뇌 건강과 혈관 건강은 서로 밀접하게 연결돼 있다. 뇌에 충분한 혈액이 공급되려면 혈관이 정상적으로 기능해야 하며, 혈압과 혈당, 콜레스테롤 관리도 중요하다. 완두콩과 아몬드, 딸기는 각각 식이섬유와 엽산, 불포화지방산, 항산화 성분을 공급해 뇌와 혈관을 함께 고려한 식단에 활용하기 좋은 음식이다.
완두콩의 식이섬유, 콜레스테롤과 혈당을 관리하는 데 유리한 이유
완두콩은 채소처럼 활용하지만 영양학적으로는 콩류의 장점을 함께 갖춘 식품이다. 특히 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부해 혈관 건강을 고려한 식단에 활용하기 좋다. 삶은 완두콩 100g에는 약 5.5g의 식이섬유와 5.4g의 단백질이 들어 있으며, 엽산과 비타민 B1, 비타민 C, 칼륨, 마그네슘도 공급한다. 완두콩의 식이섬유는 수용성과 불용성 성분을 모두 포함하며, 소화관에서 음식물의 이동과 영양소 흡수, 장내 미생물의 활동에 영향을 준다. 일부 수용성 식이섬유는 담즙산의 재흡수에 관여해 콜레스테롤 대사에 도움을 줄 수 있다.
담즙산은 간에서 콜레스테롤을 이용해 만들어지므로 담즙산의 배출이 증가하면 간의 콜레스테롤 이용 과정에도 변화가 생길 수 있다. 또한 식이섬유는 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 조절하는 데 기여하며, 식후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 혈당과 콜레스테롤 관리가 중요한 이유는 두 지표가 모두 혈관 건강과 밀접하게 연결돼 있기 때문이다. 혈중 LDL 콜레스테롤이 지속적으로 높으면 동맥벽에 콜레스테롤이 축적되는 동맥경화의 위험이 증가하고, 장기간의 고혈당 역시 혈관내피 기능에 부담을 줄 수 있다.
미국심장협회는 2026년 이상지질혈증 관리 지침에서 콩류와 채소, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 식사 패턴을 권고하고 있다. 다만 완두콩 자체가 콜레스테롤을 크게 낮춘다는 의미는 아니며, 정제 탄수화물이나 포화지방이 많은 음식을 일부 대체하는 식사 구성이 중요하다.
완두콩의 엽산과 비타민 B1, 뇌 신경 기능과 혈관 대사에 기여
완두콩이 뇌 건강에 유용한 또 다른 이유는 엽산과 비타민 B1을 공급한다는 점이다. 삶은 완두콩 100g에는 엽산이 약 65마이크로그램 들어 있으며, 비타민 B1과 비타민 B6도 함께 포함돼 있다. 엽산은 DNA 합성과 세포 분열에 필요한 비타민으로, 비타민 B12와 함께 호모시스테인이라는 물질의 대사에도 관여한다. 호모시스테인은 아미노산이 대사되는 과정에서 생성되는데, 혈중 농도가 높으면 심혈관질환과 뇌혈관질환, 인지기능 저하 위험과 연관될 수 있다.
다만 엽산 섭취로 호모시스테인 수치를 낮춘다고 해서 모든 사람의 치매 위험이 감소하는 것은 아니며, 인체 임상시험 결과도 일관되지 않다. 비타민 B1은 포도당을 에너지로 전환하는 과정에 필요한 영양소로, 뇌처럼 에너지 소비가 많은 기관의 정상적인 기능 유지에 중요하다. 비타민 B1이 심하게 부족하면 신경계 이상과 기억력 장애 등이 나타날 수 있지만, 충분히 섭취하고 있는 사람이 추가로 많이 먹는다고 기억력이 더 좋아지는 것은 아니다.
완두콩에는 루테인과 제아잔틴 등 카로티노이드 계열 성분도 소량 포함돼 있다. 이러한 물질은 항산화 작용과 관련해 연구되고 있지만 완두콩 섭취가 직접적인 신경세포 보호 효과를 나타낸다는 인체 근거는 아직 제한적이다. 완두콩은 밥에 섞거나 달걀볶음, 수프 등에 넣으면 간편하게 섭취할 수 있다. 특히 흰쌀밥의 일부를 완두콩으로 대체하면 식이섬유와 단백질 섭취량을 높일 수 있어 중장년층의 식사 구성에 유리하다.
