곤약은 대부분이 수분이지만 그냥 물만 많은 식품은 아니다. 구약감자에서 얻는 글루코만난이라는 독특한 식이섬유가 핵심이다. 열량 부담이 낮으면서 씹는 맛과 부피가 있어 출출할 때 과자를 대신하기 좋은 이유도 여기에 있다.
곤약 100g에는 식이섬유가 약 2.4g 들어 있다
국가표준식품성분표에 등록된 판형 생곤약을 기준으로 보면 100g당 수분은 약 96.7g에 달하고 열량은 불과 6kcal 정도다. 그런데 같은 양에 총 식이섬유는 약 2.4g 들어 있다. 양배추처럼 식이섬유가 많은 채소와 비교해도 적지 않은 수준이다.
곤약의 독특한 점은 단순히 식이섬유 양에만 있는 것이 아니다. 원료인 구약감자에는 글루코만난(glucomannan)이라는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 다만 시판되는 곤약은 제조 과정과 수분 함량, 제품 형태에 따라 실제 식이섬유 함량이 크게 달라질 수 있으므로 포장 제품은 영양성분표를 확인하는 것이 가장 정확하다.
물을 만나 크게 팽창하는 ‘글루코만난’이 곤약의 핵심이다
글루코만난은 포도당과 만노스가 연결된 다당류로 물을 강하게 끌어당기는 성질을 가지고 있다. 물과 만나면 점성이 있는 형태를 만들고 부피가 커지기 때문에 적은 열량으로도 음식의 부피를 늘리는 데 유리하다. 또한 사람의 소화효소에 의해 쉽게 분해되지 않아 대부분 소장에서 그대로 흡수되는 탄수화물과는 다른 특성을 보인다. 일부는 대장으로 이동해 장내 미생물에 의해 발효된다.
유럽식품안전청에서도 곤약 글루코만난이 장에서 온전한 형태로 흡수될 가능성은 낮고 장내 미생물에 의해 상당 부분 발효되는 것으로 평가했다. 곤약이 일반적인 전분 식품과 다른 이유다.
변비 연구에서도 실제 배변 횟수가 증가했다
곤약과 변비의 관계는 단순한 민간요법 수준의 이야기는 아니다. 변비가 있는 성인을 대상으로 글루코만난을 하루 4.5g씩 섭취하게 한 연구에서는 일주일 평균 배변 횟수가 약 4.1회에서 5.3회로 증가했고 배변도 조금 편해진 것으로 나타났다. 다른 연구에서도 글루코만난 섭취 후 대변의 고형분이 증가하고 장내 유산균과 비피도박테리아 등에 변화가 관찰됐다.
최근 기능성 변비가 있는 사람을 대상으로 한 연구에서도 배변 횟수와 일부 변비 증상이 개선되는 결과가 보고됐다. 물을 끌어당기는 식이섬유가 대변의 부피와 장내 환경에 영향을 주는 것이 주요 원리로 꼽힌다.
과자 대신 먹기 좋은 가장 큰 이유는 ‘열량 밀도’ 차이다
일반적인 과자류는 수분이 적은 대신 전분과 지방, 설탕이 농축돼 있어 작은 양에도 수백 kcal를 섭취하기 쉽다. 반면 판형 곤약은 약 97%가 수분으로 구성돼 100g을 먹어도 열량이 약 6kcal에 불과하다. 여기에 씹어야 하는 탄력 있는 식감과 음식 자체의 부피가 있어 출출할 때 입이 심심한 느낌을 달래는 데도 활용하기 좋다.
특히 체중을 관리하는 사람이 오후나 저녁에 과자·빵·떡 대신 곤약을 선택하면 간식에서 들어오는 전체 열량과 정제 탄수화물을 크게 줄일 수 있다. 곤약 자체가 지방을 태우는 음식이라서가 아니라 열량 높은 간식을 대신할 수 있다는 점이 가장 현실적인 장점이다.
곤약도 달고 짜게 조리하면 저열량 간식이라는 장점이 사라진다
곤약을 건강 간식으로 먹을 때 의외로 중요한 것이 양념이다. 곤약 자체는 열량과 당류가 매우 낮지만 물엿·설탕·간장으로 진하게 졸이면 이야기가 달라진다. 최근에는 곤약젤리나 곤약과자처럼 가공한 제품도 많지만 제품에 따라 설탕과 지방, 나트륨이 추가돼 일반 곤약과 영양 구성이 완전히 달라질 수 있다.
실제 일부 곤약을 이용한 과자 제품은 100g당 열량이 300kcal를 훌쩍 넘기도 한다. 따라서 간식으로는 데친 판곤약을 먹기 좋은 크기로 썰어 초간장이나 겨자소스를 아주 조금 곁들이거나, 무가당 곤약 제품을 선택하는 편이 좋다. ‘곤약 함유’라는 문구보다 실제 열량·당류·나트륨 표시를 먼저 확인해야 한다.
변비 때문에 먹는다면 곤약보다 ‘물’까지 함께 챙겨야 한다
글루코만난은 물을 흡수하는 성질이 강하기 때문에 식이섬유만 늘리고 수분 섭취가 부족하면 오히려 속이 더부룩하거나 배에 가스가 차고 변비가 불편해질 수도 있다. 처음부터 많은 양을 먹기보다 한 번에 판곤약 약 100~150g 정도를 간식이나 반찬으로 활용하면서 물도 충분히 마시는 편이 좋다.
평소 식이섬유 섭취가 적었던 사람이라면 더욱 천천히 양을 늘려야 한다. 곤약에는 단백질·비타민·미네랄이 풍부하지 않기 때문에 이것만으로 끼니를 대신하는 것도 적절하지 않다. 삶은 달걀이나 무가당 요거트처럼 단백질이 있는 식품과 함께 먹으면 곤약의 부족한 영양을 보완하면서 포만감 있는 간식을 만들 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
식이섬유: 판형 생곤약은 100g당 약 2.4g의 식이섬유를 함유한다.
핵심 성분: 글루코만난은 물을 흡수하고 장내 미생물에 의해 발효되는 수용성 식이섬유다.
간식 장점: 수분이 약 97%이고 100g당 약 6kcal로 열량 밀도가 매우 낮다.
먹는 방법: 달고 짠 양념은 줄이고 물을 충분히 마시며 100~150g 정도부터 활용한다.
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