뇌졸중 예방에서 중요한 것은 혈관을 막는 위험요인을 평소에 얼마나 잘 관리하느냐다. 고등어와 토마토, 청국장에는 혈압과 혈중 지질, 혈관 기능에 관여하는 영양소가 들어 있어 그 역할을 살펴볼 만하다.
고등어의 오메가3 지방산, 혈관 건강에 좋은 이유
고등어가 뇌졸중 예방에 도움이 되는 식품으로 주목받는 가장 큰 이유는 오메가3 지방산 때문이다. 고등어에는 EPA와 DHA라는 불포화지방산이 풍부하게 들어 있다. EPA는 혈중 중성지방 대사와 염증 반응에 관여하며, DHA는 뇌와 신경세포의 세포막을 구성하는 중요한 성분이다. 특히 혈중 중성지방이 지나치게 높으면 심혈관질환 위험이 증가할 수 있는데, 오메가3 지방산은 간에서 중성지방을 합성하는 과정을 조절하고 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
미국심장협회는 심장과 뇌혈관 건강을 위해 고등어처럼 지방이 풍부한 생선을 일주일에 두 차례 정도 섭취하도록 권장한다. 생선 섭취가 허혈성 뇌졸중 위험 감소와 연관된다는 연구도 있다. 다만 고등어를 먹는 것만으로 혈전이 사라지거나 막힌 혈관이 뚫리는 것은 아니다. 오메가3의 장점은 혈중 지질 관리와 건강한 식단 구성에 있으며, 뇌졸중 예방 효과는 전체 식습관과 생활습관을 함께 고려해야 한다.
고등어의 비타민 B12와 셀레늄, 뇌혈관 건강을 위한 섭취법
고등어에는 오메가3 지방산 외에도 비타민 B12와 비타민 D, 셀레늄, 양질의 단백질이 풍부하다. 비타민 B12는 정상적인 신경 기능과 적혈구 형성에 필요한 영양소이며, 엽산과 함께 호모시스테인 대사에 관여한다. 호모시스테인 수치가 높으면 혈관질환 위험과 연관될 수 있지만, 비타민 B12를 추가로 섭취한다고 모든 사람의 뇌졸중 위험이 낮아지는 것은 아니다. 셀레늄은 체내 항산화 효소의 구성 성분으로 사용되며, 비타민 D는 칼슘 대사와 근육 기능에 관여한다.
고등어를 먹을 때는 조리법도 중요하다. 소금에 절인 자반고등어는 나트륨 함량이 높을 수 있어 혈압 관리가 필요한 사람에게 불리할 수 있다. 따라서 생고등어를 구워 먹거나 찌는 방법이 좋으며, 지나치게 짜게 양념하지 않는 것이 중요하다. 특히 고등어를 가공육이나 포화지방이 많은 육류 대신 섭취하면 전체 식단의 지방 구성을 개선하는 데 도움이 된다. 혈관 건강을 위해서는 고등어 자체의 영양소뿐 아니라 어떤 음식을 대신해 먹는지도 중요한 요소다.
토마토의 라이코펜, 뇌졸중 위험과 관련해 주목받는 이유
토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 카로티노이드 계열의 항산화 성분으로, 혈관 건강과 관련된 연구에서 꾸준히 관심을 받고 있다. 라이코펜은 지질이 많은 환경에서 산화 반응에 영향을 줄 수 있으며, 혈관내피 기능과 염증 관련 과정에도 관여할 가능성이 연구되고 있다. 혈관내피는 혈관의 안쪽을 덮고 있는 세포층으로, 혈관이 적절하게 수축하고 이완하도록 조절하는 역할을 한다. 혈관내피 기능이 저하되면 동맥경화와 고혈압 등 혈관질환과 관련된 문제가 발생할 수 있다.
국제학술지 ‘Scientific Reports’에 발표된 메타분석에서는 약 11만 6천 명을 포함한 7개 전향적 연구를 분석한 결과, 라이코펜 노출 수준이 높은 집단에서 뇌졸중 위험이 약 19% 낮은 것으로 나타났다. 그러나 이는 관찰연구를 종합한 결과이므로 토마토를 먹었기 때문에 뇌졸중이 예방됐다고 단정할 수는 없다. 식습관과 생활습관 등 다른 요인이 함께 작용했을 가능성도 있기 때문이다. 토마토의 라이코펜은 뇌혈관 건강과 관련된 유망한 성분이지만, 뇌졸중을 직접 예방하는 치료 성분으로 받아들여서는 안 된다.
