암 예방을 위한 식습관에서는 특정 음식 하나보다 다양한 식물성 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 토마토와 두부, 들기름은 각각 라이코펜과 이소플라본, 식물성 오메가3 지방산을 공급해 세포의 산화 스트레스와 염증 반응, 정상적인 대사 기능과 관련해 주목받는다. 다만 이들 성분의 실험실 연구 결과와 실제 사람의 암 예방 효과는 구분해서 이해할 필요가 있다.
토마토의 라이코펜, 암 발생과 관련된 산화 스트레스 연구에서 주목
토마토가 암 예방 식단에서 자주 언급되는 가장 큰 이유는 붉은색을 만드는 라이코펜 때문이다. 라이코펜은 카로티노이드 계열의 지용성 색소로, 활성산소와 관련된 산화 반응에 관여하는 항산화 특성을 갖고 있다. 우리 몸에서는 정상적인 에너지 대사와 면역 반응 중 활성산소가 생성되지만, 이러한 물질이 과도하게 축적되면 세포막과 단백질, DNA가 손상될 수 있다.
특히 DNA 손상이 적절히 복구되지 않고 축적되는 과정은 일부 암의 발생과 관련이 있어, 산화 스트레스와 세포의 방어 체계는 암 예방 연구에서 중요한 주제다. 라이코펜은 실험실 연구에서 세포 증식과 염증 관련 신호 전달, 산화 손상에 영향을 줄 가능성이 제시됐다. 토마토에는 라이코펜 외에도 비타민 C와 칼륨, 엽산, 베타카로틴 등 다양한 영양소가 들어 있다. 비타민 C는 정상적인 항산화 방어와 콜라겐 형성에 관여하고, 칼륨은 체내 수분 균형과 혈압 조절에 필요한 미네랄이다.
토마토는 수분이 많고 열량이 낮아 다양한 식사에 곁들이기 좋다는 장점도 있다. 다만 라이코펜이 암세포의 증식을 억제했다는 실험실 결과만으로 토마토를 먹으면 암세포가 줄어든다고 해석해서는 안 된다. 일반적인 식품 섭취로 얻는 라이코펜의 체내 농도는 실험에서 사용한 조건과 다르기 때문이다.
토마토와 전립선암 연구, 익혀 먹을 때 라이코펜 흡수에 유리
토마토는 여러 암 가운데 특히 전립선암과의 관련성이 많이 연구된 식품이다. 일부 인구집단 관찰연구에서는 토마토나 토마토 가공식품을 자주 섭취하는 사람에게서 전립선암 발생 위험이 낮게 나타났다. 실제로 미국의 한 남성 집단을 분석한 연구에서는 익히거나 통조림 형태로 가공한 토마토를 일주일에 5~6회 섭취한 집단에서 전립선암 위험이 토마토를 거의 먹지 않는 집단보다 약 28% 낮게 관찰됐다.
그러나 이는 관찰연구에서 확인된 연관성으로, 토마토가 암을 직접 예방했다는 의미는 아니다. 다른 연구에서는 뚜렷한 관련성이 나타나지 않았으며, 세계암연구기금과 미국 국립암연구소 역시 토마토나 라이코펜의 전립선암 예방 효과를 확정하기에는 근거가 충분하지 않다고 평가한다. 그럼에도 토마토의 영양학적 특징 가운데 분명한 부분은 조리 방법에 따라 라이코펜의 체내 이용률이 달라진다는 점이다. 라이코펜은 토마토 세포 내부에 존재하는데, 가열하면 세포 조직이 부드러워지면서 소화 과정에서 방출되기 쉬워진다.
또한 라이코펜은 지용성이므로 들기름이나 올리브유처럼 지방이 포함된 식품과 함께 먹으면 흡수에 유리하다. 토마토를 껍질째 잘라 약한 불에서 볶거나 소스로 만들면 이러한 특성을 활용할 수 있다. 다만 흡수율이 높아지는 것과 암 예방 효과가 커지는 것은 서로 다른 문제이므로 구분해야 한다.
