혈당을 관리할 때는 밥과 빵의 양뿐 아니라 음식에 더하는 재료도 살펴볼 만하다. 말차가루·생강가루·콩가루에는 각각 카테킨, 진저롤, 식물성 단백질과 식이섬유가 들어 있다. 세 가지 가루가 혈당 관리 식단에서 주목받는 이유를 알아본다.
말차가루의 카테킨은 포도당 대사와 관련해 연구되고 있다
말차가루는 찻잎을 곱게 갈아 만든 분말로, 우려낸 녹차와 달리 찻잎 자체를 섭취한다는 특징이 있다. 특히 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)를 비롯한 카테킨과 다양한 폴리페놀이 들어 있으며 카페인·테아닌·비타민K·엽록소 등도 함유하고 있다. 카테킨은 체내 산화 스트레스와 염증 반응에 관여하는 성분으로 포도당 대사와 인슐린 신호전달에 미치는 영향을 중심으로 연구돼 왔다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 녹차의 효과를 분석한 일부 임상연구에서는 공복혈당과 인슐린 저항성 지표가 개선되는 결과도 보고됐다. 다만 연구마다 결과에 차이가 있고 일반 녹차와 말차가루는 섭취 형태와 성분 함량이 다르다. 말차가루의 장점은 설탕 없이도 특유의 향과 풍미를 낼 수 있고 식물성 폴리페놀을 간편하게 섭취할 수 있다는 데 있다.
말차가루는 설탕이 들어간 음료를 대신할 때 더욱 유리하다
말차가루를 혈당 관리에 활용한다면 무엇과 섞어 마시는지가 중요하다. 말차 자체는 소량을 물에 타 마실 경우 당류와 열량이 거의 없지만 설탕이나 시럽을 넣은 말차라테는 이야기가 달라진다. 특히 카페에서 판매하는 달콤한 말차 음료는 말차보다 첨가당과 우유, 크림 등의 양이 전체 영양 구성을 좌우할 수 있다. 평소 단 음료를 자주 마시는 사람이라면 무가당 말차로 바꾸는 것만으로도 첨가당 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다.
일반적으로 순수 말차가루 1~2g 정도를 물이나 무가당 두유에 섞어 마시는 방법이 간편하다. 다만 말차에는 카페인이 들어 있어 늦은 시간에 많이 마시면 수면을 방해할 수 있다. 수면 부족은 인슐린 감수성과 식욕 조절에 불리하므로 카페인에 민감한 사람은 섭취 시간과 양을 조절하는 것이 좋다.
생강가루의 진저롤과 쇼가올은 인슐린 작용과 관련해 주목받는다
생강가루에는 생강 특유의 매운맛을 만드는 진저롤과 쇼가올을 비롯해 다양한 페놀성 화합물이 들어 있다. 생강을 건조하거나 가열하는 과정에서는 일부 진저롤이 쇼가올로 전환되기 때문에 생강가루는 생생강과 성분 구성이 조금 다를 수 있다. 이들 성분은 항산화·항염증 작용뿐 아니라 세포의 포도당 이용과 인슐린 신호전달에 미치는 영향을 중심으로 연구되고 있다. 특히 근육세포의 포도당 흡수에 관여하는 GLUT4와 관련된 실험 연구가 진행돼 왔다.
사람 대상 임상시험에서도 생강 보충제를 섭취한 뒤 공복혈당이나 당화혈색소가 개선된 결과가 일부 보고됐다. 최근 여러 연구를 종합한 분석에서도 혈당 지표 개선 가능성이 관찰됐지만 연구 간 차이가 커 효과를 확정하기는 어렵다. 생강가루는 이러한 기능성 성분을 소량으로 섭취할 수 있는 향신료라는 점에서 활용 가치가 있다.