토마토의 칼륨과 비타민 C, 혈압 관리에 도움이 되는 이유
토마토에는 라이코펜 외에도 칼륨과 비타민 C, 엽산, 식이섬유가 포함돼 있다. 생토마토 100g에는 칼륨이 약 237mg, 비타민 C가 약 14mg, 식이섬유가 약 1.2g 들어 있다. 특히 칼륨은 체내 나트륨 균형과 혈압 조절에 관여하는 중요한 영양소다. 고혈압은 뇌졸중의 가장 중요한 위험요인 가운데 하나이므로 혈압을 적절하게 관리하는 것이 뇌혈관 건강에 중요하다. 토마토의 라이코펜 역시 혈압에 관한 인체 연구에서 관심을 받고 있다. 2026년 국제학술지 ‘Food & Function’에 발표된 종합 검토에서는 토마토 유래 라이코펜 섭취가 혈압 지표 개선과 관련이 있는 것으로 평가됐다.
다만 연구마다 사용한 토마토 제품과 라이코펜의 양이 달랐으며, 혈중 콜레스테롤 개선 결과는 일관되지 않았다. 토마토는 생으로 먹어도 좋지만, 가볍게 익히고 소량의 올리브유와 함께 섭취하면 지용성인 라이코펜의 흡수에 유리할 수 있다. 반면 토마토주스나 토마토소스에 소금과 설탕을 많이 넣으면 혈압과 체중 관리에 불리할 수 있다. 신장 기능이 저하돼 칼륨 섭취를 제한해야 하는 사람은 섭취량을 개별적으로 조절해야 한다.
청국장의 콩 단백질과 이소플라본, 혈관 건강에 좋은 이유
청국장은 삶은 콩을 미생물로 발효시켜 만드는 전통 발효식품으로, 콩의 단백질과 식이섬유, 불포화지방산을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 특히 청국장의 원료인 대두에는 이소플라본과 사포닌, 레시틴 등 다양한 식물성 성분이 들어 있다. 이소플라본은 제니스테인과 다이드제인 등을 포함하는 폴리페놀 계열 성분으로, 혈관내피 기능과 산화 스트레스에 미치는 영향이 연구되고 있다. 또한 콩 단백질을 포화지방이 많은 동물성 식품 대신 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다.
LDL 콜레스테롤이 높으면 동맥경화 위험이 증가할 수 있으므로 이를 적절히 관리하는 것은 뇌졸중 예방에서도 중요하다. 청국장은 발효 과정에서 콩 단백질이 일부 분해되고 다양한 발효 대사산물이 생성된다는 특징도 있다. 다만 청국장이 일반 콩보다 뇌졸중 예방에 더 효과적이라는 사실은 충분히 입증되지 않았다. 청국장의 건강상 이점은 발효 자체의 특별한 효능뿐 아니라 콩이 가진 영양소와 식물성 단백질을 함께 섭취할 수 있다는 점에서 찾는 것이 정확하다.
청국장의 발효 효소와 비타민 K2, 혈관 건강에 좋은 섭취법과 주의점
청국장은 발효 과정에서 바실러스 계열 미생물이 단백질을 분해하면서 다양한 효소와 펩타이드를 생성한다. 이 가운데 나토키나아제와 관련된 혈전 분해 효소는 혈액순환 연구에서 관심을 받고 있다. 실험실 연구에서는 이러한 효소가 피브린을 분해하는 작용을 보였지만, 청국장을 먹었을 때 사람의 혈전이 실제로 제거되거나 뇌졸중이 예방된다는 근거는 부족하다. 특히 청국장찌개처럼 가열해 먹는 음식은 발효 효소의 활성이 달라질 수 있어 실험실 결과를 그대로 적용하기 어렵다. 청국장에는 발효 과정에서 생성되는 비타민 K2도 포함될 수 있다.
비타민 K는 정상적인 혈액응고와 뼈 건강에 필요한 영양소지만, 와파린을 복용하는 사람에게는 섭취량 변화가 약물 작용에 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 청국장을 건강하게 먹으려면 찌개에 넣는 된장과 소금의 양을 줄이고 두부와 버섯, 애호박 등 채소를 충분히 곁들이는 것이 좋다. 특히 뇌졸중 예방에서 중요한 고혈압 관리를 생각하면 발효식품이라는 이유만으로 짜게 먹어서는 안 된다. 청국장은 혈전을 녹이는 약이 아니라 콩 단백질과 식이섬유를 공급하는 건강한 식단의 한 요소로 활용하는 것이 바람직하다.
한눈에 보는 핵심 정리
고등어: EPA와 DHA 등 오메가3 지방산이 풍부해 혈중 중성지방 관리에 도움이 되며, 건강한 생선 섭취는 심뇌혈관 건강에 유리하다.
토마토: 라이코펜과 칼륨, 비타민 C를 공급하며 혈압과 혈관내피 기능에 관한 연구에서 주목받고 있다.
청국장: 콩 단백질과 이소플라본, 식이섬유가 풍부해 혈중 지질 관리에 도움이 될 수 있다.
추천 섭취법: 고등어는 싱겁게 굽고, 토마토는 생으로 먹거나 살짝 익히며, 청국장은 나트륨을 줄여 조리하는 것이 좋다.
댓글0