나이가 들면서 기억력과 집중력이 예전 같지 않다고 느끼면 뇌 건강에 도움이 되는 식습관을 돌아볼 필요가 있다. 등푸른생선과 청국장, 깻잎은 각각 오메가3 지방산과 발효 콩의 생리활성 성분, 항산화 영양소를 공급해 뇌세포와 뇌혈관 건강을 고려한 식단에 활용하기 좋다. 다만 치매 예방에 관한 과학적 근거는 음식마다 차이가 있어 영양학적 장점과 실제 예방 효과를 구분해야 한다.
등푸른생선의 DHA, 기억력과 학습에 필요한 뇌세포막을 구성
고등어와 꽁치, 정어리, 청어 같은 등푸른생선은 뇌 건강에 중요한 오메가3 지방산을 공급하는 대표적인 식품이다. 특히 등푸른생선에 풍부한 DHA는 뇌 신경세포막을 구성하는 주요 지방산 가운데 하나로, 신경세포가 정상적으로 기능하는 데 필요한 물질이다. 뇌에서는 수많은 신경세포가 서로 신호를 주고받으며 기억과 학습, 감정, 판단 등의 기능을 수행한다.
이때 신경세포막의 지방산 구성은 세포막의 물리적 특성과 막단백질의 작용, 신경 신호 전달에 영향을 미칠 수 있다. DHA는 특히 뇌의 회백질과 신경세포막에 많이 분포하며, 정상적인 신경계 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 등푸른생선에는 DHA와 함께 EPA도 풍부한데, EPA는 염증 반응과 관련된 지질 매개물질의 생성 과정에 관여한다. 또한 고등어와 정어리 등에는 비타민 B12와 비타민 D, 셀레늄, 양질의 단백질도 들어 있다. 비타민 B12는 정상적인 신경 기능과 적혈구 생성에 필요하며, 셀레늄은 항산화 효소의 구성 성분으로 작용한다.
생선의 오메가3 함량은 종류와 계절, 양식 여부에 따라 차이가 있지만, 일반적으로 고등어와 정어리 같은 지방이 풍부한 생선은 DHA와 EPA를 효율적으로 공급할 수 있다. 다만 DHA가 뇌세포막에 필요하다는 사실이 생선을 많이 먹을수록 기억력이 무조건 좋아진다는 뜻은 아니다. 뇌 건강을 위해서는 적절한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.
등푸른생선과 치매 위험, 장기간의 식습관 연구에서 확인된 연관성
등푸른생선이 치매 예방 음식으로 자주 소개되는 이유는 오메가3 지방산의 생리적 역할뿐 아니라 생선 섭취와 인지기능 저하 사이의 관계를 조사한 인체 연구가 축적돼 있기 때문이다. 2024년 국제학술지 ‘Aging Clinical and Experimental Research’에 발표된 메타분석에서는 생선 섭취와 인지기능, 치매 발생을 다룬 관찰연구 35건을 종합했다. 분석 결과 생선을 가장 많이 섭취한 집단은 가장 적게 섭취한 집단보다 인지기능 저하와 치매 발생 위험이 각각 약 18% 낮게 나타났으며, 알츠하이머병 위험도 약 20% 낮은 연관성을 보였다.
이러한 결과는 생선이 포함된 식사 습관이 노년기 뇌 건강에 유리할 가능성을 보여준다. 그러나 관찰연구에서는 생선을 자주 먹는 사람들이 운동과 체중 관리, 다른 식습관에서도 차이를 보일 수 있으므로 생선 자체가 치매를 예방했다고 단정할 수 없다. 실제로 미국 국립보건원은 오메가3 보충제를 이용한 임상시험에서 건강한 노인의 인지기능 저하나 알츠하이머병 진행을 뚜렷하게 늦추는 효과가 일관되게 확인되지 않았다고 설명한다.
따라서 등푸른생선은 치매를 막는 치료식품이 아니라 뇌에 필요한 지방산과 영양소를 공급하는 건강한 식단의 일부로 이해하는 것이 적절하다. 일주일에 두 차례 정도 생선을 식사에 포함하고, 튀김보다는 굽거나 찌는 조리법을 활용하면 불필요한 열량과 지방 섭취를 줄일 수 있다.
