소파에서 앉았다 일어날 때 몸의 중심이 흔들리며 다리에 어색하게 힘이 들어가는 경험을 하지는 않는가. 환절기가 되자 관절이 먼저 뻐근해지면서 몸을 움직이는 폭이 눈에 띄게 줄어드는 현상은 나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 변화로 여겨지기 쉽다.
하지만 상체와 하체를 연결하는 아랫배의 근력이 약해지면 몸의 기둥이 흔들리면서 서거나 걷는 기본적인 일상 동작조차 둔해질 수 있다. 소파에 앉아 텔레비전을 보는 시간을 활용해 아랫배 힘을 길러주는 방석 동작 세 가지를 정리했다.
1. 방석 허벅지 사이에 끼우기
소파 끝에 바르고 곧게 앉아 두 발바닥을 바닥에 밀착시킨 뒤 얇은 방석을 반으로 접어 두 허벅지 사이에 깊숙이 끼워 넣는다. 허벅지 안쪽에 힘을 주어 방석을 천천히 압착하면서 아랫배가 단단하게 조여오는 느낌에 집중하여 몸의 중심을 곧게 세운다.
아랫배와 허벅지 안쪽의 긴장을 유지한 채 호흡을 고르고 천천히 힘을 풀며 처음의 앉은 자세로 되돌아온다.
권장: 2~3세트, 10~12회
2. 방석 위에 앉아 한 발 들기
방석을 소파 위에 넓게 깔고 그 위에 앉아 엉덩이의 좌우 균형을 바르게 맞춘 상태에서 양손으로 소파 가장자리를 가볍게 잡는다. 아랫배에 힘을 주어 몸통이 뒤로 쓰러지지 않도록 단단히 고정한 채 한쪽 발을 바닥에서 천천히 몇 센티미터 들어 올려 견딘다. 아랫배의 긴장감을 유지하면서 들어 올린 발을 천천히 바닥에 내리고 반대쪽 발도 같은 방식으로 교대로 반복한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
3. 방석 안고 상체 살짝 기울이기
방석을 두 손으로 가슴 앞에 안고 소파에 허리를 펴고 바르게 앉아 등 뒤 공간을 살짝 확보한다. 아랫배에 지그시 힘을 주면서 가슴에 안은 방석이 흔들리지 않도록 유지한 채 상체를 뒤로 아주 살짝 기울여 아랫배 전체가 팽팽하게 당겨지는 지점에서 잠시 멈춘다. 아랫배의 힘으로 굽혀진 상체를 천천히 일으켜 세우며 등받이에 몸을 기대지 않고 처음의 바른 자세로 되돌아온다.
권장: 2~3세트, 10~12회
마무리
아랫배의 근력은 한 번에 무리해서 키우는 것보다 매일 생활 속에서 일주일에 서너 번 짧게 반복하는 편이 훨씬 유용한 것으로 알려져 있다. 거실 소파에서 텔레비전을 보는 동안 동작을 하나씩 끼워 넣는 습관을 들이는 방식이 권장된다.
다만 동작을 진행하는 중에 허리나 관절에 통증이 느껴지면 즉시 멈추어야 한다. 척추나 관절 관련 지병이 있는 경우에는 시작 전에 반드시 전문가와 상의하는 것이 좋다.
댓글0