모짜렐라 치즈와 낫토, 미소 된장국은 모두 미생물을 이용해 만드는 발효식품이지만, 들어 있는 균의 종류와 살아 있는 균의 수는 크게 다르다. 특히 낫토의 대표적인 발효균은 일반적인 유산균이 아닌 바실러스균이며, 미소 된장국은 조리 과정에서 미생물의 생존율이 달라진다. 따라서 장 건강을 위해 이들 식품을 선택할 때는 유산균이 많다는 이미지보다 실제 제조 방식과 균의 종류, 섭취 형태를 확인하는 것이 중요하다.
모짜렐라 치즈의 유산균, 발효 방식에 따라 살아 있는 균의 수가 달라진다
모짜렐라 치즈는 우유를 응고시켜 만든 치즈로, 부드러운 식감과 담백한 맛이 특징이다. 전통적인 제조 방식에서는 우유에 젖산균을 넣어 발효시키며, 이 과정에서 유산균이 유당을 젖산으로 전환해 치즈의 산도를 낮추고 특유의 조직감을 만드는 데 관여한다. 대표적으로 스트렙토코쿠스 서모필루스와 락토바실루스 계열의 젖산균이 제조 과정에 사용될 수 있다.
그러나 시중의 모든 모짜렐라 치즈가 같은 방식으로 만들어지는 것은 아니다. 일부 제품은 젖산균 발효 대신 식품용 산을 직접 넣어 우유를 응고시키는 방식으로 제조되며, 가공 과정에서 열처리를 거치기도 한다. 따라서 모짜렐라 치즈를 무조건 유산균이 매우 풍부한 식품으로 분류하는 것은 정확하지 않다. 실제로 발효균을 사용해 만든 신선한 모짜렐라 치즈를 조사한 연구에서는 제품과 보관 조건에 따라 전체 생균수가 1g당 수만~수백만 CFU 수준으로 관찰되기도 했다. CFU는 살아 있는 미생물이 배양 과정에서 집락을 형성할 수 있는 능력을 나타내는 단위다.
다만 전체 생균수에는 유산균 이외의 미생물도 포함될 수 있으므로 이를 모두 유익한 유산균 수로 해석해서는 안 된다. 또한 치즈를 만드는 과정에서 살아 있던 젖산균이 최종 제품에도 같은 수로 남아 있는 것은 아니다. 특히 피자용으로 사용하는 저수분 모짜렐라 치즈는 제조와 보관 방식이 신선한 모짜렐라와 달라 유산균 함량을 일률적으로 제시하기 어렵다. 따라서 모짜렐라 치즈를 통해 살아 있는 유산균을 섭취하려면 제품에 사용된 균주와 생균 보장 여부를 확인하는 것이 중요하다.
모짜렐라 치즈의 단백질과 칼슘, 유산균과 별개로 장 건강 식단에 활용하기 좋은 이유
모짜렐라 치즈는 유산균 함량이 일정하지 않더라도 단백질과 칼슘을 공급하는 식품이라는 장점이 있다. 제품 종류에 따라 차이가 있지만 일반적인 모짜렐라 치즈 100g에는 단백질이 약 18~25g 들어 있으며, 칼슘과 인, 비타민 B12도 포함돼 있다. 단백질은 근육과 장 점막을 비롯한 신체 조직을 유지하는 데 필요한 영양소이며, 칼슘은 뼈와 치아 건강뿐 아니라 정상적인 신경 및 근육 기능에 관여한다.
치즈를 발효하는 과정에서는 일부 유당이 젖산으로 전환되기 때문에 우유보다 유당 함량이 낮아질 수 있다. 다만 신선한 모짜렐라에는 유당이 남아 있을 수 있어 유당불내증이 있는 사람에게 항상 편안한 식품이라고 볼 수는 없다. 장 건강과 관련해서는 치즈에 포함된 살아 있는 미생물뿐 아니라 치즈의 단백질과 지방, 유당 함량, 전체 식사 구성도 중요하다. 특히 일부 발효 치즈에는 미생물이 만들어낸 펩타이드와 유기산이 포함돼 있지만, 이러한 물질이 사람의 장내 유익균을 직접 증가시킨다는 근거는 제품마다 차이가 있다.
장 건강을 고려한다면 모짜렐라 치즈를 토마토와 채소, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다. 장내 미생물은 여러 종류의 식이섬유를 이용해 성장하고 대사물질을 생성하므로, 유산균 식품만 먹는 것보다 다양한 식물성 식품을 함께 섭취하는 식습관이 중요하다. 다만 모짜렐라 치즈는 종류에 따라 포화지방과 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 지나치게 많은 양을 먹지 않는 것이 바람직하다.
