“암 걱정된다면 꼭 드세요” 암예방에 매우 좋은 항암성분 풍부한 ‘3가지 과일’
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과일에는 비타민만 들어 있는 것이 아니다. 수박의 라이코펜, 사과의 폴리페놀과 펙틴, 키위의 비타민C처럼 서로 다른 식물성 성분이 들어 있다. 특정 암을 막는 치료식품은 아니지만 암 예방을 위한 식물성 식단을 구성하는 데 활용하기 좋은 과일들이다.
수박의 붉은 과육에는 라이코펜이 풍부하다
수박의 선명한 붉은색을 만드는 대표적인 성분이 카로티노이드의 일종인 라이코펜이다. 토마토로 잘 알려진 성분이지만 붉은 수박 역시 상당한 라이코펜 공급원이다. 라이코펜은 활성산소와 산화 스트레스에 관여하는 항산화 성분으로 세포와 DNA를 산화 손상으로부터 보호하는 작용이 연구돼 왔다.
이 때문에 라이코펜과 전립선암의 관계가 특히 많이 연구됐지만, 현재 사람 대상 연구만으로 수박이나 라이코펜 섭취가 전립선암을 확실하게 예방한다고 결론 내릴 정도의 근거는 부족하다. 따라서 수박은 ‘전립선암 예방 과일’로 단정하기보다 라이코펜을 자연식품으로 섭취할 수 있는 붉은 과일이라는 점에 의미가 있다.
수박에는 비타민C와 시트룰린도 들어 있다
수박은 약 90% 이상이 수분이라 여름철 수분을 보충하기 좋으며 비타민C와 비타민A 전구체인 베타카로틴, 칼륨도 들어 있다. 특히 수박에 들어 있는 아미노산인 시트룰린은 체내에서 아르기닌으로 전환돼 산화질소 생성 과정에 관여한다.
암 예방 측면에서는 특정 성분 하나보다 수박을 포함한 과일과 채소를 다양하게 먹는 식습관 자체가 중요하다. 한 번 먹을 때는 잘라 놓은 수박 약 1~2컵 정도를 활용하고 주스보다는 과육을 씹어서 먹는 것이 좋다. 당뇨병으로 혈당을 관리한다면 한꺼번에 큰 그릇으로 먹기보다 양을 정해 먹는다.
사과는 폐암을 포함한 여러 암과의 관계가 연구됐다
사과에는 퀘르세틴·카테킨·클로로겐산·프로시아니딘 등 다양한 폴리페놀이 들어 있으며 특히 껍질 부분에 여러 식물성 화합물이 집중돼 있다. 세포와 동물 연구에서는 사과의 폴리페놀이 산화 스트레스와 염증, 세포 증식 등에 관여하는 다양한 경로가 연구돼 왔다. 사람을 대상으로 한 여러 관찰연구를 종합했을 때 사과를 많이 먹는 사람에게서 폐암 위험이 낮은 연관성이 비교적 일관되게 관찰됐으며 대장암·유방암 등에서도 관련성이 연구됐다.
다만 대장암과 유방암은 연구 설계에 따라 결과가 일치하지 않았기 때문에 사과 하나를 특정 암 예방 식품으로 규정하기보다는 다양한 과일 섭취의 한 부분으로 보는 것이 적절하다.
사과의 펙틴은 대장 환경에서도 중요한 역할을 한다
사과의 또 다른 장점은 수용성 식이섬유인 펙틴이다. 식이섬유는 장내 미생물에 의해 발효되면서 부티르산을 비롯한 단쇄지방산 생성에 관여하고 대변의 부피와 장 통과에도 영향을 준다. 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 식사 패턴은 대장암 위험 감소와 관련된 근거가 탄탄한 편이다.
사과에는 비타민C와 칼륨도 들어 있다. 중간 크기 사과 한 개를 깨끗하게 세척해 껍질째 먹으면 과즙만 마시는 것보다 식이섬유와 폴리페놀을 충분히 얻기 좋다. 특히 사과를 착즙하는 것보다 과육을 그대로 씹어 먹는 것이 사과의 영양학적 장점을 살리는 방법이다.
키위는 비타민C가 특히 풍부하고 대장 건강에 활용하기 좋다
키위는 작은 크기에 비해 비타민C 함량이 상당히 높은 과일이다. 품종에 따라 차이가 있지만 한두 개만으로도 하루에 필요한 비타민C의 상당 부분을 섭취할 수 있다. 여기에 비타민E·비타민K·엽산·칼륨과 식이섬유, 카로티노이드와 폴리페놀 등이 함께 들어 있다. 비타민C는 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 대표적인 항산화 영양소이며 식이섬유는 장내 미생물과 배변 환경에 영향을 준다.
키위 자체가 대장암을 예방한다고 입증된 것은 아니지만 식이섬유가 풍부한 식품의 충분한 섭취는 대장암 위험을 낮추는 식사 요인으로 평가된다. 이런 점에서 키위는 대장 건강을 고려한 과일 식단에 넣기 좋은 선택이다.
세 과일의 공통점은 ‘한 가지 항암성분’이 아니라 다양한 식물성 영양소다
수박에는 라이코펜, 사과에는 퀘르세틴을 비롯한 폴리페놀과 펙틴, 키위에는 비타민C와 식이섬유가 풍부하다. 이들 성분은 산화 스트레스와 염증, 장내 환경 등 암 발생과 관련해 연구되는 여러 생물학적 과정에 서로 다른 방식으로 관여한다. 하지만 세 과일을 매일 먹는다고 특정 암을 막을 수 있는 것은 아니다.
암 예방 식단에서 더 중요한 것은 과일 한 종류를 ‘항암식품’으로 집중해서 먹는 것이 아니라 채소·과일·통곡물·콩류처럼 식물성 식품을 다양하게 섭취하고 적정 체중을 유지하는 것이다. 하루 과일 섭취량 안에서 사과·키위·수박을 번갈아 먹으면 식이섬유와 서로 다른 색깔의 식물성 성분을 자연스럽게 다양화할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
수박: 라이코펜·비타민C·베타카로틴이 들어 있으며 라이코펜은 특히 전립선암과 관련해 많이 연구돼 왔다.
사과: 펙틴과 퀘르세틴·카테킨·클로로겐산 등이 풍부하며 폐암을 비롯한 여러 암과의 연관성이 연구됐다.
키위: 비타민C와 식이섬유·엽산·비타민E·K가 풍부해 항산화 영양과 장 건강을 함께 챙기기 좋다.
핵심: 세 과일 모두 주스보다는 통과일로 먹고 여러 채소·과일과 함께 다양하게 섭취하는 것이 좋다.
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