아몬드의 불포화지방산, LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 이유
아몬드는 지방 함량이 높은 견과류지만, 지방의 대부분이 혈관 건강에 유리한 불포화지방산으로 구성돼 있다. 아몬드 100g에는 지방이 약 50g 들어 있으며, 그중 상당 부분은 단일불포화지방산인 올레산이다. 올레산은 올리브유에도 풍부한 지방산으로, 포화지방을 대신해 섭취할 경우 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다. 혈관 건강에서는 지방을 무조건 줄이는 것보다 어떤 종류의 지방을 섭취하는지가 중요하다. 버터나 일부 가공식품에 많은 포화지방을 불포화지방 공급원으로 대체하면 혈중 지질 구성이 개선될 수 있기 때문이다.
아몬드에는 식이섬유와 식물성 단백질, 마그네슘, 칼슘, 비타민 E도 들어 있다. 미국 농무부의 영양자료를 기준으로 아몬드 100g에는 식이섬유가 약 12.5g 들어 있어 견과류 가운데서도 식이섬유를 충분히 공급하는 식품에 속한다. 실제로 미국심장협회가 소개한 무작위 대조시험에서는 성인 31명이 하루 약 42.5g의 아몬드를 섭취했을 때 아몬드를 먹지 않은 식사 기간보다 LDL 콜레스테롤이 약 7% 감소했다. 다만 이 연구는 아몬드가 포함된 식단의 효과를 평가한 것으로, 모든 사람에게 동일한 감소 폭이 나타난다는 의미는 아니다.
아몬드는 한 줌에 해당하는 약 20~30g을 간식으로 활용하기 좋으며, 설탕이나 소금이 많이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 바람직하다. 특히 과자나 버터가 많이 들어간 간식 대신 아몬드를 먹으면 전체 식단의 지방 구성을 개선하는 데 도움이 된다.
아몬드의 비타민 E와 마그네슘, 뇌세포의 정상적인 기능 유지에 중요
아몬드가 뇌 건강에 좋은 음식으로 알려진 이유 가운데 하나는 비타민 E가 풍부하다는 점이다. 아몬드 100g에는 비타민 E가 약 25.6mg 들어 있으며, 하루 28g 정도를 먹으면 약 7.2mg을 섭취할 수 있다. 비타민 E는 지용성 항산화 비타민으로, 세포막에 존재하는 다중불포화지방산이 과도하게 산화되는 것을 막는 정상적인 항산화 방어 체계에 관여한다. 뇌는 지방 함량이 높고 산소를 많이 사용하는 기관이어서 세포막의 산화·환원 균형을 유지하는 것이 중요하다.
특히 신경세포막에는 다양한 지방산이 포함돼 있으며, 이러한 세포막이 정상적으로 유지돼야 신경 신호 전달이 원활하게 이루어질 수 있다. 비타민 E는 이 과정에서 필요한 영양소 가운데 하나다. 아몬드에 풍부한 마그네슘도 신경 기능과 관련이 있다. 마그네슘은 신경세포의 전기적 신호 전달과 에너지 대사, 근육의 수축과 이완에 관여하며, 정상적인 혈압 조절에도 필요한 미네랄이다. 아몬드 100g에는 마그네슘이 약 270mg 들어 있어 적당량만 먹어도 일정량을 보충할 수 있다.
그러나 비타민 E와 마그네슘이 풍부하다는 사실만으로 아몬드가 기억력을 직접 향상하거나 치매를 예방한다고 볼 수는 없다. 특히 고용량 비타민 E 보충제를 이용한 알츠하이머병 관련 연구는 결과가 제한적이며, 출혈 위험 등 부작용 가능성도 고려해야 한다. 아몬드는 영양소를 일반적인 식품 형태로 섭취하는 데 장점이 있으며, 지나치게 많이 먹기보다 적절한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
딸기의 안토시아닌, 뇌의 정보 처리 능력과 혈관 기능 연구에서 주목
딸기는 붉은색을 만드는 안토시아닌과 엘라그산, 엘라지탄닌 등 다양한 폴리페놀 성분을 함유하고 있다. 특히 딸기의 대표적인 안토시아닌인 펠라고니딘 계열 화합물은 산화 스트레스와 염증 반응, 혈관 기능과 관련해 연구되고 있다. 혈관 안쪽을 덮고 있는 혈관내피세포는 혈액의 흐름과 혈관의 수축·이완을 조절하는 중요한 조직이다. 이 세포는 산화질소라는 신호물질을 만들어 혈관 평활근의 이완에 관여하는데, 산화 스트레스가 과도해지면 산화질소의 이용 가능성이 낮아질 수 있다.
