치매 예방 식단에서 중요한 것은 뇌만 생각하는 것이 아니다. 혈당과 혈압, 혈관 건강을 함께 관리해야 한다. 귀리·검정콩·현미는 흰쌀에 부족하기 쉬운 식이섬유와 비타민B군, 미네랄, 식물성 항산화 성분을 더해주는 식재료다.
귀리는 흰쌀밥에 부족한 베타글루칸을 채워준다
귀리에서 가장 눈에 띄는 성분은 수용성 식이섬유인 베타글루칸이다. 물과 만나 점성을 형성해 소화·흡수 속도를 늦추고 콜레스테롤 대사에도 관여한다. 귀리에는 비타민B1을 비롯해 마그네슘·망간·인·철·아연과 단백질도 들어 있으며 아베난쓰라마이드라는 귀리 특유의 폴리페놀도 함유돼 있다.
이런 성분들이 치매를 직접 차단하는 것은 아니지만 혈당과 혈중 지질을 관리하는 식사에 유리하다. 당뇨병과 고혈압·이상지질혈증 같은 혈관 위험요인은 노년기 인지기능 관리에서도 중요하기 때문에 뇌 건강을 생각한다면 혈관부터 함께 관리해야 한다.
귀리를 포함한 통곡물 섭취는 치매 위험과도 연구됐다
귀리의 장점은 단순히 영양성분표에만 있는 것이 아니다. 장기간 사람을 추적한 연구에서는 통곡물 섭취량이 많은 집단에서 전체 치매와 알츠하이머병 발생 위험이 낮은 연관성이 관찰됐고, 개별 식품 가운데 조리한 오트밀 역시 같은 방향의 결과를 보였다.
다만 이러한 연구는 관찰연구이므로 귀리를 먹어서 치매가 예방됐다고 단정할 수는 없다. 밥에 활용한다면 처음에는 백미의 약 10~20%를 귀리로 바꾸고 익숙해지면 20~30% 정도까지 늘리는 방식이 편하다. 귀리 특유의 거친 식감이 부담스럽다면 충분히 불린 뒤 밥을 짓는다.
검정콩은 단백질과 이소플라본에 검은 껍질의 안토시아닌까지 더해진다
검정콩은 콩의 장점과 짙은 색 식품의 특징을 동시에 가진다. 양질의 식물성 단백질과 식이섬유, 불포화지방을 기본으로 철·마그네슘·칼륨·인·엽산 등이 들어 있으며 제니스테인과 다이드제인 같은 이소플라본도 섭취할 수 있다. 여기에 검은 껍질에는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀이 존재한다.
안토시아닌은 산화 스트레스와 관련해 연구되는 항산화 성분이며 검정콩의 폴리페놀은 혈관 기능과 관련해서도 연구되고 있다. 노년기에는 육류 위주로 단백질을 섭취하기보다 콩류를 적절히 섞으면 식물성 단백질과 식이섬유를 동시에 늘릴 수 있다는 장점도 생긴다.
검정콩의 이소플라본은 기억력과 인지기능 분야에서도 주목받는다
콩의 이소플라본과 뇌 기능을 살펴본 사람 대상 연구도 있다. 여러 무작위 임상시험을 종합한 연구에서는 이소플라본을 섭취한 성인에게서 전체적인 인지기능과 기억력 지표가 소폭 개선되는 결과가 나타났다. 하지만 이 결과를 검정콩밥 한 가지의 치매 예방 효과로 확대해서는 안 된다. 연구에서는 콩 식품뿐 아니라 이소플라본 보충제를 사용한 경우도 포함됐기 때문이다.
밥에 넣을 때는 마른 검정콩을 충분히 불려 사용하고 한 끼에 익힌 콩 약 2~4큰술 정도가 들어가도록 구성하면 부담 없이 먹기 좋다. 소화가 잘되지 않는 사람은 처음부터 많은 양을 넣지 않는다.
현미는 도정하면서 버려지는 쌀겨와 배아를 남겨둔 곡물이다
백미와 현미는 같은 쌀이지만 도정 정도에서 큰 차이가 난다. 백미는 쌀겨와 배아가 대부분 제거되는 반면 현미는 이 부분을 남겨두기 때문에 식이섬유와 마그네슘·망간·인·비타민B1·비타민B6 등 여러 영양소를 더 많이 섭취할 수 있다. 쌀겨에는 페룰산을 비롯한 페놀성 화합물과 감마오리자놀 등도 존재한다.
정제 곡물보다 통곡물을 자주 선택하는 식습관은 혈당과 심혈관 건강 관리에 유리하며, 장기간 통곡물을 많이 섭취한 사람에게서 치매 발생 위험이 낮게 나타난 연구도 있다. 현미 역시 해당 연구에서 낮은 치매 위험과 연관성을 보인 통곡물 식품 가운데 하나였다.
세 가지를 한꺼번에 많이 넣기보다 흰쌀 일부부터 바꾸는 것이 좋다
귀리·검정콩·현미밥을 건강하게 먹는 핵심은 잡곡을 추가하면서 밥의 양까지 늘리는 것이 아니라 기존 흰쌀의 일부를 바꾸는 것이다. 예를 들어 처음에는 백미 60~70%에 현미·귀리를 합쳐 20~30%, 불린 검정콩을 소량 넣는 방식으로 시작할 수 있다. 이렇게 하면 흰쌀밥만 먹을 때보다 식이섬유와 식물성 단백질, 비타민B군, 마그네슘과 여러 폴리페놀을 다양하게 섭취할 수 있다.
다만 치매 예방은 잡곡밥 하나로 결정되지 않는다. 생선·채소·견과류·콩류를 함께 먹고 운동과 혈압·혈당 관리, 금연과 충분한 수면까지 병행해야 뇌 건강에 유리한 생활습관이 완성된다.
한눈에 보는 핵심 정리
귀리: 베타글루칸·비타민B1·마그네슘·망간·아베난쓰라마이드가 풍부하다.
검정콩: 식물성 단백질·식이섬유·이소플라본에 검은 껍질의 안토시아닌까지 섭취할 수 있다.
현미: 식이섬유·비타민B군·마그네슘·망간과 쌀겨의 다양한 식물성 성분이 들어 있다.
핵심: 흰쌀 일부를 통곡물과 콩으로 바꾸면서 전체 식단의 질을 높이는 방식이 좋다.
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