식탁에 자주 오르는 익숙한 반찬이라도 양념 조리법에 따라 췌장 대사에 큰 부담을 줄 수 있다.
간장과 설탕, 물엿이 듬뿍 들어간 양념은 나트륨과 당류를 한꺼번에 늘려 식후 혈당을 빠르게 끌어올린다.
반복적인 고당·고 나트륨 반찬 섭취는 인슐린 요구량을 높여 췌장을 혹사시키는 주요 원인이 된다.
1. 혈관 확장 돕는 비트와 칼슘 풍부한 요구르트
채소를 오랫동안 소금이나 간장, 설탕에 절여 만드는 장아찌는 대표적인 고 나트륨·고당류 반찬이다.
강한 짠맛과 단맛이 식욕을 자극해 밥 섭취량이 늘어나면 탄수화물과 첨가당을 동시에 과도하게 취하게 된다.
이로 인해 식후 혈당이 급상승하면 혈당을 조절하려는 췌장의 인슐린 분비 과부하로 이어진다.
2. 나트륨 배출 촉진하는 삶은 콩과 무염 견과류
전분 함량이 높은 감자를 간장과 물엿, 설탕으로 조려내면 탄수화물과 첨가당 밀도가 급격히 높아진다.
소화 과정에서 포도당으로 빠르게 분해되는 전분에 달콤한 양념이 더해지면서 혈당 상승 속도가 가속화된다.
기름에 볶아 조리는 과정까지 더해지면 전체 열량이 늘어나 복부지방과 인슐린 저항성을 유발하기 쉽다.
지방이 많은 돼지고기에 고추장과 설탕, 물엿을 넣는 제육볶음 역시 열량과 당류 섭취를 크게 늘린다.
포화지방과 첨가당이 결합된 고열량 식단은 혈중 중성지방을 높이고 대사 환경을 악화시킨다.
인슐린 민감도가 떨어지면 췌장은 더 많은 인슐린을 만들어내야 하므로 만성적인 피로 상태에 빠진다.
장아찌와 감자조림처럼 짠맛과 단맛이 강한 반찬은 양념 속 설탕과 간장 사용량을 절반 이하로 줄여야 한다.
조림이나 절임 대신 양념을 최소화하고 채소를 삶거나 찌는 담백한 조리 방식을 선택하는 것이 췌장 부담을 줄인다.
자신의 소화 능력과 혈당 상태에 맞추어 첨가당을 배제한 건강한 식단을 꾸준히 유지하는 자세가 핵심이다.
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