청국장의 이소플라본, 신경세포의 산화 스트레스와 염증 반응 연구에서 주목
청국장은 삶은 콩을 바실러스균으로 발효시켜 만드는 전통 발효식품으로, 식물성 단백질과 식이섬유, 이소플라본 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 특히 콩에 들어 있는 제니스테인과 다이드제인 같은 이소플라본은 뇌 신경세포의 산화 스트레스와 염증 반응을 조절할 가능성이 있어 연구되고 있다. 뇌에서는 신경세포뿐 아니라 미세아교세포라는 면역 관련 세포도 중요한 역할을 한다.
미세아교세포는 손상된 조직이나 불필요한 물질을 제거하는 데 관여하지만, 과도한 염증 반응이 장기간 지속되면 신경세포 기능에 부담을 줄 수 있다. 일부 세포 및 동물실험에서는 콩 이소플라본과 발효 과정에서 만들어지는 생리활성 성분이 이러한 신경염증 관련 신호에 영향을 주는 것으로 나타났다. 특히 콩이 발효되면 이소플라본의 일부가 당이 결합한 형태에서 비배당체 형태로 전환되는데, 이는 소화와 흡수 과정에서의 이용 특성을 바꿀 수 있다. 2021년 국제학술지 ‘Foods’에 발표된 종설에서도 청국장을 비롯한 발효 콩 식품의 이소플라본과 펩타이드 등이 알츠하이머병과 파킨슨병 관련 기초 연구에서 주목받고 있다고 설명했다.
다만 이러한 연구는 주로 실험실 및 동물실험 결과를 포함하고 있어 청국장을 먹으면 치매를 예방하거나 뇌 신경세포가 재생된다고 해석해서는 안 된다. 청국장은 두부나 일반 콩 식품과 마찬가지로 양질의 식물성 단백질을 공급한다는 장점도 있다. 특히 노년기에는 근육량 감소와 영양 부족이 함께 나타날 수 있어, 청국장처럼 단백질을 공급하는 식품을 적절히 활용하면 전반적인 건강 관리에 도움이 된다.
청국장의 발효 성분과 비타민, 장내 미생물과 뇌 건강의 연결고리
청국장이 뇌 건강과 관련해 관심을 받는 또 다른 이유는 발효 과정에서 생성되는 다양한 물질과 장내 미생물의 상호작용 때문이다. 청국장에는 콩에서 유래한 식이섬유와 단백질, 칼륨, 마그네슘, 철분 등이 포함돼 있으며, 발효 과정에서 단백질이 분해되면서 여러 펩타이드와 아미노산이 만들어진다. 일부 청국장 제품에는 발효 과정에서 생성된 비타민 K2도 포함될 수 있지만, 그 함량은 균주와 제조 조건에 따라 달라진다.
최근에는 장내 미생물과 뇌가 신경계와 면역계, 호르몬 및 대사물질을 통해 상호작용한다는 장-뇌 축 개념이 주목받고 있다. 장내 미생물은 식이섬유를 발효해 단쇄지방산을 생성할 수 있으며, 이러한 물질은 장 점막의 정상적인 기능과 면역 반응에 관여한다. 장내 환경의 변화가 신경염증과 인지기능에 어떤 영향을 미치는지는 현재 활발히 연구되는 분야다. 2025년 발표된 소규모 무작위 대조시험에서는 65세 이상 성인에게 발효 콩 분말을 12주 동안 섭취하게 했을 때 일부 기억력 평가에서 개선 신호가 관찰됐다. 그러나 이 연구는 일반적인 청국장찌개가 아닌 특정 발효 콩 분말을 사용했고, 연구 규모와 기간도 제한적이었다.
따라서 청국장 섭취만으로 치매 예방 효과가 입증됐다고 볼 수는 없다. 청국장을 식사에 활용할 때는 두부와 버섯, 애호박 등을 함께 넣으면 단백질과 채소를 보충할 수 있다. 다만 청국장찌개에 된장이나 소금을 많이 넣으면 나트륨 섭취량이 높아질 수 있다. 혈압은 뇌혈관 건강과 밀접하게 연결돼 있으므로, 청국장의 영양학적 장점을 살리려면 가능한 한 싱겁게 조리하는 것이 좋다.
깻잎의 베타카로틴과 비타민 K, 뇌혈관 건강을 고려한 영양소 공급
깻잎은 한국인의 식탁에서 쌈과 나물, 장아찌 등으로 자주 활용되는 잎채소로, 작은 잎에 다양한 미량영양소가 들어 있다는 특징이 있다. 특히 베타카로틴과 비타민 K, 엽산, 칼슘, 칼륨, 식이섬유 등을 함유하고 있어 채소 섭취가 부족한 식단을 보완하는 데 도움이 된다. 베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환되는 카로티노이드로, 정상적인 면역 기능과 세포의 분화에 관여한다.
