한국 전통음식에는 미생물의 힘으로 만들어지는 음식이 유독 많다. 청국장·생막걸리·동치미도 대표적이다. 다만 세 음식은 모두 같은 방식으로 유산균이 만들어지는 것이 아니다. 각각 어떤 미생물이 발효를 주도하고 몸에는 어떤 이점이 있는지 살펴봤다.
청국장은 ‘유산균 음식’보다 바실러스 발효식품에 가깝다
청국장은 삶은 콩을 따뜻한 환경에서 발효시키는 과정에서 미생물이 콩의 단백질과 탄수화물을 분해하며 특유의 냄새와 끈끈한 점질물을 만들어낸다. 이때 핵심적인 역할을 하는 미생물은 흔히 유산균이라고 부르는 락토바실러스 계열보다는 Bacillus subtilis를 비롯한 바실러스균이다. 전통 청국장에서는 바실러스뿐 아니라 일부 유산균을 포함한 여러 미생물이 확인되기도 한다.
발효가 진행되면 콩 단백질이 펩타이드와 아미노산으로 분해되고 이소플라본의 형태도 달라지며 여러 발효 대사산물이 생성된다. 따라서 청국장의 가치는 단순히 ‘유산균이 많다’는 데 있는 것이 아니라 콩 자체의 영양과 발효 과정이 결합한다는 데 있다.
청국장은 단백질·이소플라본·식이섬유까지 함께 먹는다
청국장의 또 다른 장점은 발효균뿐 아니라 콩에서 시작되는 풍부한 영양성분이다. 식물성 단백질과 식이섬유, 불포화지방을 비롯해 칼륨·마그네슘·철·엽산 등 여러 영양소가 들어 있고 대두 이소플라본과 사포닌 같은 식물성 성분도 섭취할 수 있다. 발효 과정에서는 콩 단백질이 분해되면서 다양한 펩타이드가 만들어지고 이소플라본 역시 체내에서 이용하기 쉬운 형태의 비율이 달라질 수 있다.
사람을 대상으로 청국장을 섭취시킨 연구에서는 장내 미생물과 대사 건강에 미치는 가능성이 연구되고 있지만 모든 효과가 일관되게 확인된 단계는 아니다. 청국장을 먹을 때는 된장찌개처럼 소금을 많이 추가하기보다 청국장 자체의 맛을 살려 짜지 않게 조리하는 편이 좋다.
생막걸리 1mL에서 수억 마리 수준의 유산균이 확인되기도 했다
생막걸리는 쌀과 누룩, 물을 발효시키는 과정에서 효모와 유산균을 비롯한 다양한 미생물이 함께 살아가는 독특한 환경을 만든다. 실제 시판 막걸리 60종을 분석한 국내 연구에서는 생막걸리의 젖산균 생균수가 평균 약 2억 CFU/mL 수준으로 조사되기도 했다. 또 다른 생막걸리 연구에서는 Lactiplantibacillus plantarum, Leuconostoc mesenteroides, Levilactobacillus brevis, Pediococcus 계열 등 다양한 유산균이 분리됐다.
일부 균주는 실험 환경에서 위산과 담즙에 대한 높은 생존력과 항산화 특성 등을 나타냈다. 살균하지 않은 ‘생’막걸리에서 이런 미생물들이 살아 있을 수 있다는 점이 일반적인 살균 막걸리와 구별되는 부분이다.
생막걸리는 유산균이 많아도 ‘건강음료’처럼 마시면 안 된다
생막걸리에서 유산균이 발견된다고 해서 요구르트처럼 매일 많이 마시는 것은 권할 수 없다. 막걸리는 어디까지나 알코올이 들어 있는 술이며 제품에 따라 대략 4~9% 안팎의 알코올을 함유할 수 있다. 알코올 섭취는 간과 혈압, 암 위험 등 건강 측면에서 별도의 부담을 갖기 때문에 유산균을 얻기 위해 술을 마실 이유는 없다.
또한 모든 생막걸리에 동일한 종류와 양의 살아 있는 유산균이 들어 있는 것도 아니다. 발효 방식과 보관 기간, 온도, 살균 여부에 따라 미생물 수가 크게 달라진다. 평소 막걸리를 마시는 사람이라면 생막걸리가 미생물 다양성 측면에서 흥미로운 발효식품이라는 정도로 이해하는 것이 적절하다.
동치미의 새콤한 맛은 유산균이 만들어내는 젖산발효의 결과다
동치미는 무와 물, 소금 등을 이용해 발효시키는 물김치로 발효가 진행되면서 여러 유산균이 증식한다. Leuconostoc·Lactobacillus·Weissella 계열을 비롯한 다양한 유산균이 동치미 발효 과정에서 관찰된다. 이들은 무 등에 들어 있는 당을 이용해 젖산과 각종 유기산, 향미 물질을 만들어내고 시간이 지나면서 국물 특유의 시원하면서도 새콤한 맛을 형성한다.
동치미에서 분리된 일부 유산균은 산과 담즙에 대한 저항성이나 장세포 부착능 등 프로바이오틱스 후보로서의 특성이 연구되기도 했다. 무 자체에서도 식이섬유와 비타민C, 칼륨, 글루코시놀레이트 계열의 식물성 성분을 얻을 수 있다는 것도 장점이다.
장 건강을 생각한다면 세 음식 중 동치미의 활용도가 높다
장내 미생물 관점에서는 발효식품을 다양하게 먹는 식습관 자체가 흥미로운 연구 대상이다. 동치미처럼 살아 있는 유산균이 존재할 수 있는 발효 채소에는 미생물뿐 아니라 미생물의 먹이가 될 수 있는 채소의 식이섬유도 함께 들어 있다. 청국장은 바실러스 발효와 콩의 식이섬유·단백질이라는 장점이 있고, 동치미는 젖산발효와 채소를 동시에 섭취할 수 있다.
다만 동치미 국물을 많이 마시면 나트륨 섭취량이 증가할 수 있으므로 건더기 위주로 적당히 먹는 것이 좋다. 결국 발효식품은 특정 균 하나를 많이 먹는 개념보다 서로 다른 미생물과 식물성 영양소를 식단에서 다양하게 접하는 음식으로 활용하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
청국장: 유산균보다 바실러스균이 발효의 중심이며 콩 단백질·식이섬유·이소플라본도 풍부하다.
생막걸리: 살아 있는 다양한 유산균이 존재할 수 있지만 알코올 식품이므로 유산균 섭취 목적으로 마실 필요는 없다.
동치미: 젖산발효 과정에서 다양한 유산균이 증식하며 무의 식이섬유와 식물성 영양소도 함께 섭취할 수 있다.
핵심: 세 음식은 서로 다른 방식으로 발효되므로 ‘유산균이 많은 음식’이라는 하나의 기준으로만 평가하기보다 각각의 발효 특성을 보는 것이 정확하다.
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