생강가루는 설탕 없이 음식의 풍미를 높이는 데 효과적이다
생강가루는 강한 향과 알싸한 맛을 가지고 있어 설탕이나 달콤한 소스를 많이 사용하지 않고도 음식의 풍미를 살릴 수 있다. 생선구이나 닭고기 요리, 채소볶음에 소량 넣으면 잡내를 줄이면서 향을 더할 수 있으며 따뜻한 물에 넣어 생강차로 마셔도 좋다. 특히 시중의 생강청이나 생강차 분말 가운데는 설탕이 많이 들어간 제품이 있으므로 혈당 관리가 목적이라면 첨가당이 없는 순수 생강가루를 선택하는 것이 중요하다.
요리에는 1/4작은술 정도부터 소량 사용하는 것이 좋으며 매운맛에 민감하다면 양을 줄일 수 있다. 다만 임상시험에서 사용한 생강 보충제의 양과 일상적인 향신료 사용량은 다르기 때문에 생강가루를 조금 넣는 것만으로 혈당이 눈에 띄게 낮아진다고 기대해서는 안 된다.
콩가루의 단백질과 식이섬유는 식후 혈당 관리에 유리하다
콩가루는 볶거나 익힌 콩을 곱게 갈아 만든 식품으로 식물성 단백질과 식이섬유, 불포화지방산을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 특히 대두로 만든 콩가루에는 이소플라본·마그네슘·칼륨·인·철·엽산 등 다양한 영양소가 들어 있다. 단백질은 식사 후 포만감을 유지하고 근육을 보존하는 데 필요하며 식이섬유는 음식물의 소화와 흡수 과정에 영향을 주어 식후 혈당 관리에 도움이 될 수 있다.
근육은 혈액 속 포도당을 사용하는 주요 조직이기 때문에 충분한 단백질 섭취와 근력운동을 함께 실천하는 것이 중요하다. 콩에 들어 있는 이소플라본 역시 인슐린 저항성과 포도당 대사에 미치는 영향을 중심으로 연구되고 있다. 특히 통콩을 포함한 콩 식품에 관한 임상연구에서는 공복혈당과 인슐린 저항성 지표가 개선될 가능성이 관찰됐다. 다만 콩가루 자체의 혈당 강하 효과가 별도로 확립된 것은 아니다.
콩가루는 밀가루와 설탕을 일부 대체하면 활용도가 높아진다
콩가루의 영양학적 장점은 탄수화물 중심의 식사에 단백질과 식이섬유를 더할 수 있다는 데 있다. 예를 들어 밀가루 반죽을 만들 때 일부를 콩가루로 대체하면 단백질 비중을 높일 수 있으며 무가당 플레인 요구르트에 콩가루를 넣으면 별도의 설탕 없이도 고소한 맛을 낼 수 있다. 두부나 데친 채소에 콩가루를 뿌려 먹는 방법도 좋다. 다만 콩가루는 원료에 따라 영양 성분이 달라진다.
대두로 만든 콩가루는 단백질과 지방이 풍부한 반면 검은콩·서리태 등 원료와 가공 방식에 따라 식이섬유와 탄수화물 함량에 차이가 있을 수 있다. 또한 미숫가루나 선식처럼 곡물가루와 설탕을 섞은 제품은 순수 콩가루와 구분해야 한다. 한 번에 1~2큰술 정도를 기존 식사에 활용하되 설탕이나 꿀을 많이 추가하지 않는 것이 좋다. 콩가루는 충분히 볶거나 가열 처리한 식용 제품을 사용하는 것이 안전하다.
한눈에 보는 핵심 정리
말차가루: 카테킨·EGCG·테아닌·비타민K 등이 들어 있으며 포도당 대사와 항산화 작용에 관한 연구가 진행되고 있다.
생강가루: 진저롤·쇼가올 등 페놀성 화합물이 풍부하며 인슐린 작용과 혈당 지표 개선 가능성이 연구되고 있다.
콩가루: 식물성 단백질·식이섬유·이소플라본·마그네슘·불포화지방산을 공급해 균형 잡힌 혈당 관리 식단에 활용하기 좋다.
핵심: 세 가지 가루는 설탕이 많이 들어간 음료나 정제 곡물 식품을 일부 대체할 때 실질적인 장점이 커진다.
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