식사 후 치솟는 혈당을 방치하지 않고 효율적으로 체지방을 연소하기 위해서는 극단적인 절식 대신 올바른 타이밍의 운동법을 실천해야 한다는 전문가들의 조언이 나왔다.
유튜브 채널 ‘지식한상’에 출연한 이진복 원장은 단기간에 살을 빼려는 초저칼로리 다이어트의 위험성을 경고하며, 식후 걷기와 고강도 인터벌 트레이닝을 결합한 대사 관리법을 제시했다.
굶는 다이어트의 함정… 근육 빠지고 ‘살찌는 체질’로
이 원장에 따르면 휴가나 특정 목표를 앞두고 무작정 굶는 극단적 저칼로리 식단은 체중계를 잠시 내려가게 할 뿐, 감량의 핵심인 체지방은 남고 근육만 대거 소실시킨다.
신체가 기아 위기 상황으로 인식해 에너지 소모를 최소화하고 지방을 체내 깊숙이 비축하는 생존 방어 기전을 가동하기 때문이다. 이로 인해 정상 식사로 복귀했을 때 이전보다 체지방이 훨씬 빠르게 쌓이는 이른바 ‘살이 안 빠지는 체질’로 악화된다.
식후 바로 눕지 말고 걷기… 혈당 스파이크 차단
이에 대한 대안으로 식후 혈당을 즉각 다스리는 생활 습관이 강조됐다. 음식을 섭취하면 포도당이 유입되고 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 식후 곧바로 눕거나 가만히 앉아 있으면 혈당이 200mg/dL까지 치솟아 체지방으로 축적된다.
반면 식후 가볍게 움직이면 급격한 혈당 상승이 억제되고 완만한 곡선을 그리며 안정화된다. 소화가 다 될 때까지 기다리지 말고 식사 직후 가볍게 걷기 시작해 점차 속도를 올리는 방식이 혈당 스파이크 예방에 탁월하다.
짧고 굵게 태우는 고강도 인터벌… 계단 활용 효과적
단시간에 폭발적인 칼로리 소모를 이끌어내는 운동법으로는 고강도 인터벌 트레이닝이 꼽혔다. 전속력으로 운동한 뒤 완전한 휴식이 아닌 불완전한 휴식을 번갈아 취하는 형태로, 하루 10분에서 15분만 투자해도 운동 종료 후까지 체지방이 지속적으로 연소되는 ‘애프터번(After-burn)’ 효과를 얻을 수 있다.
이는 과거 인류의 사냥 본능 및 신체 진화 리듬과도 일치한다. 계단이 많은 아파트 환경을 활용해 23개 층을 전력 질주한 뒤 12개 층을 천천히 오르는 루틴으로 손쉽게 실천할 수 있다.
마른 비만·당뇨 환자, 공복 운동 피하고 식후 운동해야
다만 최근 유행하는 공복 유산소 운동은 개인의 상태에 따라 각별한 주의가 요구된다. 근감소증 환자나 마른 비만 유형은 공복 운동 시 지방 대신 소중한 근육이 분해될 위험이 크며, 당뇨병 약물 치료를 받는 환자는 치명적인 저혈당 쇼크를 겪을 수 있어 반드시 식후 운동을 택해야 한다.
활동량이 부족한 현대인은 점심 과식을 경계하고 양질의 탄수화물과 단백질을 균형 있게 섭취하는 식습관을 함께 병행해야 건강한 감량과 노화 방지를 달성할 수 있다.
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