혈관에 쌓인 노폐물을 과일이 직접 씻어내는 것은 아니다. 하지만 석류·사과·블루베리에는 혈압과 콜레스테롤, 혈관 내피 기능에 관여하는 폴리페놀과 식이섬유가 풍부하다. 세 과일의 색과 맛이 다른 만큼 혈관에 도움을 주는 성분에도 차이가 있다.
석류의 붉은색에는 강력한 폴리페놀이 숨어 있다
석류가 혈관 건강 식품으로 자주 거론되는 가장 큰 이유는 독특한 폴리페놀 구성에 있다. 석류에는 엘라지탄닌 계열인 푸니칼라진과 엘라그산, 안토시아닌 등 여러 식물성 화합물이 들어 있다. 이 가운데 푸니칼라진은 석류를 대표하는 폴리페놀로 꼽힌다. 이러한 성분들은 체내 산화 스트레스와 염증 반응에 관여하는 경로를 통해 심혈관 건강과의 연관성이 연구되고 있다.
최근 50건이 넘는 무작위 임상시험을 종합한 분석에서도 석류 섭취 후 수축기·이완기 혈압과 총콜레스테롤 등 일부 심혈관 위험 지표가 개선되는 결과가 나타났다. 다만 LDL 콜레스테롤까지 일관되게 감소한 것은 아니어서 석류를 혈관 치료 식품처럼 받아들이는 것은 피해야 한다.
석류는 씨앗째 먹으면 식이섬유까지 챙길 수 있다
석류에는 폴리페놀뿐 아니라 비타민C·비타민K·엽산·칼륨 등이 들어 있다. 특히 석류 알맹이를 씨앗과 함께 씹어 먹으면 주스만 마실 때보다 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 칼륨은 정상적인 혈압 유지에 필요한 미네랄이며 식이섬유는 장 건강과 콜레스테롤 대사에 도움을 준다.
석류를 먹는다면 한 번에 약 1/2컵 정도의 알맹이를 활용하기 좋다. 시판 석류음료는 농축액에 설탕이나 다른 당류가 첨가된 제품도 있으므로 과일 자체를 먹거나 무가당 제품을 고르는 것이 낫다.
사과의 진짜 강점은 껍질과 과육에 함께 들어 있다
사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴과 함께 퀘르세틴·카테킨·클로로겐산·프로시아니딘 등 다양한 폴리페놀이 들어 있다. 펙틴은 장에서 점성을 형성하고 담즙산과 콜레스테롤 대사에 영향을 줄 수 있어 혈중 지질 관리와 관련해 꾸준히 연구돼 왔다.
사과와 사과 유래 성분을 이용한 임상시험들을 종합한 연구에서도 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 낮아지는 방향의 결과가 관찰됐으며, 특히 펙틴을 이용한 일부 연구에서 LDL 감소가 확인됐다. 사과 껍질에는 과육보다 특정 폴리페놀이 풍부하기 때문에 깨끗하게 세척한 뒤 껍질째 먹는 것도 좋은 방법이다.
사과는 주스보다 하루 한 개를 통째로 먹는 편이 낫다
사과 한 개에는 식이섬유와 비타민C·칼륨을 비롯해 여러 식물성 영양소가 들어 있다. 사과의 장점을 살리려면 즙을 내기보다 씹어서 먹는 것이 좋다. 주스로 만들면 원래 과일의 조직이 무너지고 제품에 따라 식이섬유 섭취량이 크게 줄어드는 반면 통사과는 펙틴을 포함한 식이섬유를 그대로 섭취하면서 포만감도 얻을 수 있다.
간식으로는 중간 크기 사과 1개 정도면 충분하다. 특히 과자나 달콤한 디저트를 사과로 바꾸면 단순히 사과의 영양소를 추가하는 것 이상으로 전체 식단의 첨가당과 포화지방을 줄이는 효과까지 기대할 수 있다.
블루베리의 안토시아닌은 혈관 내피 기능과 관련이 깊다
블루베리의 짙은 보라색을 만드는 대표적인 성분이 안토시아닌이다. 이 밖에도 클로로겐산과 다양한 페놀산이 들어 있으며 비타민C·비타민K·망간·식이섬유도 함께 섭취할 수 있다. 특히 블루베리는 혈관 안쪽을 덮고 있는 혈관 내피 기능과 관련해 사람 대상 연구가 활발하다. 여러 임상시험을 종합한 연구에서는 블루베리 섭취 후 혈관이 혈류 변화에 맞춰 확장되는 능력을 나타내는 지표가 개선되는 결과가 확인됐다.
이 과정에는 안토시아닌 대사산물과 산화질소를 비롯한 여러 경로가 관여하는 것으로 연구되고 있다. 즉 블루베리는 혈관 속 찌꺼기를 제거한다기보다 혈관이 정상적으로 이완하고 기능하는 환경을 지원하는 과일에 가깝다.
세 과일은 하루에 조금씩 번갈아 먹어도 충분하다
혈관에 좋다고 석류와 사과, 블루베리를 매일 대량으로 먹을 필요는 없다. 하루 과일 섭취량 안에서 종류를 바꿔가며 활용하는 것이 좋다. 예를 들어 사과는 중간 크기 1개, 블루베리는 약 1/2~1컵, 석류 알맹이는 약 1/2컵 정도를 한 번의 과일 섭취량으로 활용할 수 있다. 세 가지를 한꺼번에 먹는다면 각각의 양을 줄인다.
냉동 블루베리도 무가당 제품이라면 편리한 선택이며 석류와 사과 역시 주스보다는 원물 형태가 좋다. 결국 혈관 건강을 위해 과일에서 챙겨야 할 핵심은 펙틴 같은 식이섬유와 안토시아닌·푸니칼라진·퀘르세틴 등 서로 다른 폴리페놀을 다양하게 섭취하는 것이다.
한눈에 보는 핵심 정리
석류: 푸니칼라진·엘라그산·안토시아닌과 칼륨 등이 풍부하며 혈압 등 심혈관 위험 지표와 관련해 연구되고 있다.
사과: 펙틴·퀘르세틴·카테킨·클로로겐산 등이 들어 있어 혈중 지질 관리에 활용하기 좋다.
블루베리: 안토시아닌이 풍부하며 사람 대상 연구에서 혈관 내피 기능 개선 가능성이 확인됐다.
핵심: 주스보다 통과일로 적당량을 먹고 세 과일을 번갈아 섭취하면 식이섬유와 다양한 폴리페놀을 챙길 수 있다.
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