달콤한 과일주스 대신 셀러리와 브로콜리, 토마토를 갈아 마시면 당류 섭취를 줄이면서 다양한 영양소를 보충할 수 있다. 특히 이 세 채소에는 혈당 조절과 관련해 연구된 성분이 들어 있는데, 그중에는 인슐린 저항성과 관련해 주목받는 물질도 있다.
셀러리의 낮은 당류와 풍부한 수분, 혈당 관리에 유리한 이유
셀러리는 수분이 풍부하고 탄수화물과 열량이 낮아 혈당 관리 식단에 활용하기 좋은 채소다. 생셀러리 100g에는 약 95g의 수분과 3g 안팎의 탄수화물이 들어 있으며, 당류는 약 1.3g 수준이다. 특히 설탕이 들어간 음료나 달콤한 과일주스 대신 셀러리를 갈아 마시면 한 번에 섭취하는 당류를 줄이는 데 도움이 된다. 셀러리에는 식이섬유도 포함돼 있는데, 식이섬유는 음식의 소화와 흡수 과정에 영향을 주고 포만감을 유지하는 데 기여한다.
다만 셀러리의 식이섬유가 혈당을 직접 낮추는 약처럼 작용하는 것은 아니다. 셀러리에는 칼륨도 풍부해 정상적인 혈압 조절에 필요한 영양소를 공급한다. 혈압과 혈당은 서로 다른 건강 지표지만, 당뇨병이 있는 사람에게는 두 가지를 함께 관리하는 것이 중요하다. 셀러리 주스의 장점은 특별한 혈당강하 효과보다는 당류가 많은 음료를 대체하기 쉽고 수분과 채소 영양소를 함께 섭취할 수 있다는 점에 있다.
셀러리의 아피제닌과 루테올린, 혈당 대사 연구에서 주목받는 성분
셀러리에는 아피제닌과 루테올린 같은 플라보노이드 계열의 식물성 화합물이 들어 있다. 이들 성분은 항산화 작용과 염증 반응, 포도당 대사에 미치는 영향에 관한 연구에서 관심을 받고 있다. 특히 아피제닌은 일부 세포 및 동물실험에서 인슐린 신호 전달과 관련된 경로에 영향을 주는 것으로 관찰됐다. 루테올린 역시 산화 스트레스와 염증 반응을 조절하는 과정에 관여할 가능성이 연구되고 있다. 만성적인 염증과 산화 스트레스는 인슐린 저항성과 연관될 수 있어 이러한 연구가 주목받는다.
그러나 실험실에서 특정 성분이 혈당 대사에 영향을 주었다고 해서 셀러리 주스를 마시면 사람의 혈당이 눈에 띄게 낮아진다고 단정할 수는 없다. 현재 셀러리 주스 자체의 혈당 개선 효과를 입증한 대규모 인체 연구는 부족하다. 셀러리를 갈아 마실 때는 줄기와 잎을 깨끗하게 씻고 물을 조금 넣어 갈면 된다. 착즙기로 섬유질을 걸러내기보다 건더기를 함께 섭취하는 편이 식이섬유를 보존하는 데 유리하다. 사과나 꿀을 많이 넣으면 당류 섭취량이 늘어나므로 셀러리 본연의 맛을 활용하는 것이 좋다.
브로콜리의 설포라판, 인슐린 저항성과 혈당 조절에 관심이 쏠리는 이유
브로콜리는 혈당 건강과 관련해 비교적 활발하게 연구된 채소 가운데 하나다. 특히 브로콜리에 들어 있는 글루코라파닌은 조직이 잘리거나 씹히는 과정에서 미로시나아제 효소의 작용을 받아 설포라판으로 전환될 수 있다. 설포라판은 십자화과 채소에 존재하는 황 함유 화합물로, 세포의 항산화 방어 체계와 염증 관련 신호 전달에 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 2017년 국제학술지 ‘Science Translational Medicine’에 발표된 연구에서는 제2형 당뇨병 환자에게 고농축 브로콜리 새싹 추출물을 투여했을 때 일부 참가자에서 공복혈당이 개선되는 결과가 관찰됐다. 특히 비만과 혈당 조절 문제를 함께 가진 집단에서 효과가 두드러졌다.
연구진은 설포라판이 간의 포도당 생성 과정에 영향을 줄 가능성에 주목했다. 그러나 이 연구는 일반적인 브로콜리 주스가 아니라 고농축 추출물을 사용했다는 점이 중요하다. 따라서 브로콜리 몇 송이를 갈아 마시는 것만으로 같은 혈당 감소 효과를 기대하기는 어렵다. 브로콜리는 혈당 치료 식품이라기보다 설포라판의 대사 작용과 관련해 과학적 관심을 받는 채소로 이해하는 것이 정확하다.