낫토의 바실러스균, 1g당 수억~수십억 마리 수준의 살아 있는 균이 존재할 수 있다
낫토는 삶은 콩을 바실러스 서브틸리스 낫토균으로 발효시킨 일본의 전통 발효식품이다. 끈적한 점액질과 특유의 향이 특징이며, 살아 있는 발효균을 비교적 많이 포함할 수 있다는 점에서 장 건강 식품으로 관심을 받고 있다. 다만 여기서 중요한 사실은 낫토의 대표적인 발효균이 일반적인 유산균이 아니라 바실러스균이라는 점이다. 유산균은 주로 당을 발효해 젖산을 생성하는 미생물군을 가리키지만, 낫토균은 바실러스속에 속하는 포자 형성 세균이다. 따라서 낫토에 살아 있는 균이 많다고 해서 그 수를 모두 유산균 수로 표현하는 것은 부정확하다.
낫토의 생균수는 발효 조건과 균주, 보관 기간에 따라 달라진다. 2024년 국제학술지 ‘Food Bioscience’에 발표된 낫토 발효 연구에서는 완성된 제품의 바실러스균 수가 1g당 약 3억 마리 수준으로 관찰됐다. 또 다른 발효 연구에서는 낫토의 바실러스균이 1g당 약 10억 마리 수준까지 증가한 것으로 보고됐다. 일부 실험에서는 1g당 수십억 마리 수준의 생균수도 관찰됐다. 이를 기준으로 보면 낫토 50g 한 팩에는 조건에 따라 수백억 마리 이상의 바실러스균이 존재할 가능성이 있다. 그러나 이 수치는 특정 연구에서 측정한 값이며, 모든 시판 낫토 제품에 동일하게 적용할 수는 없다.
특히 낫토균의 생균수가 높다는 사실만으로 장내 유익균이 같은 수만큼 증가하거나 장 건강이 반드시 개선된다고 볼 수는 없다. 섭취한 균이 소화관을 통과하면서 얼마나 살아남는지, 장내 미생물 구성에 어떤 영향을 주는지는 균주와 개인의 장내 환경에 따라 달라질 수 있다.
낫토의 식이섬유와 발효 성분, 장내 미생물 환경에 도움이 될 가능성
낫토가 장 건강에 좋은 음식으로 주목받는 이유는 살아 있는 바실러스균뿐 아니라 콩 자체의 식이섬유와 발효 과정에서 만들어지는 다양한 물질 때문이다. 낫토 100g에는 제품에 따라 약 5g 안팎의 식이섬유와 15~19g 정도의 단백질이 포함돼 있으며, 비타민 K2와 마그네슘, 철분 등도 공급한다. 콩에 포함된 식이섬유는 사람의 소화효소로 완전히 분해되지 않고 대장으로 이동해 장내 미생물의 활동에 이용될 수 있다. 특히 발효성 식이섬유는 일부 장내 미생물에 의해 분해되면서 아세트산과 프로피온산, 부티르산 같은 단쇄지방산 생성에 기여할 수 있다.
이러한 물질은 장 점막의 정상적인 기능과 장내 면역 환경에 관여한다. 낫토의 끈적한 점액질에는 폴리감마글루탐산이라는 고분자 물질이 포함돼 있으며, 이는 낫토 특유의 점성을 만드는 주요 성분 가운데 하나다. 폴리감마글루탐산은 식품의 물리적 특성과 장내 환경에 미치는 영향에 관한 연구에서 관심을 받고 있지만, 일반적인 낫토 섭취만으로 장내 유익균이 크게 증가한다는 인체 근거는 아직 충분하지 않다. 낫토균의 장내 미생물 관련 효과를 살펴본 소규모 인체 연구에서는 낫토균 포자가 포함된 분말을 섭취한 뒤 일부 장내 미생물 구성에 변화가 관찰되기도 했다. 그러나 이러한 결과를 모든 낫토 제품에 적용하기는 어렵다.
낫토는 가열하지 않고 먹으면 살아 있는 발효균을 섭취할 가능성이 높지만, 지나치게 뜨겁게 조리하면 일부 균의 생존율이 달라질 수 있다. 다만 바실러스균은 포자를 형성할 수 있어 일반적인 비포자형 유산균보다 열에 대한 저항성이 높은 경우도 있다. 낫토를 장 건강 식단에 활용하려면 적당량을 꾸준히 먹으면서 채소와 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다.
