“기름진 음식 자주 먹으면 꼭 드세요” 혈관 속 노폐물 배출하는 ‘3가지 음식’
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혈관 건강을 위해서는 혈압과 콜레스테롤, 중성지방을 적절하게 관리하는 것이 중요하다. 표고버섯과 비트, 삼치는 각각 식이섬유와 식물성 생리활성 성분, 질산염, 오메가3 지방산을 공급해 혈관 건강을 고려한 식단에 활용하기 좋다. 다만 음식이 혈관에 쌓인 노폐물을 직접 씻어내는 것은 아니며, 혈관에 부담을 주는 위험요인을 관리하는 데 어떤 도움을 줄 수 있는지 살펴볼 필요가 있다.
표고버섯의 베타글루칸, 콜레스테롤 대사와 장 건강에 도움
표고버섯은 열량이 낮으면서 식이섬유와 여러 생리활성 성분을 공급하는 식품이다. 특히 버섯의 세포벽에는 베타글루칸을 비롯한 다당류가 들어 있어 장 건강과 면역 기능, 지질 대사에 관한 연구에서 관심을 받고 있다. 베타글루칸은 식이섬유의 한 종류로, 구조에 따라 물에 녹는 정도와 생리적 작용이 달라진다. 귀리와 보리에 풍부한 베타글루칸은 점성을 형성해 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 비교적 잘 입증돼 있지만, 표고버섯의 베타글루칸은 구조가 다르기 때문에 동일한 효과를 기대해서는 안 된다.
그럼에도 표고버섯에 들어 있는 식이섬유는 장내에서 음식물의 이동을 돕고, 일부는 장내 미생물의 활동에 이용될 수 있다. 혈관 건강에서 장내 환경이 주목받는 이유는 장내 미생물이 식이 성분을 대사하면서 생성하는 물질들이 체내 염증 반응과 지질 대사에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 표고버섯에는 구리와 셀레늄, 비타민 B군도 포함돼 있다. 구리는 정상적인 결합조직 형성과 항산화 효소의 작용에 필요하고, 셀레늄은 세포의 산화 손상을 조절하는 효소의 구성 성분으로 작용한다. 다만 표고버섯을 먹는다고 혈관벽에 이미 쌓인 콜레스테롤이나 동맥경화반이 직접 분해돼 배출되는 것은 아니다. 표고버섯의 장점은 포화지방과 열량이 높은 식품 일부를 대체하면서 식이섬유와 미량영양소를 보충할 수 있다는 점에 있다.
표고버섯의 에리타데닌, 간의 지방 대사에 영향을 주는 특별한 성분
표고버섯에는 다른 식품에서 흔하게 접하기 어려운 에리타데닌이라는 화합물이 들어 있다. 에리타데닌은 표고버섯에서 발견되는 아데닌 유도체로, 혈중 콜레스테롤과 간의 지방 대사에 미치는 영향이 오랫동안 연구돼 왔다. 특히 일부 동물실험에서는 에리타데닌이 간에서 인지질과 지방산이 대사되는 과정에 영향을 주면서 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 결과가 관찰됐다. 이 과정에는 간의 지방산 구성과 인지질 대사에 관여하는 효소의 변화가 관련될 수 있다.
그러나 이러한 결과는 주로 동물실험에서 확인됐으며, 사람이 일반적인 양의 표고버섯을 섭취했을 때 같은 효과가 나타나는지는 충분히 검증되지 않았다. 표고버섯에는 에르고티오네인이라는 항산화 관련 물질도 들어 있다. 에르고티오네인은 황을 포함한 아미노산 유래 화합물로, 세포의 산화 스트레스와 관련해 연구되고 있다. 혈관내피세포는 혈관의 수축과 이완, 혈액 흐름을 조절하는 중요한 조직이며, 과도한 산화 스트레스는 혈관내피 기능에 부담을 줄 수 있다.
다만 에르고티오네인이 풍부하다는 이유만으로 표고버섯이 혈관을 청소하거나 혈전을 제거한다고 표현하는 것은 부정확하다. 표고버섯은 볶음이나 국, 찜에 활용하기 좋으며, 고기 요리에 함께 넣으면 풍미를 높이면서 채소와 버섯 섭취량을 늘릴 수 있다. 특히 버섯 자체의 감칠맛을 활용하면 소금이나 간장을 과도하게 사용하지 않고도 맛을 낼 수 있어 혈압 관리에 유리한 식사 구성을 만드는 데 도움이 된다.
