“마트가면 장바구니에 꼭 담으세요” 혈관과 암 예방에 둘 다 좋은 ‘3가지 음식’
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부추는 채소, 팥은 콩류, 들깨는 씨앗으로 분류부터 다르다. 하지만 세 식재료 모두 혈관 건강에 유리한 영양소와 다양한 식물성 생리활성 물질을 품고 있다. 암 예방 측면에서도 한 가지 성분보다 이들을 활용해 식물성 식품의 비중을 높이는 데 의미가 있다.
부추는 알리움 채소 특유의 황화합물을 품고 있다
부추는 마늘·양파·대파와 같은 알리움 계열 채소로 특유의 향을 만드는 유기황화합물과 플라보노이드·페놀성 성분을 함유한다. 여기에 베타카로틴·비타민C·비타민K·엽산·칼륨과 식이섬유도 들어 있다. 알리움 채소의 황화합물과 플라보노이드는 산화 스트레스와 염증 반응, 세포의 항산화 방어 체계와 관련된 여러 경로에서 연구되고 있다.
이런 작용 때문에 심혈관질환과 암 분야에서 관심을 받아왔지만 부추를 먹는 것만으로 혈관질환이나 암이 예방된다는 의미는 아니다. 평소 고기 중심의 식사에 부추 같은 녹색 채소를 충분히 곁들이면 채소와 식이섬유 섭취량을 자연스럽게 높일 수 있다는 것이 더 현실적인 장점이다.
부추는 기름진 양념보다 살짝 익혀 반찬으로 활용한다
부추의 진한 녹색에는 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드가 들어 있으며 비타민C와 엽산도 섭취할 수 있다. 칼륨은 체내 나트륨 균형과 정상적인 혈압 유지에 필요한 미네랄이고, 비타민K는 정상적인 혈액응고 과정에 필요하다. 부추는 생으로 무쳐 먹거나 살짝 볶아도 되지만 부추전처럼 밀가루와 기름을 많이 사용하는 조리법만 반복하면 채소의 장점을 충분히 살리기 어렵다.
두부·달걀·생선 등에 한 줌씩 곁들이거나 가볍게 데쳐 먹는 방법이 좋다. 지나치게 짠 양념장을 사용하지 않는 것도 혈압 관리에는 중요하다.
팥은 탄수화물보다 식이섬유와 폴리페놀을 눈여겨볼 만하다
팥은 달콤한 팥빙수나 팥빵 때문에 설탕이 많은 음식처럼 생각하기 쉽지만 팥 자체는 영양가 높은 콩류다. 식물성 단백질과 식이섬유를 비롯해 칼륨·마그네슘·철·아연·엽산 등 여러 영양소가 들어 있으며 껍질을 중심으로 프로안토시아니딘·카테킨을 비롯한 폴리페놀도 함유한다.
식이섬유는 콜레스테롤과 혈당 관리에 유리한 식사 구성을 만드는 데 도움을 주며, 콩류를 포화지방이 많은 육류나 정제 탄수화물의 일부 대신 활용하면 심혈관 건강에 더 유리한 식단을 만들 수 있다. 팥의 폴리페놀 역시 항산화 작용과 관련해 활발하게 연구되는 성분이다.
팥의 암 예방 강점은 ‘콩류와 식이섬유’라는 데 있다
팥에 들어 있는 특정 폴리페놀이 사람의 암세포를 제거한다고 표현하는 것은 지나치다. 실제 암 예방 측면에서 더 주목해야 할 부분은 팥이 식이섬유가 풍부한 콩류라는 사실이다. 식이섬유 일부는 대장에서 장내 미생물에 의해 발효되면서 부티르산 같은 단쇄지방산 생성에 관여하고 장 내용물의 이동과 배변에도 도움을 준다.
식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 먹는 식습관은 대장암 위험 감소와 관련된 근거가 강하다. 팥을 활용할 때는 설탕을 잔뜩 넣은 팥소보다 삶은 팥을 밥이나 샐러드에 넣는 것이 좋으며, 익힌 팥 약 1/3~1/2컵 정도를 한 번의 섭취량으로 활용할 수 있다.
들깨는 식물성 오메가3인 알파리놀렌산이 특히 풍부하다
들깨의 가장 큰 영양학적 특징은 지방의 상당 부분이 불포화지방이라는 점이다. 특히 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA) 함량이 높으며 들기름의 경우 지방산 가운데 ALA 비율이 절반을 훌쩍 넘는 경우가 많다. 알파리놀렌산은 체내에서 일부가 EPA와 DHA로 전환되며 심혈관 건강에 유리한 지방산으로 평가된다.
통들깨에는 지방뿐 아니라 단백질과 식이섬유·칼슘·마그네슘·인·철 등도 들어 있고 로즈마린산을 비롯한 여러 페놀성 화합물도 존재한다. 포화지방이 많은 지방 대신 들깨나 들기름 같은 불포화지방 공급원을 활용한다면 혈중 지질을 관리하는 식단을 만드는 데 도움이 된다.
들깨의 항암 가능성은 아직 사람에게 확정된 효과가 아니다
들깨와 들기름의 폴리페놀·플라보노이드·알파리놀렌산을 대상으로 항산화·항염증·항암 가능성을 살펴본 연구는 다양하다. 그러나 암과 관련된 상당수 연구는 세포나 동물 단계에 머물러 있어 들깨를 먹으면 특정 암을 예방한다고 말하기에는 사람 대상 근거가 충분하지 않다. 들깨의 현실적인 가치는 오메가3와 불포화지방, 식이섬유 및 여러 식물성 성분을 한꺼번에 섭취할 수 있다는 데 있다.
나물이나 국에 들깻가루를 1~2큰술 정도 넣거나 다른 지방 대신 들기름을 소량 사용하는 방식이면 충분하다. 들깨와 들기름은 열량이 높은 식품이므로 건강에 좋다고 많은 양을 추가하기보다 기존 지방의 일부를 대체해서 먹는 것이 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
부추: 유기황화합물·플라보노이드·베타카로틴·비타민C·K·엽산·칼륨이 들어 있다.
팥: 식이섬유·식물성 단백질·폴리페놀·칼륨·마그네슘·철·엽산이 풍부한 콩류다.
들깨: 알파리놀렌산을 비롯한 불포화지방과 식이섬유·단백질·미네랄·폴리페놀을 섭취할 수 있다.
핵심: 세 식재료의 강점은 혈관을 직접 청소하거나 암세포를 제거하는 것이 아니라 식물성 식품과 식이섬유, 불포화지방을 늘려 건강한 식사 패턴을 만드는 데 있다.
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