나이가 들수록 같은 양의 단백질을 먹어도 근육이 반응하는 정도가 떨어질 수 있다. 병아리콩·오징어·치즈는 단백질을 공급하면서 식이섬유부터 비타민B12, 칼슘까지 서로 다른 영양소를 채워준다. 세 식품을 번갈아 활용하면 노년기 식사의 빈틈을 줄이기 좋다.
병아리콩은 익힌 것 100g만 먹어도 단백질 약 9g을 채운다
병아리콩은 콩류답게 식물성 식품 중 단백질 함량이 높은 편이다. 삶은 병아리콩 100g에는 대략 8~9g의 단백질이 들어 있으며 한 컵 정도를 먹으면 약 14~15g 수준까지 올라간다. 동시에 식이섬유도 풍부해 육류나 생선에서는 얻기 어려운 장점까지 챙길 수 있다.
노년기에는 근육 감소뿐 아니라 활동량 저하와 변비를 함께 경험하는 경우가 많기 때문에 단백질과 식이섬유를 한꺼번에 보충할 수 있다는 점이 유용하다. 밥을 지을 때 병아리콩을 섞거나 충분히 삶아 샐러드·수프에 넣으면 고기를 많이 먹기 부담스러운 사람도 활용하기 쉽다.
병아리콩에는 엽산·철·마그네슘·칼륨까지 들어 있다
병아리콩의 영양은 단백질에서 끝나지 않는다. 엽산을 비롯해 철·마그네슘·인·칼륨·아연과 여러 비타민B군을 섭취할 수 있다. 철은 정상적인 적혈구와 헤모글로빈 형성에 필요하고 마그네슘과 인은 뼈와 에너지 대사, 근육 기능에 관여한다. 칼륨은 정상적인 신경·근육 기능과 체액 균형을 유지하는 데 필요하다.
다만 콩류의 단백질은 동물성 단백질과 아미노산 구성이 다르기 때문에 병아리콩 하나에만 의존하기보다 곡류·달걀·생선·유제품 등 다양한 단백질 공급원과 함께 먹는 편이 좋다. 병아리콩밥에 달걀이나 생선 반찬을 곁들이는 식으로 구성하면 자연스럽게 보완된다.
오징어는 100g으로 단백질 15~20g 안팎을 섭취할 수 있다
오징어는 적은 양으로 단백질을 채우기 좋은 해산물이다. 생것과 조리 상태에 따라 차이가 있지만 100g당 단백질이 대략 15~20g 안팎으로, 한 끼 단백질 반찬으로 사용하기에 충분하다. 지방 함량은 비교적 낮으면서 필수아미노산을 골고루 공급하는 동물성 단백질이라는 것도 장점이다.
특히 노년기에는 ‘동화 저항성’ 때문에 젊을 때보다 근육이 단백질 섭취에 둔감하게 반응할 수 있어 하루 한 번 몰아서 먹기보다 매 끼니 단백질 식품을 챙기는 것이 중요하다. 국내 노년층을 대상으로 한 전문가 권고에서는 건강한 노인의 근육 감소를 늦추기 위해 하루 체중 1kg당 약 1.2g 수준의 단백질 섭취를 제안하기도 한다.
오징어에는 비타민B12·셀레늄·구리 같은 미량영양소도 풍부하다
오징어의 또 다른 강점은 비타민B12와 셀레늄·구리·인 같은 영양소다. 비타민B12는 정상적인 적혈구 형성과 신경 기능에 필요하며 나이가 들면서 음식 속 비타민B12 흡수 능력이 떨어지는 사람도 있어 노년기에 신경 써야 하는 영양소 중 하나다. 셀레늄은 항산화 효소의 구성 성분으로 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 과정에 관여하고, 구리는 철 대사와 결합조직 형성 등에 필요하다.
다만 오징어를 단백질 식품으로 먹으면서 설탕이 많은 양념에 볶거나 튀김으로 먹으면 장점이 줄어든다. 살짝 데친 오징어를 채소와 무치거나 구워 먹는 편이 담백하다.
치즈는 종류에 따라 100g당 단백질 20g을 훌쩍 넘기기도 한다
치즈는 수분을 제거하고 우유 성분을 농축해 만드는 만큼 작은 양에도 단백질이 밀집돼 있다. 종류에 따른 차이가 크지만 체다처럼 단단한 치즈는 100g당 단백질이 약 20~25g 수준이며, 1장 또는 30g 정도만 먹어도 약 6~7g의 단백질을 보충할 수 있다. 특히 우유 단백질은 필수아미노산을 고르게 포함하며 근육 단백질 합성에 중요한 류신도 공급한다.
치아나 씹는 힘이 약해 고기를 충분히 먹기 어려운 노년층이 비교적 간편하게 단백질을 보충할 수 있다는 것도 장점이다. 유럽임상영양대사학회 전문가 그룹 역시 건강한 노인의 경우 하루 체중 1kg당 최소 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 권고하고 있어 여러 식품으로 나누어 채우는 방식이 중요하다.
치즈의 진짜 강점은 단백질에 칼슘·인·비타민B12가 따라온다는 것이다
노년기에는 근육만큼 뼈 건강도 중요하다. 치즈에는 단백질과 함께 칼슘과 인이 풍부하고 비타민B12와 비타민A, 아연 등도 들어 있다. 특히 칼슘과 인은 뼈의 무기질 구조를 형성하는 핵심 영양소라 골격 건강을 관리해야 하는 노년층에게 유용하다.
다만 치즈는 종류에 따라 포화지방과 나트륨도 상당할 수 있으므로 많이 먹기보다 한 번에 약 20~30g 정도를 단백질 보충 식품으로 활용하는 편이 좋다. 결국 병아리콩에서는 단백질과 식이섬유, 오징어에서는 고품질 단백질과 비타민B12·셀레늄, 치즈에서는 단백질과 칼슘을 챙기는 방식으로 세 식품을 번갈아 먹으면 노년기 식사의 영양 구성을 다양하게 만들 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
병아리콩: 삶은 것 100g당 단백질 약 8~9g, 식이섬유·엽산·철·마그네슘도 풍부하다.
오징어: 100g당 단백질 약 15~20g 안팎이며 비타민B12·셀레늄·구리·인이 들어 있다.
치즈: 종류에 따라 100g당 단백질 약 20~25g 이상을 섭취할 수 있으며 칼슘과 인도 풍부하다.
핵심: 세 식품을 한 가지에 집중하기보다 다른 단백질 식품과 번갈아 먹고 근력운동을 병행하는 것이 중요하다.
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