“삶은계란 대신 먹기 좋습니다” 영양사들도 추천한 단백질 풍부한 ‘3가지 음식’
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단백질을 챙기기 위해 매일 계란이나 황태만 먹을 필요는 없다. 그릭요거트·풋콩·육포는 조리 부담이 적으면서 단백질을 간편하게 보충할 수 있다. 다만 세 식품은 단백질 함량뿐 아니라 함께 들어오는 영양소와 주의점도 상당히 다르다.
그릭요거트는 100g에 단백질이 약 10g 들어 있다
일반 플레인 요거트는 수분과 유청을 그대로 포함하지만 그릭요거트는 제조 과정에서 유청을 제거해 질감이 꾸덕하고 단백질이 상대적으로 농축된다. 무지방 플레인 그릭요거트의 경우 100g당 단백질이 약 10g 정도이며 150~170g짜리 한 통을 먹으면 대략 15~17g을 섭취할 수 있다.
계란 한 개에 들어 있는 단백질이 약 6g 안팎이라는 점을 생각하면 그릭요거트 한 통으로 계란 2개 이상에 해당하는 단백질을 비교적 간편하게 채울 수 있는 셈이다. 씹기 어려운 고기나 생선을 매번 준비하지 않아도 된다는 것도 장점이다.
그릭요거트에는 칼슘과 비타민B12까지 따라온다
그릭요거트는 우유에서 만들어지기 때문에 단백질 외에도 칼슘·인·비타민B12·리보플라빈 등을 함께 섭취할 수 있다. 특히 우유 단백질은 필수아미노산을 골고루 포함하며 근육 단백질 합성에 중요한 류신도 공급한다.
칼슘과 인은 뼈를 구성하는 데 필요한 대표적인 무기질이므로 근육과 골격을 동시에 관리해야 하는 중장년층에게도 활용도가 높다. 다만 과일맛이나 디저트형 그릭요거트에는 설탕이나 시럽이 많이 첨가될 수 있다. 단백질 보충이 목적이라면 무가당 플레인 제품을 고르고 블루베리나 견과류를 조금 곁들이는 방법이 좋다.
풋콩은 100g에 단백질 약 12g, 식물성 식품으로는 상당히 높다
풋콩은 완전히 익기 전의 어린 대두를 수확한 것으로 일본식 이름인 에다마메로도 잘 알려져 있다. 익힌 풋콩 100g에는 단백질이 약 11~12g 들어 있으며 한 컵 정도면 18g 안팎까지 섭취할 수 있다. 무엇보다 풋콩은 식물성 식품이면서도 필수아미노산 구성이 우수한 대두 단백질을 섭취할 수 있다는 것이 강점이다.
고기나 유제품을 많이 먹지 않는 사람에게도 좋은 단백질 공급원이 된다. 소금만 과하게 뿌리지 않는다면 삶아서 그대로 먹을 수 있어 오후 간식이나 술안주 대신 활용하기도 편하다.
풋콩은 단백질에 식이섬유·엽산·철·마그네슘까지 더해진다
풋콩이 고기나 육포와 확실하게 구별되는 부분은 식이섬유다. 단백질을 상당량 섭취하면서 식이섬유까지 동시에 챙길 수 있고 엽산·철·마그네슘·칼륨·인·비타민K 등도 들어 있다. 대두 식품답게 이소플라본과 불포화지방도 포함한다. 식이섬유는 포만감을 높이고 정상적인 장 기능을 유지하는 데 도움을 주기 때문에 출출할 때 과자를 대신하기에도 좋다.
간식으로는 껍질을 제거한 풋콩 반 컵에서 한 컵 사이를 상황에 맞게 활용하면 된다. 냉동 풋콩 역시 별도의 양념이 많지 않은 제품이라면 간단히 데쳐 먹을 수 있어 영양 차이가 크게 문제되지 않는다.
육포는 수분을 빼면서 100g당 단백질이 30g 이상으로 농축되기도 한다
육포가 높은 단백질 함량을 갖는 이유는 건조 과정에 있다. 쇠고기에서 수분이 빠져나가면서 고기 속 단백질이 상대적으로 농축되기 때문이다. 제품마다 차이가 상당하지만 시판 쇠고기 육포는 100g당 단백질이 약 30g을 넘는 제품이 흔하고 일부 고단백 제품은 40~50g 수준에 이르기도 한다.
실제로 먹는 양인 30g 정도를 기준으로 하면 대략 10g 안팎 이상의 단백질을 얻을 수 있다. 또한 육류이므로 필수아미노산과 함께 철·아연·비타민B12도 섭취할 수 있다. 보관과 휴대가 간편해 운동 후나 외출 중 단백질을 보충하기에는 세 식품 가운데 가장 편리한 편이다.
육포는 단백질 숫자만큼 ‘나트륨과 당류’도 확인해야 한다
육포를 매일 먹는 주된 단백질 공급원으로 추천하기 어려운 이유도 분명하다. 육포는 가공 과정에서 소금·간장·설탕이나 각종 양념을 사용하는 경우가 많아 제품에 따라 나트륨과 당류가 높다. 같은 30g을 먹어도 제품별 영양 구성이 크게 달라질 수 있으므로 단백질 함량만 보고 고르기보다 나트륨·당류·포화지방을 함께 확인하는 것이 좋다.
세 음식을 비교하면 그릭요거트는 단백질과 칼슘, 풋콩은 단백질과 식이섬유, 육포는 적은 부피에 농축된 단백질이라는 서로 다른 장점을 가진다. 평소에는 그릭요거트와 풋콩을 자주 활용하고 육포는 이동하거나 조리가 어려울 때 간편식으로 활용하면 균형을 맞추기 쉽다.
한눈에 보는 핵심 정리
그릭요거트: 100g당 단백질 약 10g, 한 통이면 약 15~17g을 섭취할 수 있다.
풋콩: 익힌 것 100g당 약 11~12g으로 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 챙긴다.
육포: 제품에 따라 100g당 약 30g 이상으로 단백질이 매우 농축돼 있지만 나트륨·당류 확인이 필요하다.
핵심: 일상에서는 무가당 그릭요거트와 무염 풋콩을 활용하고 육포는 적당량 먹는 것이 좋다.
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