“밤마다 잠 못자면 한입만 드세요” 불면증으로 잠 못잘 때 먹기 좋은 ‘이 과일’
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밤마다 잠들기 어렵거나 자다가 자주 깨는 사람이라면 저녁에 먹는 음식에도 관심을 가져볼 만하다. 키위·바나나·파인애플에는 수면과 관련된 호르몬 대사에 관여하는 성분과 신경·근육 기능에 필요한 영양소가 들어 있다. 세 과일이 숙면 식단에서 주목받는 이유를 살펴본다.
키위의 세로토닌은 수면과 각성 주기에 관련된 물질이다
키위는 숙면에 좋은 과일로 자주 언급되는 식품 가운데 하나다. 특히 세로토닌과 비타민C·엽산·식이섬유를 함유하고 있다는 점이 주목받는다. 세로토닌은 기분과 식욕, 수면·각성 주기에 관여하는 신경전달물질이며 체내에서 멜라토닌이 합성되는 과정에도 사용된다. 멜라토닌은 밤이 되면 분비가 증가하면서 생체시계에 밤이라는 신호를 전달하는 호르몬이다. 키위에는 세로토닌이 존재하지만 음식으로 섭취한 세로토닌이 그대로 뇌에 들어가 수면을 유도하는 것은 아니다.
대신 키위에 포함된 다양한 영양 성분이 세로토닌 대사와 수면의 질에 어떤 영향을 미치는지를 중심으로 연구가 진행되고 있다. 특히 비타민C는 항산화 작용과 정상적인 신경계 기능을 뒷받침하며 엽산은 신경전달물질 합성에 필요한 대사 과정에 관여한다. 이러한 영양학적 특성 때문에 키위는 수면 건강을 고려한 저녁 간식으로 활용할 만하다.
키위는 실제 수면 연구에서도 긍정적인 결과가 관찰됐다
키위가 다른 과일보다 숙면 식품으로 주목받는 이유는 사람을 대상으로 진행된 수면 연구가 있기 때문이다. 대만의 한 연구에서는 수면 문제를 겪는 성인 24명에게 4주 동안 잠자리에 들기 약 1시간 전 키위 2개를 먹도록 했다. 연구 결과 참가자들의 잠드는 데 걸리는 시간과 수면의 질, 총수면시간 등에서 개선이 관찰됐다.
또한 2023년 국제학술지 Frontiers in Nutrition에 발표된 연구에서도 신선한 키위와 건조 키위 섭취가 일부 수면 및 기상 후 상태 지표에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 보고됐다. 다만 연구 참여자 수가 적고 모든 연구에서 동일한 효과가 확인된 것은 아니다. 키위에는 식이섬유도 들어 있어 저녁 식사 후 가볍게 먹기 좋다. 잠들기 1~2시간 전 키위 1~2개를 간식으로 활용하되 속쓰림이나 위산 역류가 있다면 산미가 강한 과일을 늦은 시간에 먹는 것은 피하는 편이 좋다.
바나나의 마그네슘과 칼륨은 신경과 근육 기능에 필요하다
바나나는 칼륨과 비타민B6·마그네슘을 공급하는 대표적인 과일이다. 특히 마그네슘은 신경과 근육의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 미네랄로 신경 흥분을 조절하는 여러 생리적 과정에 관여한다. 수면은 뇌의 신경전달물질과 생체시계가 복합적으로 조절하는 현상이기 때문에 신경계가 정상적으로 작동할 수 있는 영양 상태를 유지하는 것이 중요하다. 마그네슘은 억제성 신경전달체계와 관련된 연구에서도 주목받지만 바나나 한 개에 들어 있는 마그네슘만으로 불면증이 개선된다고 보기는 어렵다.
바나나의 칼륨은 체액 균형과 근육 수축, 신경 신호 전달에 필요하다. 특히 칼륨과 마그네슘을 충분히 섭취하는 것은 정상적인 근육 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 바나나는 부드러운 식감과 자연스러운 단맛을 가지고 있어 늦은 시간에 단 과자나 디저트를 대신하는 간식으로도 활용하기 좋다.
