나이가 들수록 기억력과 집중력뿐 아니라 뇌혈관 건강까지 함께 관리해야 한다. 카레·블랙커피·미역은 서로 다른 영양 성분으로 인지기능과 신경세포 건강에 관련된 연구에서 주목받는 식품이다. 세 음식에 들어 있는 성분과 활용법을 살펴본다.
카레의 커큐민은 뇌의 염증 반응과 관련해 연구되고 있다
카레의 노란색을 만드는 대표적인 향신료는 강황이며, 강황에는 커큐민이라는 폴리페놀 성분이 들어 있다. 커큐민은 체내 산화 스트레스와 염증 반응에 관여하는 여러 신호경로에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 뇌에서는 만성적인 신경염증과 산화 스트레스가 인지기능 저하 및 신경퇴행성 질환과 관련돼 있어 커큐민의 역할을 살펴보는 연구가 진행되고 있다.
특히 알츠하이머병과 관련된 아밀로이드 베타 단백질의 응집 및 신경세포 손상 과정에 커큐민이 미치는 영향이 실험실 연구에서 주목받았다. 다만 이러한 작용이 일반적인 카레 섭취만으로 사람의 뇌에서 동일하게 나타나는지는 추가적인 검증이 필요하다.
카레에는 강황 외에도 다양한 식물성 성분이 들어 있다
카레는 강황만으로 만드는 음식이 아니다. 제품과 조리법에 따라 고수·커민·후추·생강 등 여러 향신료가 들어가며 각각 다양한 폴리페놀과 향기 성분을 공급한다. 강황의 커큐민은 지용성 성질이 있어 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 흡수에 도움이 될 수 있다.
실제 사람 대상 임상시험을 종합한 일부 연구에서는 커큐민 제제 섭취 후 작업기억이나 정보처리 속도 등 특정 인지기능이 개선되는 결과가 나타났다. 하지만 연구에서 사용한 고농축 커큐민 제제와 일반 카레 한 접시의 커큐민 함량은 크게 다르다. 평소 카레를 먹을 때는 감자와 밥만 많이 넣기보다 브로콜리·당근·양파·콩류를 충분히 곁들이고 나트륨과 포화지방이 적은 제품을 선택하면 더욱 균형 잡힌 식사가 된다.
블랙커피의 카페인은 각성과 집중력 유지에 관여한다
블랙커피가 뇌 건강 식품으로 관심을 받는 이유는 카페인과 클로로겐산 때문이다. 카페인은 뇌에서 졸음을 유발하는 아데노신의 작용을 차단해 각성 상태를 유지하고 주의력과 반응 속도에 영향을 준다. 클로로겐산은 커피에 들어 있는 대표적인 폴리페놀로 산화 스트레스와 포도당 대사, 혈관 기능과 관련해 연구되고 있다.
특히 2026년 발표된 대규모 장기 추적연구에서는 카페인이 들어 있는 커피를 적당량 마시는 사람에게서 치매 발생 위험이 낮고 인지기능 지표가 다소 양호한 연관성이 관찰됐다. 이러한 결과는 커피가 단순히 잠을 깨우는 음료를 넘어 장기적인 뇌 건강과도 관련될 가능성을 보여준다.
블랙커피는 하루 1~2잔 정도를 무리 없이 즐기는 것이 좋다
커피의 장점을 활용하려면 설탕과 시럽, 휘핑크림이 들어간 음료보다 무가당 블랙커피를 선택하는 편이 좋다. 특히 최근 장기 추적연구에서는 카페인이 들어 있는 커피를 하루 약 2~3잔 마시는 집단에서 치매 위험과의 유리한 연관성이 두드러졌다. 다만 이는 모든 노년층에게 그만큼 마시라고 권하는 기준은 아니다.
카페인에 민감한 사람은 하루 1잔만으로도 불면이나 두근거림을 경험할 수 있으며 수면 부족은 오히려 기억력과 집중력 관리에 불리하다. 평소 커피를 즐기는 사람이라면 하루 1~2잔 정도를 자신의 카페인 반응에 맞춰 마시고 늦은 오후나 저녁 섭취를 피하는 것이 좋다. 카페인 함량은 잔 크기와 추출 방식에 따라 달라진다.
미역의 후코이단과 알긴산은 뇌 건강 연구에서 주목받는 성분이다
미역에는 해조류 특유의 수용성 식이섬유인 알긴산과 후코이단이 들어 있다. 알긴산은 장에서 점성을 형성하는 식이섬유이며 후코이단은 황산기를 포함한 다당류로 항산화·항염증 작용과 관련해 연구되고 있다. 특히 후코이단은 실험실 및 동물 연구에서 신경염증과 산화 스트레스, 신경세포 보호 가능성을 중심으로 관심을 받고 있다. 미역에는 요오드·칼슘·마그네슘·칼륨과 비타민K·엽산도 들어 있다.
이 가운데 요오드는 갑상선호르몬을 만드는 데 필요한 영양소이며 갑상선호르몬은 정상적인 신경계 기능과 에너지 대사에 중요한 역할을 한다. 따라서 미역은 뇌 기능에 필요한 영양 환경을 유지하는 데 활용할 수 있는 해조류다.
미역은 적당량을 먹으면서 요오드 섭취를 조절하는 것이 중요하다
미역은 칼로리가 낮고 식이섬유와 미네랄을 공급하지만 요오드 함량이 높은 식품이기도 하다. 요오드는 부족해도 문제가 되지만 지나치게 많이 섭취하면 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있다. 특히 노년층은 갑상선 질환을 가지고 있거나 관련 약물을 복용하는 경우가 있어 미역국을 매 끼니 큰 그릇으로 먹는 식습관은 주의할 필요가 있다. 평소에는 미역국이나 미역무침을 적당량 반찬으로 활용하고 다른 채소·콩류·생선과 번갈아 먹는 것이 좋다.
미역의 알긴산과 후코이단이 사람의 치매를 직접 예방한다는 근거는 아직 제한적이지만 식이섬유와 다양한 미네랄을 보충할 수 있다는 점에서 균형 잡힌 노년기 식단에 포함하기 좋은 식품이다.
한눈에 보는 핵심 정리
카레: 강황의 커큐민과 여러 향신료의 폴리페놀이 풍부하며 신경염증과 산화 스트레스 관련 연구가 진행되고 있다.
블랙커피: 카페인·클로로겐산 등이 들어 있으며 적당한 커피 섭취와 낮은 치매 위험 사이의 연관성이 관찰됐다.
미역: 후코이단·알긴산·요오드·마그네슘·칼슘 등이 들어 있어 식이섬유와 미네랄을 공급한다.
핵심: 세 음식은 서로 다른 영양학적 장점을 지니지만 치매 예방에는 혈관 건강과 수면, 운동, 전체 식사 패턴을 함께 관리하는 것이 중요하다.
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