비트의 질산염, 산화질소 생성을 통해 혈관 이완에 관여
비트가 혈관 건강에 좋은 식품으로 알려진 가장 큰 이유는 식물성 질산염이 풍부하기 때문이다. 비트에 들어 있는 질산염은 섭취 후 일부가 침을 통해 입안으로 이동하며, 구강 세균의 작용으로 아질산염으로 전환된다. 이후 체내에서 아질산염의 일부가 산화질소로 바뀌어 혈관의 정상적인 이완 과정에 관여할 수 있다. 산화질소는 혈관 안쪽의 혈관내피세포에서도 생성되는 중요한 신호물질로, 혈관 평활근을 이완시켜 혈관이 확장되도록 돕는다. 혈관이 적절하게 이완되면 혈액이 흐를 때 받는 저항이 줄어들 수 있어 혈압 조절에도 유리하다.
실제로 2024년 국제학술지 ‘Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases’에 발표된 메타분석에서는 고혈압 환자 349명이 포함된 무작위 대조시험 11건을 종합했다. 그 결과 질산염이 풍부한 비트 주스를 섭취한 집단은 대조군보다 진료실에서 측정한 수축기 혈압이 평균 약 5.3mmHg 낮게 나타났다. 다만 이완기 혈압이나 24시간 혈압 측정에서는 뚜렷한 효과가 확인되지 않았으며, 연구진은 근거의 확실성이 낮아 신중한 해석이 필요하다고 평가했다.
따라서 비트는 혈압 관리에 도움을 줄 가능성이 있는 식품이지만 고혈압 치료제를 대신할 수는 없다. 또한 이러한 연구는 주로 질산염 함량을 조절한 비트 주스를 사용했으므로 일반적인 비트 반찬을 조금 먹었을 때 같은 혈압 변화가 나타난다고 볼 수 없다.
비트의 베타레인과 칼륨, 혈관의 산화 스트레스와 혈압 관리에 기여
비트의 붉은빛을 만드는 대표적인 색소는 베타레인이다. 베타레인은 베타시아닌과 베타잔틴 계열의 식물성 색소를 포함하며, 그중 베타닌은 붉은 비트에서 주로 발견되는 성분이다. 이러한 색소는 실험실 연구에서 항산화 및 염증 관련 활성을 나타내는 것으로 알려져 있다. 혈관은 혈액이 흐르는 통로일 뿐 아니라 혈압과 혈액 응고, 염증 반응을 조절하는 다양한 기능을 수행한다. 특히 혈관내피세포에 산화 스트레스가 과도하게 발생하면 산화질소의 정상적인 작용이 방해받을 수 있으며, 장기적으로는 혈관 기능에 부담을 줄 수 있다.
비트의 베타레인은 이러한 산화 스트레스와 관련된 과정에서 연구되고 있지만, 실제 비트 섭취가 사람의 동맥경화반을 제거하거나 혈관 손상을 회복시킨다는 사실은 입증되지 않았다. 비트에는 칼륨과 엽산, 망간, 식이섬유도 들어 있다. 생비트 100g에는 칼륨이 약 325mg, 엽산이 약 109마이크로그램, 식이섬유가 약 2.8g 포함돼 있다. 칼륨은 체내 나트륨 균형과 혈압 조절에 관여하며, 엽산은 정상적인 세포 기능과 호모시스테인 대사에 필요하다.
비트는 얇게 썰어 샐러드에 넣거나 찜으로 익혀 먹으면 좋다. 다만 식초와 설탕을 많이 넣은 절임이나 당분이 첨가된 비트 음료는 혈관 건강을 고려한 식단에서 장점이 줄어들 수 있다. 특히 비트에는 옥살산염이 들어 있으므로 칼슘옥살산 결석을 반복적으로 경험한 사람은 섭취량에 주의하는 것이 좋다.
삼치구이의 EPA와 DHA, 혈중 중성지방 대사에 중요한 역할
삼치는 고등어와 함께 한국인의 식탁에서 자주 접할 수 있는 등푸른생선으로, 양질의 단백질과 오메가3 지방산을 공급한다. 특히 삼치에 포함된 EPA와 DHA는 혈관과 심장 건강에 중요한 지방산이다. EPA와 DHA는 세포막을 구성하는 성분으로, 염증 반응과 관련된 지질 매개물질의 생성에 관여한다. 또한 간에서 중성지방이 합성되고 혈액으로 운반되는 과정에도 영향을 줄 수 있다.
