아몬드·호두·피스타치오는 탄수화물 비중이 낮고 불포화지방·단백질·식이섬유가 풍부하다. 특히 아침에 탄수화물 위주의 식사를 하기 전 소량을 먹으면 식사의 구성을 바꾸고 식후 혈당 상승폭을 줄이는 데 활용하기 좋다. 중요한 것은 한 번에 많이 먹는 것이 아니라 적정량을 꾸준히 먹는 것이다.
아몬드는 식이섬유·단백질·마그네슘을 한꺼번에 챙긴다
아몬드는 혈당 관리용 견과류로 활용하기 좋은 대표적인 식품이다. 약 28g, 대략 20~23알 정도를 먹으면 단백질 약 6g과 식이섬유 약 3~4g을 섭취할 수 있으며 불포화지방과 마그네슘·비타민E도 풍부하다. 마그네슘은 포도당 대사와 인슐린 작용에 관여하는 미네랄이고, 식이섬유와 지방·단백질은 탄수화물만 단독으로 먹는 것과 다른 소화 환경을 만든다.
실제 사람 대상 연구에서도 탄수화물이 많은 식사에 아몬드를 함께 먹었을 때 식후 혈당 반응이 낮아지는 결과가 관찰됐다. 당뇨병 전단계 성인을 대상으로 아몬드 20g을 식사 30분 전에 먹게 한 연구에서도 식후혈당과 인슐린 저항성 등 여러 대사 지표가 개선되는 결과가 나타났다.
아몬드는 아침 식사 20~30분 전 10~20알 정도로 충분하다
아침 공복에 아몬드를 먹는다면 한 번에 많은 양을 먹을 필요는 없다. 혈당 관리 목적이라면 약 15~20g, 대략 12~16알 정도를 먼저 먹고 이후 아침 식사를 하는 방법을 활용할 수 있다. 아몬드와 식사를 함께 먹는다면 일반적인 견과류 1회 섭취량인 약 28g 정도도 적당하다.
특히 식빵·시리얼·떡처럼 탄수화물이 많은 아침을 먹는 사람이라면 견과류를 먼저 조금 먹고 달걀이나 무가당 요거트 같은 단백질 식품을 곁들이는 것이 좋다. 단, 설탕이나 꿀을 입힌 아몬드보다 소금과 당류를 첨가하지 않은 제품을 고르는 것이 중요하다.
호두는 식물성 오메가3인 알파리놀렌산이 풍부하다
호두는 세 견과류 가운데 지방 구성이 특히 독특하다. 다중불포화지방이 풍부하며 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)을 많이 함유하고 있다. 여기에 단백질·식이섬유·마그네슘·구리·망간과 폴리페놀도 들어 있다. 혈당 관리에서 호두의 의미는 혈당을 직접 떨어뜨리는 데 있다기보다 정제 탄수화물 간식을 대체하면서 불포화지방과 식이섬유를 공급하는 데 있다.
최근 무작위 임상시험들을 종합한 연구에서도 호두 섭취가 인슐린 저항성을 나타내는 일부 지표를 개선하는 결과가 나타났지만 공복혈당과 당화혈색소 자체를 일관되게 낮추지는 않았다. 따라서 호두는 혈당강하 식품보다 대사 건강에 유리한 식사 구성을 만드는 견과류로 보는 것이 적절하다.
호두는 하루 5~7알 정도면 한 줌에 가깝다
호두는 열량 밀도가 높기 때문에 몸에 좋다고 한 그릇씩 먹을 필요는 없다. 알맹이 기준 약 25~30g, 통호두로 환산하면 대략 5~7알 정도면 일반적인 하루 한 줌에 해당한다. 아침에 먹는다면 이보다 적은 3~5알 정도를 먼저 먹고 나머지 견과류를 하루 동안 나누어 먹어도 된다.
호두에는 탄수화물이 많지 않은 반면 지방과 단백질이 있어 포만감을 높이는 데 유리하다. 특히 아침 공복에 달콤한 빵이나 과자를 먼저 먹던 사람이라면 호두 몇 알로 시작하는 습관은 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 데도 도움이 된다.
피스타치오는 단백질과 식이섬유가 모두 많은 편이다
피스타치오 역시 혈당 관리에서 눈여겨볼 만하다. 약 28g을 기준으로 단백질이 약 6g, 식이섬유가 약 3g 들어 있으며 불포화지방과 칼륨·마그네슘·비타민B6·구리 등도 섭취할 수 있다. 견과류 가운데 단백질 함량이 높은 편이라 적은 양으로도 포만감을 얻기 좋다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 피스타치오를 섭취시킨 임상시험에서는 공복혈당과 당화혈색소가 개선된 결과도 보고됐으며, 견과류 전체를 분석한 연구에서도 피스타치오는 혈당 관련 지표에서 긍정적인 결과가 관찰된 견과류 중 하나다. 다만 연구에서 사용한 양과 기간이 다양하므로 피스타치오 몇 알을 먹는 것만으로 혈당이 내려간다고 해석해서는 안 된다.
세 가지를 합쳐 하루 20~30g 정도면 충분하다
혈당에 좋다는 이유로 아몬드 30g, 호두 30g, 피스타치오 30g을 각각 먹으면 하루에 견과류만 90g을 먹게 된다. 견과류는 영양 밀도가 높은 동시에 열량도 높기 때문에 세 가지를 합쳐 약 20~30g 정도 먹는 것이 현실적이다. 예를 들어 아몬드 7~8알, 호두 2~3알, 피스타치오 10알 안팎을 섞으면 간단한 한 줌을 만들 수 있다.
아침 식사를 하기 20~30분 전에 물과 함께 조금 먹거나 식사의 첫 부분에 먹어도 된다. 무엇보다 중요한 것은 견과류를 추가한 뒤 평소 아침을 그대로 많이 먹는 것이 아니라 빵·과자·달콤한 시리얼 같은 정제 탄수화물의 일부를 견과류로 바꾸는 것이다.
한눈에 보는 핵심 정리
아몬드: 단백질·식이섬유·마그네슘·비타민E가 풍부하며 탄수화물 식사와 함께 먹을 때 식후혈당 반응을 낮추는 데 유리하다.
호두: 불포화지방과 식물성 오메가3인 ALA, 폴리페놀·마그네슘을 섭취할 수 있다.
피스타치오: 단백질과 식이섬유가 풍부하고 불포화지방·칼륨·마그네슘까지 함께 들어 있다.
섭취량: 세 종류를 합쳐 하루 약 20~30g, 무염·무가당 제품을 선택하는 것이 좋다.
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