바나나의 비타민B6는 세로토닌과 멜라토닌 합성 과정에 관여한다
바나나에서 수면과 관련해 눈여겨볼 영양소는 비타민B6다. 비타민B6는 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 과정에 필요한 효소 반응에 관여한다. 트립토판은 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산이며 체내에서 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 데 사용된다. 바나나에도 트립토판이 소량 들어 있지만 계란이나 유제품처럼 단백질이 풍부한 식품과 비교하면 그 양이 많지 않다. 따라서 바나나의 장점은 수면 호르몬을 직접 많이 공급한다는 것보다 비타민B6와 미네랄, 탄수화물을 함께 섭취할 수 있다는 데 있다.
실제 소규모 임상시험에서는 불면증 환자가 잠자리에 들기 전 바나나를 섭취한 뒤 주관적인 수면의 질이 개선되는 결과가 보고되기도 했다. 다만 참여자가 21명으로 적어 효과를 일반화하기에는 한계가 있다. 저녁에 허기가 느껴진다면 바나나 반 개에서 한 개 정도를 무가당 요구르트와 함께 먹는 방법이 좋다. 지나치게 많은 양을 먹기보다 가벼운 간식으로 활용하는 것이 숙면에 유리하다.
파인애플은 멜라토닌 대사와 관련된 연구에서 주목받았다
파인애플은 상큼한 맛과 풍부한 수분으로 잘 알려져 있지만 수면과 관련된 연구에서도 흥미로운 결과가 보고된 과일이다. 파인애플에는 비타민C·망간·비타민B1·식이섬유가 들어 있으며 소량의 멜라토닌도 함유할 수 있다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 주로 분비되며 밤낮의 변화에 맞춰 수면·각성 리듬을 조절하는 호르몬이다. 과거 건강한 성인을 대상으로 진행된 소규모 연구에서는 파인애플을 섭취한 뒤 혈중 멜라토닌 농도나 소변의 멜라토닌 대사산물이 증가하는 결과가 관찰됐다.
이는 파인애플의 특정 성분이 체내 멜라토닌 관련 지표에 영향을 미칠 가능성을 보여준다. 다만 멜라토닌 농도가 일시적으로 증가했다는 사실만으로 실제 잠드는 시간이 짧아지거나 불면증이 개선된다고 판단할 수는 없다. 파인애플은 수면과 관련된 생리적 반응을 연구하는 데 흥미로운 과일이지만 직접적인 숙면 효과에 관한 임상 근거는 아직 제한적이다.
파인애플의 비타민C와 브로멜라인은 영양학적 장점이다
파인애플의 대표적인 영양 성분 가운데 하나는 비타민C다. 비타민C는 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 항산화 작용에 관여하며 정상적인 면역 기능과 콜라겐 합성에 필요하다. 파인애플에는 망간도 풍부한데 망간은 에너지 대사와 항산화 효소의 정상적인 기능에 관여한다. 또한 파인애플에는 단백질을 분해하는 효소인 브로멜라인이 들어 있다. 브로멜라인은 단백질 분해 작용과 염증 반응에 관한 연구가 진행되고 있지만 파인애플을 먹으면 브로멜라인 때문에 숙면을 취하게 된다는 근거는 확인되지 않았다.
파인애플은 수분과 식이섬유를 공급하는 과일로 활용하는 것이 적절하다. 저녁 간식으로 먹는다면 생파인애플 약 100g 정도를 선택하고 설탕 시럽에 담긴 통조림이나 달콤한 주스는 줄이는 것이 좋다. 특히 파인애플은 산도가 높은 편이어서 위산 역류가 있거나 속쓰림이 잦은 사람은 잠자리에 들기 직전 섭취하지 않는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
키위: 세로토닌·비타민C·엽산·식이섬유가 들어 있으며 소규모 임상연구에서 수면의 질 개선 가능성이 관찰됐다.
바나나: 비타민B6·마그네슘·칼륨·트립토판을 함유하며 정상적인 신경 기능과 수면 관련 호르몬 합성에 필요한 영양소를 공급한다.
파인애플: 비타민C·망간·비타민B1·브로멜라인을 함유하며 일부 연구에서 멜라토닌 관련 지표의 변화가 관찰됐다.
핵심: 세 과일은 저녁에 가볍게 먹기 좋은 영양 간식이지만 실제 수면 개선에 관한 사람 대상 연구는 키위가 상대적으로 더 직접적이다.
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