관절이 아플 때 음식만으로 통증을 없앨 수는 없지만 평소 식사의 질은 염증과 체중 관리에 영향을 미친다. 우엉·연어·강황은 각각 식이섬유와 폴리페놀, 오메가3, 커큐민이라는 서로 다른 강점을 가진 식재료다. 특히 연어와 강황은 관절 염증과 통증을 대상으로 한 사람 연구도 꾸준하다.
우엉에는 이눌린과 다양한 폴리페놀이 들어 있다
우엉은 뿌리채소 가운데 식이섬유가 풍부한 편이며 특히 프럭탄 계열의 이눌린을 함유한다. 이 밖에도 클로로겐산·카페산을 비롯한 여러 페놀성 화합물이 들어 있으며 칼륨·마그네슘·망간·비타민B6 등도 섭취할 수 있다.
우엉의 폴리페놀은 산화 스트레스와 염증 반응에 관여하는 작용 때문에 연구되고 있으며, 이눌린은 장내 미생물이 이용할 수 있는 발효성 식이섬유라는 특징이 있다. 관절 건강에서도 장내 환경과 전신 염증의 관계가 연구되고 있어 채소와 식이섬유를 충분히 먹는 식단 자체가 의미가 있다.
우엉의 관절 효과는 가능성이 있지만 근거는 아직 많지 않다
우엉은 세 가지 가운데 관절 통증에 관한 사람 대상 근거가 가장 제한적이다. 무릎 골관절염 환자 36명을 대상으로 진행된 소규모 연구에서는 우엉 뿌리차를 6주간 마신 집단에서 염증 지표인 CRP와 IL-6가 감소하고 일부 항산화 지표가 개선됐다. 다만 참가자가 적고 우엉차를 사용한 연구이기 때문에 우엉 반찬을 먹으면 관절 통증이 줄어든다고 확대해서 해석할 수는 없다.
평소에는 삶거나 데친 우엉을 조림·샐러드·밥 등에 활용하되 설탕과 물엿이 많이 들어간 달콤한 우엉조림은 피하는 것이 좋다. 식이섬유를 갑자기 많이 먹으면 가스나 복부팽만이 생길 수도 있다.
연어의 EPA와 DHA는 염증 반응을 조절하는 지방산이다
연어가 관절 건강 식품으로 자주 언급되는 핵심 이유는 EPA와 DHA라는 장쇄 오메가3 지방산 때문이다. EPA와 DHA는 세포막의 구성 성분으로 사용되며 염증 반응에 관여하는 여러 지질 매개물질의 생성 과정에도 영향을 준다. 실제 류마티스관절염을 대상으로 오메가3를 연구한 임상시험에서는 통증과 아침 관절 뻣뻣함, 압통 등 일부 지표가 개선된 결과가 보고됐다.
다만 최근 연구들을 종합하면 효과의 크기가 크지 않거나 연구마다 차이가 있어 치료제를 대신할 정도로 받아들여서는 안 된다. 연어는 오메가3뿐 아니라 양질의 단백질과 비타민D·비타민B12·셀레늄·인까지 한꺼번에 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
연어는 관절과 근육을 함께 챙긴다는 장점이 있다
관절이 불편한 중장년층은 염증 관리만큼 주변 근육을 유지하는 것도 중요하다. 연어 100g 정도를 먹으면 상당량의 완전단백질을 섭취할 수 있어 근육량 유지에도 유리하다. 근육은 무릎과 고관절에 가해지는 부담을 분산시키는 역할을 하기 때문에 충분한 단백질 섭취와 근력운동을 함께 하는 것이 중요하다.
연어는 일주일에 1~2회 정도 다른 생선과 번갈아 먹기 좋으며 튀기거나 달콤한 소스를 듬뿍 사용하는 것보다 굽거나 찌는 조리법이 낫다. 특히 생선 섭취를 늘리면서 가공육이나 포화지방이 많은 고기를 일부 줄이면 전체 식단의 지방 구성을 개선할 수 있다.
강황의 노란색을 만드는 커큐민은 관절 연구가 가장 활발하다
강황에서 가장 유명한 성분은 폴리페놀 계열의 커큐민이다. 커큐민은 NF-κB를 비롯해 염증 반응에 관여하는 여러 신호경로와 사이토카인에 영향을 줄 가능성이 연구돼 왔다. 특히 무릎 골관절염 환자를 대상으로 한 무작위 임상시험들이 상당수 축적돼 있다. 최근 임상시험들을 종합한 연구에서도 강황 또는 커큐민 제제가 위약과 비교해 무릎 통증과 관절 기능을 개선하는 방향의 결과를 보였다.
다만 연구마다 사용한 추출물과 커큐민 함량·흡수율·복용량이 달랐고 전체 근거의 확실성에는 제한이 있다. 따라서 강황은 관절염 치료제가 아니라 관절 건강 식단에서 활용할 수 있는 향신료로 이해하는 편이 정확하다.
강황가루와 고농축 커큐민 보충제는 구분해야 한다
집에서 카레나 볶음밥에 넣는 강황가루와 임상시험에서 사용하는 고농축 커큐민 추출물은 동일하지 않다. 일반 강황가루에서 커큐민이 차지하는 비율은 제한적이고 체내 흡수율도 낮은 편이어서 연구에서 나타난 효과를 음식 한두 숟갈에 그대로 적용할 수 없다. 요리에는 강황가루를 하루 1/2~1티스푼 정도 소량 활용하면 충분하며 지방이 있는 음식과 함께 먹으면 커큐민 흡수에 도움이 될 수 있다.
반면 고용량 보충제는 항응고제 등 일부 약물과 상호작용할 가능성이 있고 담낭·담도 질환이 있는 사람에게 문제가 될 수 있어 임의로 고용량을 복용하는 것은 피해야 한다. 결국 관절 건강에는 우엉 같은 채소와 식이섬유를 충분히 먹고 연어 같은 생선으로 오메가3를 공급하며 강황을 향신료로 활용하는 식사 패턴이 현실적이다.
한눈에 보는 핵심 정리
우엉: 이눌린·식이섬유·클로로겐산 등 폴리페놀과 칼륨·마그네슘이 들어 있으며 염증 관련 가능성이 연구되고 있다.
연어: EPA·DHA·단백질·비타민D·B12·셀레늄이 풍부해 관절 염증과 근육 건강을 함께 관리하기 좋다.
강황: 커큐민이 대표 성분이며 무릎 골관절염의 통증과 기능을 대상으로 사람 연구가 비교적 많이 축적돼 있다.
핵심: 관절 통증은 음식 하나보다 체중 관리·근력운동·충분한 단백질과 균형 잡힌 식사를 함께 실천하는 것이 중요하다.
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