두부의 이소플라본, 호르몬 관련 암 연구에서 관심받는 이유
두부는 콩을 가공해 만든 식품으로, 양질의 식물성 단백질과 이소플라본을 함께 공급한다. 두부에 포함된 대표적인 이소플라본은 제니스테인과 다이드제인으로, 화학적 구조가 여성호르몬인 에스트로겐과 일부 유사해 식물성 에스트로겐이라고도 불린다. 그러나 이소플라본이 인체에서 여성호르몬과 동일하게 작용하는 것은 아니다. 이소플라본은 에스트로겐 수용체에 결합할 수 있지만 수용체의 종류와 조직 환경, 체내 호르몬 상태에 따라 작용이 달라질 수 있다.
특히 제니스테인은 실험실 연구에서 세포 증식과 세포주기, 세포 사멸을 조절하는 신호 경로에 영향을 줄 가능성이 제시됐다. 이 때문에 두부와 콩 식품은 유방암과 전립선암 등 호르몬 관련 암 연구에서 관심을 받아 왔다. 미국암협회는 2025년 콩 식품에 관한 설명에서 두부와 같은 전통적인 콩 식품을 섭취하는 것이 암 발생 위험을 높이지 않으며, 일부 연구에서는 암 위험 감소와 관련이 있다고 밝혔다.
특히 아시아 지역의 관찰연구에서는 콩 식품을 꾸준히 섭취하는 여성에게서 유방암 발생 위험이 낮게 나타난 사례가 있다. 다만 이러한 결과는 장기간의 식습관과 다른 생활요인이 함께 반영된 것이므로 두부만의 직접적인 항암 효과로 단정하기 어렵다. 또한 콩 식품을 먹는 것과 고농도 이소플라본 보충제를 섭취하는 것은 구분해야 한다.
두부의 단백질과 미네랄, 건강한 체중과 근육 유지에 도움
두부의 장점은 이소플라본에만 있지 않다. 두부는 단백질을 공급하면서도 붉은 고기나 가공육을 대체하기 쉬운 식품이라는 점에서 암 예방 식단에 활용할 가치가 있다. 일반적인 단단한 두부 100g에는 제품에 따라 약 8~12g 안팎의 단백질이 들어 있으며, 응고제와 제조 방식에 따라 칼슘과 철분, 마그네슘 함량도 달라진다. 단백질은 근육과 효소, 호르몬, 면역 관련 단백질을 만드는 데 필요한 영양소다. 특히 나이가 들수록 근육량이 감소하기 쉬운데, 충분한 단백질 섭취와 신체 활동은 근육 유지에 중요하다.
암 예방 측면에서도 건강한 체중을 유지하는 생활습관은 의미가 크다. 체지방이 과도하게 축적되면 인슐린 저항성과 만성적인 저강도 염증, 일부 호르몬의 변화가 나타날 수 있으며, 이러한 상태는 여러 암의 발생 위험과 관련돼 있다. 세계암연구기금은 건강한 체중 유지와 식물성 식품 중심의 식사를 암 예방을 위한 중요한 생활습관으로 권고하고 있다. 두부를 활용하면 포화지방이 많은 육류나 가공육의 섭취 빈도를 줄이면서 단백질을 보충할 수 있다.
특히 두부에는 콩에서 유래한 불포화지방산도 들어 있어 식사의 지방 구성을 다양하게 만드는 데 도움이 된다. 다만 두부가 암 환자의 종양을 줄이거나 항암치료의 효과를 높인다는 사실이 입증된 것은 아니다. 두부는 암 치료 식품이 아니라 균형 잡힌 식사를 구성하는 단백질 공급원으로 이해하는 것이 정확하다.
