빵에 무엇을 발라 먹느냐에 따라 아침 식사의 영양 구성이 크게 달라진다. 무가당 땅콩버터·훔무스·바질페스토에는 불포화지방을 비롯해 식이섬유와 식물성 단백질, 여러 항산화 성분이 들어 있다. 달콤한 잼을 자주 먹는 사람이라면 활용해볼 만한 대안이다.
무가당 땅콩버터는 지방의 대부분이 불포화지방이다
땅콩버터는 지방이 많다는 이유로 피하기 쉽지만 중요한 것은 지방의 종류다. 땅콩에는 올레산을 비롯한 단일불포화지방과 리놀레산 같은 다중불포화지방이 풍부하고 포화지방의 비중은 상대적으로 낮다. 포화지방이 많은 식품을 불포화지방이 풍부한 식품으로 바꾸는 식사 방식은 LDL 콜레스테롤 관리에 유리하다.
땅콩과 땅콩버터를 활용한 임상 연구에서도 불포화지방이 풍부한 식사 패턴이 혈중 지질을 개선하는 방향의 결과를 보였다. 단, 설탕이나 물엿이 많이 들어간 제품이라면 장점이 줄어들 수 있으므로 원재료가 땅콩 위주인 무가당 제품을 고르는 것이 좋다.
땅콩버터 한두 스푼에는 단백질·비타민E·마그네슘도 들어 있다
땅콩버터의 장점은 지방 하나로 끝나지 않는다. 약 2큰술인 30~32g을 먹으면 단백질을 대략 7~8g 섭취할 수 있으며 식이섬유도 함께 들어온다. 여기에 비타민E와 니아신, 마그네슘·인·구리·망간 등 다양한 미량영양소가 포함돼 있다.
특히 무가당 땅콩버터는 설탕이 주성분인 잼과 달리 지방과 단백질이 있어 빵만 먹었을 때보다 포만감을 높이는 데도 유리하다. 다만 2큰술만으로도 열량이 180~200kcal 안팎이 될 수 있으므로 두껍게 여러 번 바르기보다 한 번에 1~2큰술 정도가 적당하다.
훔무스는 병아리콩 덕분에 식이섬유가 풍부하다
훔무스는 삶은 병아리콩에 참깨를 갈아 만든 타히니와 올리브오일, 레몬즙, 마늘 등을 섞어 만드는 중동 지역의 대표적인 음식이다. 주재료인 병아리콩에는 식물성 단백질과 식이섬유, 저항성전분이 들어 있다. 특히 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 대사에 관여해 LDL 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있다.
실제 병아리콩을 섭취한 사람 연구에서도 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 낮아지는 결과가 관찰됐다. 여기에 타히니와 올리브오일에서 불포화지방까지 들어오기 때문에 흰빵에 설탕이 많은 잼을 바르는 것과는 영양 구성이 상당히 달라진다.
훔무스에는 엽산·철·마그네슘·칼륨도 들어 있다
병아리콩은 엽산과 철·마그네슘·칼륨·인 등을 공급하며 타히니에서는 참깨의 불포화지방과 칼슘·구리 등의 영양소를 추가로 얻을 수 있다. 훔무스를 빵에 바를 때는 약 2~4큰술 정도면 충분하다. 통밀빵에 훔무스를 바르고 토마토·오이·양상추 등을 올리면 식이섬유와 채소 섭취량까지 자연스럽게 늘어난다.
다만 시판 훔무스는 제품에 따라 소금과 기름 함량이 크게 다르므로 나트륨이 지나치게 높은 제품은 피하는 것이 좋다. 혈관 건강을 생각한다면 빵 역시 흰빵보다 식이섬유가 많은 통곡물빵을 선택하면 조합이 더욱 좋아진다.
바질페스토의 핵심은 올리브오일과 견과류다
전통적인 바질페스토는 바질·올리브오일·잣·마늘·치즈 등을 갈아 만든다. 혈관 건강 측면에서 눈에 띄는 것은 올리브오일과 잣이다. 올리브오일에는 올레산을 중심으로 한 단일불포화지방이 풍부하며 엑스트라버진 올리브오일에는 폴리페놀도 들어 있다. 잣 역시 불포화지방과 비타민E·마그네슘을 공급한다.
지중해식 식단을 대상으로 한 대규모 연구에서도 엑스트라버진 올리브오일이나 견과류를 충분히 포함한 식사 패턴이 심혈관질환 위험 감소와 연관된 결과를 보였다. 바질에는 비타민K와 여러 폴리페놀계 식물성 성분이 들어 있어 페스토는 단순한 소스 이상의 영양 구성을 가진다.
잼 대신 바꿀 때는 ‘무가당·적정량·통곡물빵’이 핵심이다
딸기 자체는 비타민C와 안토시아닌이 풍부한 과일이지만 일반적인 딸기잼에는 상당량의 첨가당이 들어갈 수 있다. 반면 무가당 땅콩버터는 불포화지방과 단백질, 훔무스는 식이섬유와 식물성 단백질, 바질페스토는 올리브오일과 견과류의 불포화지방을 얻을 수 있다는 차이가 있다.
다만 세 음식도 무제한으로 먹을 수 있는 것은 아니다. 땅콩버터와 페스토는 열량이 높고 시판 페스토는 치즈와 소금 때문에 나트륨이 높을 수 있다. 따라서 통곡물빵 한두 조각에 땅콩버터 1~2큰술, 훔무스 2~4큰술 또는 페스토 1큰술 정도를 선택해 활용하면 부담을 줄이면서 각 식품의 장점을 살릴 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
무가당 땅콩버터: 불포화지방·단백질·비타민E·마그네슘이 풍부하다.
훔무스: 병아리콩의 식이섬유·식물성 단백질에 타히니와 올리브오일의 불포화지방이 더해진다.
바질페스토: 올리브오일·잣을 통해 불포화지방과 비타민E·폴리페놀 등을 섭취할 수 있다.
먹는 방법: 통곡물빵과 함께 먹고 무가당·저염 제품을 골라 적정량만 활용한다.
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