에 갈고 입으로 씹으면 세포가 파괴되면서 두 성분이 만나는데, 이때 글루코시놀레이트가 이소티오시아네이트와 인돌 계열을 비롯한 여러 물질로 전환된다.
이소티오시아네이트는 발암물질 대사 효소와 항산화 방어, 염증 및 세포 신호와 관련해 오랫동안 연구된 성분이다. 그래서 십자화과 채소가 암 예방 식단 연구에서 자주 등장한다. 핵심은 채소 속에 처음부터 이소티오시아네이트가 잔뜩 들어 있는 것이 아니라 자르고 씹는 순간 일어나는 효소 반응을 통해 만들어진다는 점이다.
무를 생으로 먹었을 때 느껴지는 알싸함에도 이유가 있다
생무를 씹거나 강판에 갈았을 때 코끝까지 올라오는 알싸한 맛은 십자화과 특유의 글루코시놀레이트 분해산물과 관련이 있다. 무에는 글루코라파사틴을 비롯한 글루코시놀레이트가 존재하고 조직이 파괴되면 미로시나아제가 작용해 이소티오시아네이트 계열 물질이 만들어진다. 무에서 특징적으로 연구되는 물질 가운데 하나가 라파사틴이다. 이런 성분들은 세포·동물 연구에서 항산화 방어와 발암 과정에 관련된 여러 경로를 중심으로 연구되고 있다.
따라서 무는 국에 넣어 푹 익히는 방법만 고집하기보다 무생채나 동치미, 잘게 썬 무 샐러드처럼 생으로 활용하는 방법을 섞는 것이 좋다. 다만 무생채를 만들 때 설탕과 소금을 지나치게 넣으면 채소 자체의 장점을 살린다는 취지가 흐려지므로 식초·깨·고춧가루 등을 활용해 가볍게 양념하는 편이 낫다.
케일은 글루코시놀레이트와 비타민C를 함께 챙길 수 있다
케일 역시 대표적인 십자화과 채소다. 글루코시놀레이트 가운데 글루코이베린을 비롯한 여러 종류가 존재하며 분해 과정에서는 이베린 등 이소티오시아네이트 계열 물질이 생성될 수 있다. 케일에는 이 밖에도 비타민C·K와 엽산, 베타카로틴, 루테인·제아잔틴 등 다양한 영양성분이 들어 있다.
연구에서는 케일을 삶았을 때 글루코시놀레이트와 이소티오시아네이트의 상당량이 감소할 수 있는 것으로 나타났다. 특히 비타민C 역시 물과 열의 영향을 받기 때문에 오래 삶는 조리법은 불리하다. 어린 케일 잎은 잘게 채 썰어 견과류와 샐러드로 먹거나 사과·플레인 요거트와 곁들이면 특유의 쓴맛을 줄이면서 생으로 먹기 편하다.
양배추는 실제 사람 연구에서도 생으로 먹었을 때 차이가 나타났다
양배추는 생식과 가열의 차이를 사람에게 직접 확인한 연구가 있다는 점이 흥미롭다. 건강한 성인에게 생양배추와 가열한 양배추를 각각 섭취시킨 연구에서 생양배추를 먹었을 때 이소티오시아네이트 대사산물의 배출이 더 빠르고 많았다.
생양배추에 살아 있는 미로시나아제가 글루코시놀레이트를 빠르게 분해했기 때문이다. 반대로 충분히 가열한 양배추에서는 식물 자체의 미로시나아제가 비활성화되면서 장내 미생물에 의한 분해 비중이 커졌고 개인에 따라 전환 정도도 달라졌다. 양배추를 가늘게 채 썰어 충분히 씹어 먹는 방식이 십자화과 특유의 성분을 활용하는 간단한 방법인 이유다.
특히 ‘물에 오래 삶는 조리법’에서 손실이 커질 수 있다
글루코시놀레이트는 물에 녹을 수 있기 때문에 채소를 물에 넣고 오래 삶으면 일부가 조리수로 빠져나간다. 십자화과 채소를 대상으로 한 연구에서는 삶는 과정에서 감소한 글루코시놀레이트 상당량이 조리수에서 확인되기도 했다. 여기에 높은 온도가 지속되면 미로시나아제 활성도 떨어진다.
케일을 대상으로 한 연구에서도 삶기는 글루코시놀레이트와 이소티오시아네이트 보존에 불리했고, 찌기와 볶기가 상대적으로 나은 결과를 보였다. 그렇다고 세 채소를 반드시 생으로만 먹어야 하는 것은 아니다. 부드러운 식감이 필요하다면 푹 삶기보다 짧게 찌거나 빠르게 볶는 방법을 활용하면 된다.
생채와 가벼운 가열을 번갈아 먹는 것이 가장 현실적이다
흥미롭게도 십자화과 채소는 단순히 ‘생채소가 무조건 최고’라고 정리하기에는 조리 과정이 복잡하다. 연구에 따라 적절한 찜이나 짧은 볶음은 이소티오시아네이트 생성을 유지하거나 오히려 높이는 경우도 확인됐다. 열에 민감한 미로시나아제를 지나치게 파괴하지 않으면서 다른 단백질의 활성을 조절해 이소티오시아네이트 형성에 유리한 조건이 만들어질 수 있기 때문이다.
따라서 무는 생채나 무즙, 양배추는 채 썬 샐러드, 케일은 어린잎 샐러드로 먹고 다른 날에는 짧게 찌거나 볶는 식으로 조리법을 바꾸는 것이 좋다. 생채소가 소화에 부담되는 사람은 억지로 많이 먹을 필요도 없다. 결국 중요한 것은 오래 삶는 조리법만 반복하지 않고 생식과 가벼운 가열을 적절히 섞는 것이다.
한눈에 보는 핵심 정리
무: 글루코시놀레이트와 미로시나아제가 만나 이소티오시아네이트 계열 물질을 만든다.
케일: 글루코시놀레이트와 함께 비타민C·베타카로틴·루테인 등도 풍부하다.
양배추: 생으로 섭취했을 때 이소티오시아네이트의 체내 이용이 증가한 사람 대상 연구가 있다.
먹는 방법: 생채·샐러드와 짧은 찜·볶음을 번갈아 활용하고 오래 삶는 조리는 줄인다.
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