대장암 예방 식단에서 가장 확실하게 주목받는 영양소 가운데 하나가 식이섬유다. 양배추와 브로콜리는 십자화과 특유의 식물성 성분까지 가지고 있고 고구마는 식이섬유와 저항성전분을 공급한다. 삶아서 부담 없이 식탁에 올리기 좋은 세 가지 재료를 살펴본다.
양배추에는 십자화과 특유의 글루코시놀레이트가 들어 있다
양배추는 브로콜리·케일·무와 같은 십자화과 채소다. 이들 채소에는 글루코시놀레이트라는 황 함유 식물성 성분이 존재한다. 양배추를 자르거나 씹으면 글루코시놀레이트가 분해되면서 이소티오시아네이트와 인돌 계열을 비롯한 여러 생리활성 물질이 만들어진다. 이들 성분은 발암물질 대사와 산화 스트레스, 세포 성장 및 세포 사멸과 관련된 여러 경로에서 연구돼 왔다.
여기에 양배추는 식이섬유와 비타민C·비타민K·엽산·칼륨까지 공급한다. 특정 성분 하나가 대장암을 막는다고 볼 수는 없지만 식물성 식품의 종류를 다양하게 만드는 데 상당히 좋은 채소다.
양배추를 삶을 때는 너무 오래 익히지 않는 것이 좋다
양배추를 익히면 조직이 부드러워져 생채소가 부담스러운 사람도 비교적 편하게 먹을 수 있다. 다만 물에 넣고 장시간 삶으면 수용성 비타민C와 일부 글루코시놀레이트가 조리수로 빠져나갈 수 있다. 따라서 푹 삶기보다는 잎이 부드러워질 정도로 짧게 데치거나 찌는 방법이 영양소 보존에는 더 유리하다.
삶은 양배추는 한 끼에 한 줌 이상을 쌈이나 반찬으로 활용하고 지나치게 짠 쌈장이나 양념을 많이 곁들이지 않는 것이 좋다. 양배추 자체의 효과보다 하루 전체 채소와 식이섬유 섭취량을 높이는 방식으로 활용하는 것이 핵심이다.
브로콜리에는 설포라판으로 전환되는 성분이 숨어 있다
브로콜리 역시 글루코시놀레이트가 풍부한 대표적인 십자화과 채소다. 특히 글루코라파닌이라는 글루코시놀레이트가 들어 있는데, 브로콜리를 자르고 씹는 과정에서 미로시나아제 효소가 작용하면 설포라판으로 전환될 수 있다. 설포라판은 세포의 항산화 방어 체계와 발암물질 대사 효소, 염증 반응 등에 영향을 미칠 가능성 때문에 암 연구에서 활발하게 다뤄지는 물질이다.
브로콜리에는 비타민C와 비타민K·엽산·식이섬유·칼륨이 풍부하고 베타카로틴·루테인 같은 카로티노이드도 들어 있다. 여러 영양소를 한 번에 섭취할 수 있다는 것이 브로콜리의 강점이다.
브로콜리는 오래 삶기보다 살짝 익혀 먹는 편이 낫다
설포라판을 충분히 활용하고 싶다면 브로콜리를 물에 오래 삶는 방법은 아쉬울 수 있다. 미로시나아제는 열에 민감하고 일부 글루코시놀레이트 역시 물로 빠져나갈 수 있기 때문이다. 브로콜리를 꼭 삶아 먹는다면 오래 푹 익히기보다 짧게 데쳐 아삭함을 어느 정도 남기는 방법이 좋으며, 찜 조리도 활용할 만하다.
하루 한 끼에 익힌 브로콜리 약 1/2~1컵을 다른 채소와 번갈아 먹으면 식이섬유와 다양한 미량영양소를 확보하는 데 도움이 된다. ‘많이 익힐수록 건강해진다’기보다 먹기 편한 정도로 짧게 가열하는 것이 포인트다.
고구마는 대장까지 내려가는 식이섬유를 공급한다
고구마의 대장 건강 효과는 양배추나 브로콜리와 조금 다른 방향에서 볼 필요가 있다. 고구마에는 식이섬유가 들어 있으며 품종에 따라 베타카로틴이나 안토시아닌 같은 색소 성분도 섭취할 수 있다. 주황색 고구마에는 베타카로틴이, 자색고구마에는 안토시아닌 계열이 풍부하다. 또한 고구마를 삶은 뒤 식히면 일부 전분이 소화되기 어려운 저항성전분으로 바뀔 수 있다.
식이섬유와 저항성전분 일부는 대장에서 장내 미생물에 의해 발효되면서 단쇄지방산 생성에 관여한다. 특히 부티르산은 대장 상피세포가 사용하는 중요한 에너지원으로 장내 환경 유지와 관련해 연구되고 있다.
세 음식의 공통된 강점은 결국 ‘식이섬유가 풍부한 식단’이다
대장암 예방에서 세 음식보다 더 중요한 것은 전체 식사의 구성이다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장 내용물의 통과를 원활하게 하며 장내 미생물의 발효를 통해 단쇄지방산 생성에도 관여한다. 실제 암 예방 연구에서도 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 식습관은 대장암 위험 감소와 관련된 근거가 강한 편이다.
세계암연구기금은 음식으로 하루 약 30g의 식이섬유를 섭취하는 것을 목표로 제시한다. 양배추·브로콜리는 다양한 채소 가운데 하나로, 고구마는 정제된 탄수화물 일부를 대신하는 식재료로 활용하면 좋다. 여기에 통곡물·콩·과일·견과류를 함께 먹어야 하루 식이섬유 섭취량도 자연스럽게 높아진다.
한눈에 보는 핵심 정리
양배추: 식이섬유·비타민C·K·엽산과 십자화과 특유의 글루코시놀레이트가 들어 있다.
브로콜리: 글루코라파닌과 설포라판 관련 성분, 비타민C·K·엽산·카로티노이드가 풍부하다.
고구마: 식이섬유·칼륨과 함께 품종에 따라 베타카로틴·안토시아닌을 섭취할 수 있다.
핵심: 세 식품을 활용하면서 통곡물·콩류까지 더해 하루 식이섬유 섭취량을 충분히 확보하는 것이 중요하다.
댓글0