미소 된장국의 발효 미생물, 끓이기 전과 후의 생균수는 크게 달라질 수 있다
미소 된장국은 일본식 된장인 미소를 물이나 육수에 풀어 만드는 음식으로, 발효 콩 식품을 활용한다는 점에서 장 건강 식단에 자주 소개된다. 미소는 일반적으로 콩과 쌀 또는 보리 등을 누룩곰팡이인 아스페르길루스 오리제의 효소를 활용해 발효·숙성시켜 만든다. 발효 과정에서는 효모와 젖산균 등 다양한 미생물이 관여할 수 있으며, 이들 미생물은 미소의 향과 맛, 산도 형성에 영향을 준다. 그러나 미소에 사용되는 누룩곰팡이와 효모를 모두 유산균으로 분류할 수는 없다.
또한 미소 제품마다 발효 기간과 염분, 열처리 여부가 달라 살아 있는 미생물의 종류와 수에도 차이가 있다. 특히 미소 된장국은 완성된 된장을 뜨거운 물이나 육수에 풀어 먹는 음식이므로 조리 온도가 중요하다. 일반적인 젖산균과 효모는 높은 온도에 노출되면 생존율이 감소할 수 있으며, 끓는 상태에서 장시간 가열하면 살아 있는 미생물의 수가 크게 줄어들 수 있다. 따라서 완성된 미소 된장국에 유산균이 얼마나 들어 있는지 정확한 수치를 제시하기는 어렵다.
발효 미소 자체에 살아 있는 젖산균이 존재하더라도 된장국으로 조리한 뒤에는 생균수가 크게 달라질 수 있기 때문이다. 특히 시판 즉석 미소 된장국은 제조 과정에서 건조와 열처리를 거칠 수 있어 살아 있는 유산균이 충분히 남아 있다고 보장하기 어렵다. 살아 있는 발효 미생물의 섭취를 중요하게 생각한다면 가열하지 않은 미소 제품인지 확인하고, 국물이 한 김 식은 뒤 미소를 풀어 넣는 방법을 고려할 수 있다. 다만 이러한 조리법으로도 특정한 생균수가 보장되는 것은 아니다.
미소 된장국의 이소플라본과 발효 펩타이드, 살아 있는 유산균이 적어도 영양학적 장점은 있다
미소 된장국은 살아 있는 유산균의 수가 일정하지 않더라도 발효 콩에서 유래한 다양한 영양소와 생리활성 성분을 공급할 수 있다. 미소에는 콩 단백질에서 유래한 아미노산과 펩타이드, 이소플라본, 미네랄 등이 포함돼 있다. 특히 발효 과정에서는 단백질이 분해되면서 여러 아미노산과 작은 펩타이드가 생성되며, 일부 이소플라본은 당이 결합한 형태에서 비배당체 형태로 전환될 수 있다.
이소플라본은 제니스테인과 다이드제인 같은 식물성 폴리페놀로, 항산화 작용과 대사 건강에 관한 연구에서 관심을 받고 있다. 다만 이러한 성분이 미소 된장국을 통해 장내 유익균을 직접 증가시키거나 장 질환을 예방한다는 인체 근거는 아직 제한적이다. 미소 된장국에 두부와 미역, 버섯, 대파 등을 넣으면 단백질과 식이섬유, 미네랄을 함께 보충할 수 있다. 특히 버섯과 해조류에는 다양한 다당류와 식이섬유가 포함돼 있어 장내 미생물의 활동에 이용될 가능성이 있다.
장 건강을 위해서는 살아 있는 유산균만 섭취하는 것이 아니라 장내 미생물이 이용할 수 있는 식이섬유를 충분히 공급하는 것도 중요하다. 다만 미소 된장국은 염분 함량이 높아질 수 있다는 점을 주의해야 한다. 미소는 발효와 보존을 위해 소금을 사용하는 식품이므로 된장을 많이 넣거나 국물을 자주 마시면 나트륨 섭취량이 증가할 수 있다. 따라서 미소 된장국은 된장의 양을 적절히 조절하고 두부와 채소를 충분히 넣어 먹는 것이 좋다. 발효식품이라는 이유만으로 많이 먹기보다 전체 식단의 영양 균형과 나트륨 섭취량을 함께 고려해야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
모짜렐라 치즈: 발효 방식과 열처리 여부에 따라 유산균 수가 크게 달라진다. 모든 제품이 살아 있는 유산균을 풍부하게 함유하는 것은 아니다.
낫토: 일부 연구에서 1g당 수억~수십억 CFU의 바실러스균이 확인됐다. 다만 이 균은 일반적인 유산균과 다르다.
미소 된장국: 미소 발효에는 다양한 미생물이 관여하지만, 끓이는 과정에서 생균수가 감소할 수 있어 완성된 국의 유산균 수를 일정하게 제시하기 어렵다.
장 건강을 위한 섭취법: 살아 있는 균의 종류와 함량을 확인하고, 식이섬유가 풍부한 채소와 통곡물을 함께 섭취하는 것이 좋다.
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