딸기의 폴리페놀은 이러한 혈관내피 기능과 관련된 경로에 영향을 줄 가능성이 있어 관심을 받고 있다. 특히 뇌는 혈액을 통해 산소와 포도당을 지속적으로 공급받아야 하므로 뇌혈관의 정상적인 기능이 인지기능 유지에 중요하다. 2025년 국제학술지 ‘Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases’에 발표된 무작위 교차 임상시험에서는 평균 연령 72세인 건강한 노인 35명에게 생딸기 약 두 컵에 해당하는 동결건조 딸기 분말 26g을 하루 한 번씩 8주 동안 섭취하게 했다.
그 결과 딸기 섭취 기간에 인지기능 평가 중 정보 처리 속도가 개선됐으며, 수축기 혈압과 항산화 능력 관련 지표에서도 긍정적인 변화가 관찰됐다. 다만 기억력의 모든 영역이 개선된 것은 아니었고 연구 대상자도 적어, 딸기가 치매를 예방한다는 결론으로 확대할 수는 없다. 이러한 연구는 딸기에 포함된 폴리페놀이 노년기 인지기능과 혈관 건강에 영향을 줄 가능성을 보여주는 초기 인체 근거로 이해하는 것이 적절하다.
딸기의 비타민 C와 식이섬유, 혈관 보호와 대사 건강에 유리한 이유
딸기의 또 다른 장점은 비타민 C와 식이섬유를 비교적 풍부하게 공급하면서 열량은 낮다는 점이다. 생딸기 100g에는 비타민 C가 약 59mg, 식이섬유가 약 2g 들어 있으며, 열량은 약 32kcal 수준이다. 비타민 C는 수용성 항산화 비타민으로, 정상적인 면역 기능과 항산화 방어에 관여하고 콜라겐 합성에도 필수적이다. 콜라겐은 피부뿐 아니라 혈관벽을 포함한 결합조직을 구성하는 단백질이므로 충분한 비타민 C 섭취는 정상적인 혈관 조직을 유지하는 데 중요하다.
딸기에는 칼륨과 엽산, 망간도 들어 있다. 칼륨은 체내 나트륨 균형과 혈압 조절에 관여하며, 엽산은 호모시스테인 대사와 정상적인 세포 기능에 필요하다. 딸기의 식이섬유는 장운동과 장내 미생물의 활동에 기여하며, 일부 성분은 대장에서 발효돼 단쇄지방산 생성에 이용될 수 있다. 장내 미생물과 뇌의 상호작용을 설명하는 장-뇌 축에 관한 연구가 활발하지만, 딸기를 먹으면 장내 미생물을 통해 기억력이 좋아진다는 직접적인 인체 근거는 아직 충분하지 않다.
딸기는 단맛이 있으면서도 수분과 식이섬유를 함께 공급하므로 설탕이 많이 들어간 디저트나 과자 대신 활용하기 좋다. 다만 딸기잼이나 시럽이 들어간 딸기 음료는 첨가당이 많아질 수 있어 신선한 딸기 자체를 먹는 것이 바람직하다. 완두콩과 아몬드, 딸기를 함께 식단에 활용하면 식이섬유와 불포화지방산, 비타민 E, 비타민 C, 폴리페놀 등 서로 다른 영양소를 공급받을 수 있어 뇌와 혈관 건강을 고려한 균형 잡힌 식사를 구성하는 데 도움이 된다.
한눈에 보는 핵심 정리
완두콩: 식이섬유·엽산·비타민 B1이 풍부해 혈관 대사와 정상적인 신경 기능에 기여한다.
아몬드: 불포화지방산·비타민 E·마그네슘이 풍부해 콜레스테롤과 세포막 건강 관리에 유리하다.
딸기: 안토시아닌·비타민 C가 풍부하며 인지기능과 혈관 건강 관련 인체 연구가 진행되고 있다.
추천 섭취법: 완두콩은 밥이나 반찬으로, 아몬드는 무염 제품으로, 딸기는 생과일로 섭취한다.
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