브로콜리의 식이섬유와 비타민 C, 혈당 건강에 도움이 되는 영양소
브로콜리에는 설포라판 관련 성분 외에도 식이섬유와 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 칼륨 등이 풍부하다. 생브로콜리 100g에는 식이섬유가 약 2.6g, 비타민 C가 약 89mg 들어 있으며, 열량은 약 34kcal 수준이다. 식이섬유는 포만감을 유지하고 장내 미생물의 활동을 돕는 데 기여한다. 특히 식이섬유가 충분한 식단은 식후 혈당 관리와 체중 조절에 유리할 수 있다. 비타민 C는 정상적인 항산화 방어에 필요한 영양소이며, 엽산은 세포 분열과 DNA 합성에 관여한다.
브로콜리를 주스로 만들 때는 생으로 무조건 많이 먹기보다 살짝 데치거나 찐 뒤 식혀서 활용하는 것이 소화에 편할 수 있다. 다만 높은 온도에서 오래 가열하면 설포라판 생성에 관여하는 미로시나아제 효소의 활성이 감소할 수 있다. 조리법에 따라 설포라판 생성량이 달라지는 이유다. 브로콜리를 가볍게 찐 뒤 식혀서 갈면 부드럽게 마실 수 있으며, 물을 적당량 넣어 농도를 조절하는 것이 좋다. 특히 브로콜리만으로 혈당이 낮아진다고 기대하기보다 다양한 채소를 섭취하는 식습관의 일부로 활용하는 것이 바람직하다.
토마토의 라이코펜, 혈당 관리와 관련된 산화 스트레스에 주목
토마토는 라이코펜과 비타민 C, 칼륨이 풍부한 채소성 과채류로, 혈당 관리 식단에 활용하기 좋다. 생토마토 100g에는 열량이 약 18kcal, 탄수화물이 약 3.9g 들어 있으며, 당류는 약 2.6g 수준이다. 일반적인 달콤한 과일주스보다 당류가 적은 편이어서 설탕을 넣지 않고 갈아 마시기 좋다. 토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 카로티노이드 계열의 항산화 성분으로, 산화 스트레스와 혈관 건강에 관한 연구에서 관심을 받고 있다. 산화 스트레스는 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 발생 과정에도 관여할 수 있어 관련 연구가 진행되고 있다.
일부 관찰연구에서는 토마토 섭취와 대사 건강 사이의 연관성이 보고됐지만, 토마토 주스가 혈당을 직접 낮춘다는 인체 근거는 일관되지 않다. 특히 라이코펜의 항산화 가능성을 혈당강하 효과와 동일하게 해석해서는 안 된다. 토마토 주스가 혈당 관리에 유리한 가장 현실적인 이유는 설탕을 첨가하지 않았을 때 비교적 적은 열량과 당류로 음료를 만들 수 있다는 점이다. 토마토에 설탕이나 시럽을 넣으면 이러한 장점이 줄어들 수 있다.
토마토의 칼륨과 식이섬유, 혈당 관리에 좋은 주스로 만드는 방법
토마토에는 라이코펜 외에도 칼륨과 식이섬유, 엽산, 비타민 C 등이 포함돼 있다. 생토마토 100g에는 칼륨이 약 237mg, 식이섬유가 약 1.2g 들어 있다. 칼륨은 정상적인 혈압 조절에 관여하며, 식이섬유는 소화 과정과 장 건강에 도움을 준다. 특히 당뇨병 환자는 혈당뿐 아니라 혈압과 혈중 지질을 함께 관리하는 것이 중요하므로 채소를 충분히 섭취하는 식습관이 권장된다. 토마토를 갈아 마실 때는 껍질과 과육을 함께 사용하는 것이 좋다. 껍질과 과육에는 식이섬유와 다양한 식물성 성분이 포함돼 있기 때문이다. 라이코펜은 지용성 성분으로, 가볍게 익히거나 소량의 올리브유와 함께 섭취하면 체내 흡수에 유리할 수 있다.
다만 토마토를 갈았다는 이유만으로 라이코펜의 흡수율이 반드시 높아지는 것은 아니며, 가공 방식과 함께 먹는 음식에 따라 차이가 있다. 혈당 관리를 위해서는 토마토 한 개를 물과 함께 갈아 마시고 설탕과 꿀, 과일청을 추가하지 않는 것이 좋다. 시판 토마토주스를 선택할 때는 첨가당과 나트륨 함량을 확인해야 한다. 또한 토마토를 통째로 씹어 먹는 방법도 충분히 좋은 선택이며, 주스로 마시는 것이 반드시 더 건강한 것은 아니다.
한눈에 보는 핵심 정리
셀러리: 당류와 열량이 낮고 칼륨, 식이섬유, 아피제닌 등 식물성 성분을 공급한다.
브로콜리: 설포라판 관련 성분과 식이섬유, 비타민 C가 풍부하며 혈당 대사와 관련된 연구가 진행되고 있다.
토마토: 라이코펜과 칼륨, 비타민 C를 공급하며 설탕이 많은 음료를 대체하기 좋다.
추천 섭취법: 세 채소를 깨끗하게 손질해 물과 함께 갈고, 섬유질을 걸러내거나 설탕을 추가하지 않는 것이 좋다.
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