혈중 중성지방은 에너지를 저장하고 운반하는 데 필요한 물질이지만, 농도가 지나치게 높으면 대사 건강에 문제가 생길 수 있다. 특히 중성지방이 높은 상태는 인슐린 저항성과 복부비만, 낮은 HDL 콜레스테롤 수치 등 다른 심혈관 위험요인과 함께 나타나는 경우가 많다. EPA와 DHA는 간의 중성지방 합성 및 초저밀도지단백(VLDL) 대사에 영향을 주어 혈중 중성지방을 낮추는 데 기여할 수 있다. 다만 중성지방이 높은 환자에게 사용하는 고용량 처방 오메가3 의약품의 효과를 일반적인 삼치구이 한 토막의 효과와 동일하게 볼 수는 없다. 삼치에는 오메가3 지방산 외에도 비타민 B12와 셀레늄, 단백질이 들어 있다.
비타민 B12는 정상적인 신경 기능과 적혈구 생성에 필요하며, 셀레늄은 항산화 효소의 정상적인 작용에 관여한다. 삼치는 구이로 조리하면 별도의 기름을 많이 추가하지 않고도 섭취할 수 있지만, 소금을 과도하게 뿌리거나 짠 양념장을 곁들이면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있다. 혈관 건강을 위해서는 소금 대신 레몬즙이나 후추, 허브 등으로 풍미를 더하는 방법이 좋다.
삼치구이의 불포화지방산, 혈관 건강에 유리한 식사 구성을 만드는 이유
삼치구이가 혈관 건강에 좋은 또 다른 이유는 붉은 고기나 가공육을 일부 대체할 수 있는 단백질 식품이라는 점이다. 혈관 건강을 위한 식단에서는 지방을 무조건 줄이기보다 포화지방과 불포화지방의 섭취 비율을 고려하는 것이 중요하다. 포화지방을 과도하게 섭취하면 일부 사람에게서 LDL 콜레스테롤이 증가할 수 있으며, LDL 콜레스테롤이 높은 상태가 지속되면 동맥벽에 콜레스테롤이 축적되는 동맥경화 위험이 높아진다. 반면 생선에 포함된 불포화지방산은 전체 식단의 지방 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
미국심장협회는 심혈관 건강을 위한 식사 패턴의 일부로 생선을 일주일에 두 차례 정도 섭취할 것을 권고하고 있으며, 특히 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 추천한다. 생선 섭취와 심혈관질환 위험의 관계를 분석한 여러 관찰연구에서도 생선을 적절히 섭취하는 식사 패턴이 심혈관질환 발생 위험 감소와 연관된 것으로 나타났다. 다만 이러한 효과는 생선 자체의 영양소뿐 아니라 생선이 다른 고지방 식품을 대체하는 식사 구성과도 관련이 있다. 삼치를 조리할 때는 지나치게 높은 온도에서 오랫동안 굽거나 표면을 검게 태우는 것을 피하는 것이 좋다.
생선을 심하게 태우면 조리 과정에서 바람직하지 않은 화합물이 생성될 수 있기 때문이다. 중간 불에서 속까지 충분히 익히고, 표고버섯볶음이나 비트 샐러드를 곁들이면 단백질과 불포화지방산, 식이섬유, 칼륨 등 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있다. 이러한 식사 조합은 혈관 속 노폐물을 직접 제거하는 방법은 아니지만 혈압과 혈중 지질을 관리하는 데 유리한 식습관을 만드는 데 도움이 된다.
한눈에 보는 핵심 정리
표고버섯: 식이섬유·에리타데닌·에르고티오네인이 들어 있어 지질 대사와 항산화 관련 연구에서 주목받는다.
비트: 질산염·베타레인·칼륨이 풍부하며 혈관 이완과 혈압 관리에 도움을 줄 가능성이 있다.
삼치구이: EPA·DHA·비타민 B12가 풍부해 중성지방과 심혈관 건강을 고려한 식단에 적합하다.
추천 식사법: 삼치구이에 표고버섯볶음과 비트 샐러드를 곁들이되 소금과 짠 양념을 줄인다.
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