또한 카로티노이드 계열 물질은 산화 스트레스와 관련된 연구에서도 관심을 받고 있다. 뇌는 산소와 에너지를 많이 사용하는 기관이므로 정상적인 신경세포 기능을 유지하기 위해 산화·환원 균형이 중요하다. 깻잎에 포함된 엽산은 DNA 합성과 세포 분열에 필요한 비타민이며, 비타민 B12와 함께 호모시스테인 대사에도 관여한다. 호모시스테인은 아미노산 대사 과정에서 생성되는 물질로, 혈중 농도가 높으면 혈관질환 및 인지기능 저하와 연관될 수 있다. 다만 엽산을 많이 섭취해 호모시스테인을 낮추는 것이 곧바로 치매 예방으로 이어진다는 사실은 확립되지 않았다.
깻잎에 포함된 칼륨은 나트륨 배출과 혈압 조절에 관여하며, 적절한 혈압 관리는 뇌졸중과 혈관성 인지장애의 위험을 관리하는 데 중요하다. 깻잎은 생으로 쌈을 싸 먹거나 달걀말이와 두부요리에 넣으면 간편하게 섭취할 수 있다. 다만 깻잎을 한두 장 먹는 것만으로 특정 비타민이나 미네랄의 하루 필요량을 충분히 채울 수 있는 것은 아니므로 다른 채소와 함께 다양하게 섭취하는 것이 좋다.
깻잎의 로즈마린산과 루테올린, 뇌세포 보호 가능성을 연구하는 이유
깻잎에는 비타민과 미네랄 외에도 로즈마린산과 루테올린 등 여러 폴리페놀 성분이 들어 있다. 로즈마린산은 꿀풀과 식물에서 발견되는 대표적인 페놀성 화합물로, 활성산소와 관련된 산화 반응 및 염증 신호를 조절할 가능성이 연구되고 있다. 루테올린은 플라보노이드 계열의 식물성 성분으로, 일부 세포와 동물실험에서 신경염증과 관련된 신호 전달에 영향을 주는 것으로 나타났다. 특히 뇌의 미세아교세포가 과도하게 활성화되면 염증성 사이토카인의 생성이 증가할 수 있는데, 루테올린은 이러한 반응을 조절할 가능성이 있는 성분으로 연구돼 왔다.
또한 로즈마린산은 일부 실험 연구에서 아밀로이드 베타 단백질의 응집과 관련된 과정에 영향을 줄 가능성이 제시됐다. 아밀로이드 베타는 알츠하이머병의 주요 병리적 특징 가운데 하나인 아밀로이드 플라크를 구성하는 단백질이다. 그러나 이러한 기초 연구 결과가 깻잎을 먹으면 뇌에 쌓인 아밀로이드가 제거된다거나 치매 발생을 막는다는 의미는 아니다. 실제 식품으로 섭취한 폴리페놀이 소화와 대사 과정을 거쳐 뇌 조직에 얼마나 도달하는지, 장기간 섭취했을 때 인지기능에 어떤 영향을 미치는지는 추가 연구가 필요하다.
깻잎은 특유의 향이 강해 짠 양념이나 기름을 많이 사용하지 않고도 음식의 풍미를 높이기 좋다. 특히 등푸른생선을 깻잎에 싸 먹거나 청국장과 함께 곁들이면 오메가3 지방산과 식물성 단백질, 폴리페놀을 한 끼에 다양하게 섭취할 수 있다. 반면 간장과 설탕이 많이 들어간 깻잎장아찌를 자주 먹으면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있으므로 생깻잎이나 싱겁게 무친 깻잎을 활용하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
등푸른생선: DHA·EPA·비타민 B12가 풍부하며 뇌세포막과 정상적인 신경 기능 유지에 중요하다.
청국장: 이소플라본·단백질·식이섬유를 공급하며 발효 성분의 뇌 건강 관련 연구가 진행되고 있다.
깻잎: 베타카로틴·엽산·로즈마린산 등이 풍부해 항산화 영양소를 보충하기 좋다.
공통 관리법: 세 음식을 골고루 먹되 나트륨을 줄이고 운동과 혈압 관리도 병행한다.
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