들기름의 알파리놀렌산, 염증 관련 지방산 대사와 세포막 건강에 관여
들기름은 들깨에서 추출한 식물성 기름으로, 지방산 구성에서 다른 식용유와 차별화된다. 특히 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하며, 제품과 원료에 따라 차이가 있지만 전체 지방산의 약 50~65%를 차지할 수 있다. 알파리놀렌산은 우리 몸에서 충분히 합성하지 못하는 필수지방산으로, 음식으로 섭취해야 한다. 지방산은 세포막을 구성하는 중요한 재료이며, 세포막의 지방산 구성은 세포 신호 전달과 염증 반응에 관여하는 지질 매개물질의 생성에도 영향을 준다.
알파리놀렌산은 체내에서 일부가 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만 그 전환율은 제한적이다. 따라서 들기름을 먹는 것이 생선에 풍부한 EPA와 DHA를 같은 양으로 섭취하는 것과 동일하지는 않다. 오메가3 지방산은 염증과 세포 증식, 세포막 신호 전달에 관한 연구에서 관심을 받아 왔으며, 일부 세포 및 동물실험에서는 암 발생 과정과 관련된 변화가 관찰됐다. 그러나 사람을 대상으로 한 연구에서는 오메가3 지방산 섭취가 암 발생 위험을 일관되게 낮춘다는 결론이 확립되지 않았다.
특히 들기름 자체를 장기간 섭취했을 때 특정 암이 예방되거나 암세포의 성장이 억제된다는 직접적인 임상 근거는 부족하다. 들기름의 실질적인 장점은 포화지방이 많은 기름 일부를 불포화지방 공급원으로 대체하고, 토마토 같은 채소의 지용성 영양소 흡수를 돕는 데 있다.
토마토·두부·들기름을 함께 먹으면 영양소의 장점을 살릴 수 있다
세 가지 음식을 함께 섭취할 때 기대할 수 있는 가장 뚜렷한 영양학적 장점은 토마토의 지용성 카로티노이드와 들기름의 지방을 함께 섭취할 수 있다는 점이다. 토마토에 풍부한 라이코펜은 물에 잘 녹지 않는 지용성 성분으로, 소장에서 지방과 담즙산이 함께 작용하는 소화 과정을 통해 흡수된다. 따라서 토마토를 익힌 뒤 적당량의 들기름을 곁들이면 라이코펜의 체내 이용에 유리한 식사 구성을 만들 수 있다.
여기에 두부를 추가하면 식물성 단백질과 이소플라본, 칼슘 등 다양한 영양소를 보충할 수 있다. 예를 들어 토마토를 먹기 좋은 크기로 썰어 팬에서 부드럽게 익히고 두부를 넣어 함께 조리한 뒤, 불을 끄고 들기름을 소량 둘러 마무리하면 간단한 반찬이 완성된다. 들기름은 다중불포화지방산 비중이 높아 높은 온도에서 장시간 가열하거나 반복해서 사용하는 방식보다 낮은 온도로 조리하거나 완성 직전에 넣는 방식이 적합하다. 또한 들기름은 산소와 빛, 열에 노출되면 산패가 진행되기 쉬우므로 제품 표시사항에 따라 밀봉해 냉장 보관하고 개봉 후 가능한 한 신선할 때 사용하는 것이 좋다. 두부와 토마토는 담백한 맛이어서 설탕이나 짠 양념을 많이 넣지 않아도 조합하기 좋다.
다만 이 세 가지를 함께 먹는다고 각각의 항암 관련 작용이 합쳐져 암세포를 제거하거나 암 예방 효과가 특별히 커진다는 사실은 입증되지 않았다. 건강상 이점은 특정 음식의 기적적인 효능보다 채소와 콩 식품, 불포화지방을 꾸준히 섭취하는 식사 습관에서 찾는 것이 바람직하다.
한눈에 보는 핵심 정리
토마토: 라이코펜과 비타민 C가 풍부하며, 익혀서 기름과 먹으면 라이코펜 흡수에 유리하다.
두부: 이소플라본과 식물성 단백질을 공급해 암 예방을 고려한 식단에 활용하기 좋다.
들기름: 알파리놀렌산이 풍부한 식물성 오메가3 지방 공급원이다.
추천 조합: 토마토와 두부를 익힌 뒤 들기름을 소량 곁들이면 영양 균형을 높일 수 있다.
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